Deprem, yer aldığı coğrafyada oluşturduğu yapısal yıkımın yanı sıra insanların yaşamlarını derinden sarsma ve ciddi psikolojik etkiler yaratma gücüne sahip bir doğa felaketidir.

Deprem gibi yaşamı tehdit eden beklenmedik olaylar karşısında, insan beyni, anında iki tür tepki verir: Bunlardan ilki tehlikenin değerlendirmesini yapmak ve ikincisi ise tehditten korunmaktır.

Deprem sonrası psikolojik reaksiyonlar arasında konfüzyon, korku, keder, suçluluk ve öfke gibi güçlü zihinsel ve duygusal durumlara rastlanabilir. Uyku ve odaklanma sorunları ortaya çıkabilir. Yaşananlar zihinde sürekli canlanabilir.

Her koşulda yapılması gereken, ilk yaraların sarılmasından sonra, yaşanan trajedinin kabullenilmesi, yaşamın yeniden anlamlandırılması ve kalınan yerden yaşamsal sorumluluklara devam edilebilmesidir.

İnsanların travmayla başa çıkmalarına yardımcı olacak standart bir yöntem yoktur. Bireyin kişiliğine ve yaşam biçimine uygun, yaşama geçirilebilir nitelikte yöntemler gereklidir.

Depremin hemen sonrasında yapılacak psikolojik yardımda kişiye, yaşadıklarını ve duygularını rahatça belirtme olanağı vermek, zihinsel ve bedensel rahatlama ve dinlenmeye olanak sağlamak, ulaşabildiği yakınlarının yardımını istemesi için cesaretlendirmek, travmanın yaratabileceği duygusal sorunlar konusunda aydınlatıcı bilgiler sunmak önemlidir.

Deprem sürecini yaşayan kişi, konuşmak istemediği takdirde, buna zorlanmamalıdır. Kendisinin arzu ettiği bir zamanda duygu ve deneyimini paylaşabileceğini bildirmek, kişinin rahatlamasını sağlayacaktır. Konuşulduğunda, kişinin yaşadıklarını önemsizleştiren, deneyimini anlatmasına ve yaşamasına izin vermeyen, duyguları bastırmaya teşvik eden yorumlardan kaçınılmalıdır.

Travma sonrası stresin yol açabileceği dikkat ve odaklanma sorunları nedeniyle, kaza yapma olasılığı artmış olabileceğinden, motorlu araç kullanma, yemek pişirme veya başka dikkat gereken aktiviteler sırasında çok özenli olunması gerekecektir. Psikolojik süreçler, beynin beslenmesiyle yakından ilintilidir. Dengeli beslenme, uyuyabilme ve beynin oksijen kaynağını arttırmayı hedefleyen hafif egzersizler, duygu durum düzelmesinde büyük önem taşır.

Deprem, kişinin yaşamını can, mal ve anlam boyutlarında tehdit eden önemli bir stres unsuru olduğundan, tepki olarak ciddi psikolojik, sosyal uyum ve performans sorunları yaratmaktadır. Deprem felaketinin sıkça gerçekleştiği ülkemizde, insanların deprem konusunda bilinçlendirilmesi, bedensel ve psikolojik etkilere yönelik kendi kendine ve yakınlarına yardım konusunda eğitilmesi, gerekli durumlarda profesyonel destek olanaklarından yararlanabilmesi, toplum sağlığı açısından, en az yapıların imarı kadar önem taşımaktadır.

Referanslar

1. U.S. Geological Survey Historic World Earthquakes. Site: http://earthquake.usgs.gov/earthquakes/world/ historical.php/
2. Barinimmune: Walter Cannon: Homeostasis, The Fight-or-Flight Response. Site: php?option http://www.brainimmune.com/index.
3. Psychosocial Effects of Eartquake, Peter Gluckman. Site: http://www.stuff.co.nz/the-press/opinion/ perspective/6892800/Psychosocial-effects-of-theearthquakes.
4. Şafak Nakajima, Okmeydanı Tıp Dergisi 28(Ek sayı 2):150-155, 2012 doi:10.5222/otd.supp2.2012.150

Sağlığımıza katkısı olan doymamış yağ kaynakları, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılır. Tekli doymamış yağ asitleri zeytinyağı, avokado ve kabuklu yemişlerde bulunmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin iki önemli tipi ise Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleridir. Somon gibi yağlı deniz ürünleri, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu Omega-3 bakımından zengindir. Fazla Omega-6 alımı kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve osteoporoz

gibi hastalıkların oluşumuna neden olabilir bu nedenle işlenmiş gıdalardan kaçınmalı ve mümkün olduğunca daha fazla Omega-3 alımı sağlanmalıdır.

Omega-3’süz niçin olmazsa olmaz?

Omega-3, birçok insanın eksik olduğu başka bir eser mineraldir.

Omega-3’ün sağlık üzerine etkileri nelerdir?

Kalp, beyin ve göz sağlığı için son derece yararlı olan Omega-3'ün düzenli alınması ile depresyon, anksiyete ve kalp hastalıkları gelişme riskini önlenebilmektedir.

Çalışmalar Omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve inflamatuar süreçleri azalttığını göstermiştir. Hücre zarının yapı taşı olarak kullanılan yağ asitleridir ve çeşitli hormonların üretimi için de gereklidir. 3 tipi bulunmaktadır bunlardan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) deniz ürünlerinde bulunmaktadır.  ALA (alfa linolenik asit)  ise bitki kaynaklı Omega-3 yağ asididir.

ALA yönünden zengin bitkisel kaynaklar arasında kuru yemişler özellikle ceviz, fındık ayrıca keten tohumu ve keten tohumu yağı, kanola yağı, soya, chia tohumu, avokado, semizotu, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır.

EPA ve DHA açısından zengin olan hayvansal kaynaklı en önemli kaynaklar balık ve balık yağıdır. Özellikle soğuk denizlerde yaşayan somon balığı, orkinos, ton balığı, ringa balığı, sardalye, alabalık gibi yağlı balıklardır. Ayrıca EPA ve DHA yağ asitleri, kabuklu deniz hayvanlarında, mikrodalga yağında ve anne sütünde de bulunur.

Zayıf bağışıklık fonksiyonu genellikle kronik inflamasyonun bir sonucudur. Özellikle otoimmünite (aşırı aktif bağışıklık sistemi) durumlarında, alttaki iltihabı hedeflemek bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için son derece önemlidir.

Çocuklar üzerinde yapılan bir çalışma, yaşamın erken dönemlerinde yeterli DHA'nın alerji ve üst solunum yolu enfeksiyonlarını azaltmak için önemli olduğunu göstermiştir.

Omega-3 ve Bilişsel fonksiyonlar üzerine etkisi

Akdeniz diyeti, antioksidanlar, fitokimyasallar, lif ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir beslenme planı olduğu için bilişsel sağlık üzerinde faydalı etkiye sahiptir. Çalışmalar fitokimyasallar ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyetin dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu semptomlarını azaltabileceğini de göstermiştir.

Beslenmemizde Omega-3 mutlaka olmalı

Omega-3 oranını artırabilmek için haftada 3 gün balık tüketilmeli, salatalara 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenilebilir. Güçlü bir Omega-3 kaynağı olan cevizi de ara öğünlerde tüketmenizi tavsiye ederim

Balığı nasıl pişirelim?

Yüksek Omega-3 yağ içeriği nedeni ile haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilen balığın nasıl tüketileceği de dikkat edilmesi gereken bir diğer konu. Balığın ızgara, fırın veya buğlama şeklinde pişirilerek tüketilmesini tavsiye ediyoruz. Balık kızartıldığında Omega-3 yağ asitlerinde kayıplar söz konusu olduğu gibi yanık madde yani kanserojen ögeler de balıkta oluşmuş oluyor. Çok sağlıklı olan bir besini sağlıksız hale getirmeden, yani kızartmadan tüketmek en doğrusu.

Sağlıklı ve bol Omega-3‘lü günler dilerim…

İpek Ağaca Özger/Uzman Diyetisyen

Nutrefor® Daily Omega-3, Nutrefor® DHA Omega-3, Nutrefor Kids® DHA Omega-3, Nutrefor Kids® Multi Omega-3 formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{1.DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2020). The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients, 12(8), 2333. https://doi.org/10.3390/nu12082333}

^{2.Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052}

^{3.González, F. E., & Báez, R. V. (2017). IN TIME: IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN'S NUTRITION. IN TIME: IMPORTÂNCIA DOS ÔMEGA 3 NA NUTRIÇÃO INFANTIL. Revista paulista de pediatria : orgao oficial da Sociedade de Pediatria de Sao Paulo, 35(1), 3–4. https://doi.org/10.1590/1984-0462/;2017;35;1;00018}

^{4.Roach, L. A., Byrne, M. K., Howard, S. J., Johnstone, S. J., Batterham, M., Wright, I. M. R., Okely, A. D., de Groot, R. H. M., van der Wurff, I. S. M., Jones, A. L., & Meyer, B. J. (2021). Effect of Omega-3 Supplementation on Self-Regulation in Typically Developing Preschool-Aged Children: Results of the Omega Kid Pilot Study-A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 13(10), 3561. https://doi.org/10.3390/nu13103561}

                Magnezyum, vücutta pek çok fonksiyonun normal  işlemesi  için çok önemli bir iyondur. 300’ den fazla biyolojik olayda yer alan enzimlerin çalışmasını destekler.  Kas ve sinir fonksiyonlarının normal işleyişini sağlar,  kas kasılmalarının kontrolünde ve sinir iletiminin önemli rol oynar. Kemik sağlığını destekler, kemik sağlığının korunmasında görev alan parathormon ve D vitaminin aktifleşmesinde rol oynar,  dolayısıyla  kemik yapımını destekler, kemik erimesini engeller. Magnezyum kalp sağlığını korur, kalp ritmini düzenler ve kalp kasının normal işleyişini sağlar.  Aynı zamanda sindirim sisteminin işleyişini de destekler, sindirim enzimlerinin çalışmasını  ve kronik kabızlığı engelleyici etkileri vardır. Bağışıklık sistemi destekler, vücutta hücreler arasındaki iletişimi ve hücrelerin düzenli olarak yenilenmesini sağlar. Magnezyum, stres hormonlarının seviyesini düzenler ve anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltır. Uykuya geçişi kolaylaştırır, uyku derinliğini ve uyku kalitesinin artmasında etkilidir.   

                   Magnezyum eksikliği, magnezyumun vücudun ihtiyacı olan miktarda alınmaması sonucu oluşur. Yetersiz beslenme, çeşitli hastalıklar veya ilaçların kullanımı gibi faktörler magnezyum eksikliğine neden olabilir. Ayrıca, vücutta magnezyumun yeterince emilmemesi veya çok hızlı bir şekilde atılması da eksikliğe yol açabilir. Magnezyum eksikliği, bazı belirtiler ve bulgular ile kendini gösterir. Bu belirti ve bulgular    arasında; kas ve eklem ağrıları, kas spazmları veya kramplar, sinirlilik veya uyku bozuklukları, depresyon, anksiyete, yorgunluk, enerji düşüklüğü, kronik ağrılar, baş ağrıları, düşük tansiyon, kabızlık veya ishal, sindirim problemleri, adet düzensizliği, kalp ritim bozuklukları sayılabilir. Bu belirtilerin bazıları      diğer sağlık problemleri ile de ilişkili olabilir, bu yüzden magnezyum eksikliği tanısı ve tedavisi için  doktora başvurulması  gereklidir.

                   Vücutta magnezyum değerinin ölçülmesi için en yaygın yöntem, kan testidir. Bu test normal olarak vücuttaki magnezyumun ne kadarının kan dolaşımında olduğunu ölçer. Ancak çoğu zaman vücuttaki magnezyum düzeyini göstermede yetersiz kalabilir. Bazı durumlarda vücuttaki magnezyum düzeyine  dair daha spesifik bilgi vermek için kas veya bazı doku örnekleri (yanak mukozası gibi) alınarak bakılabilir. Ancak, bu yöntemler genellikle kan testine göre daha az yaygın olarak kullanılır, doğrulukları konusunda yeterli bilgi yoktur. Ayrıca, vücutta magnezyum değerinin ölçülmesi için 24 saat içinde alınan idrar örnekleri de kullanılabilir.

                 Magnezyum eksikliğinde magnezyum içeren preparatlar genellikle oral olarak alınır. Çok ciddi yetmezliklerde damar yoluyla da verilebilir. Magnezyum emilimi zordur, emilimi artırmak için farklı tuzlarla magnezyum birleştirilerek etkinin istendiği dokulara taşınması kolaylaştırılır. Bu tuzlarla oluşan bileşikler, magnezyum sitrat, magnezyum bisglisinat, magnezyum taurat, magnezyum malat, magnezyum glukonat, magnezyum treonat, magnezyum oksit, magnezyum hidroksit, magnezyum klorür olarak sayılabilir. Bunlar, tablet, kapsül veya toz şeklinde sunulmaktadır. Magnezyum takviyeleri genellikle gün içinde ihtiyaca ve istenen etkiye göre bir veya birkaç kez alınabilir.  Magnezyumun farklı formları, vücutta farklı fonksiyonları iyileştirir.

Magnezyum sitrat, vücutta enerji metabolizmasının normal işleyişini sağlar. Bu form, ayrıca kas ve sinir fonksiyonlarının normal işleyişini destekler. Kasa geçişi etkin olan form olması dolayısıyla gebelik krampları, kas ağrı ve krampları, dismenore, kronik yorgunluk sendomu gibi durumlarda daha etkin olduğu düşünülmektedir. Ayrıca kabızlıkta barsak içeriğini yumuşatır, kabızlığı engeller.   

Magnezyum malat, vücutta enerji üretim yolağında görev alır, enerji metabolizmasının normal işleyişini sağlar ve enerji düzeylerini arttırmak için kullanılabilir. Kas ve sinir fonksiyonlarının normal işleyişini destekler. Bu formun kan-beyin bariyerine geçiş yüksektir, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu gibi enerji düşüklüğü ile giden hastalıklarda etkilidir.

Magnezyum malat ve sitrat gibi formlar enerji düzeyini artırdıkları için sabah saatlerinde alınması gün boyu enerji gereksinimini sağlayacaktır.  

Magnezyum taurat, vücutta kalp ritmini düzenlemek ve kalp sağlığını koruma için kullanılabilir. Kas ve sinir fonksiyonlarının normal işleyişini destekler. Bu formun ayrıca, kan-beyin bariyerini geçiş yüksektir, migren, uyku bozukluğu, anksiyete üzerine etkilidir.

Magnezyum bisglisinat, fiziksel ve zihinsel sakinleştirici etkilerinden dolayı depresyon tedavisinden etkilidir. Uyku bozukluğu, stres, anksiyete    etkilidir. Sakinlik vermesi ve uyku üzerine olumlu etkilerinden dolayı bu formu akşam saatlerinde almak uygundur.

Ayrıca, B6 vitamini, magnezyumun kas ve sinir fonksiyonlarının normal işleyişi için gerekli olan enzimlerin üretimini de destekler. Bu nedenle, B6 vitamini ile birlikte magnezyum takviyesi almak, kas ve sinir fonksiyonlarının normal işleyişini sağlamak için faydalı olabilir.

Prof Dr. İlknur Aktaş

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon

              B vitamini ailesi,  B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folik asit), ve B12 (kobalamin) olmak üzere sekiz farklı vitaminden oluşur. B vitaminleri, vücudun enerji üretiminde, sinir sisteminin sorunsuz işlemesinde, hücrelerin sağlıklı büyümesinde ve gelişmesinde, DNA'da yer alan bilginin korunmasında ve kopyalanmasında, kan hücreleri yapımında ve kanser hücrelerinin çoğalmasının önlenmesinde   önemli rol oynarlar. Vitaminlerin görevlerine ve eksikliklerinde hangi durumların oluşabileceğinde biraz daha ayrıntılı bakacak olursak;

B1 vitamini, enerji üretiminde gereklidir, kas ve sinir sistemi işlevini destekler. Eksikliğinde titreme, ağrı, yorgunluk, kas zayıflığı, ritim bozuklukları gibi kalp ve damar sistemi ile ilgili problemler görülebilir.

 B2 vitamini, cildi, gözleri ve sinir sistemini koruyan, hücre büyümesi ve enerji üretiminde gerekli olan bir vitamindir.  Eksikliğinde, cilt, göz ve ağız problemleri,  yaralar, döküntüler, yanma, kuruma, ağızda yaralar, yorgunluk ve uyku problemleri görülebilir.

B3 vitamini,  cildi, sinir sistemini destekleyen bir vitamindir ve DNA üretiminde görev alır. Eksikliğinde ciltte kuruma, döküntüler, yanma görülebilir.

B5 vitamini, enerji üretiminde ve hormon yapımında gereklidir. Eksikliğinde sinir sistemi ile ilgili problemle,  hareketlerde zorluk ve duygusal problemler görülebilir.

B6 vitamini, amino asit metabolizmasında görev alır, hormon yapımı için gereklidir, sinir sistemini destekler ve  sinir hücrelerinin haberleşmesinde rol oynar.  Ayrıca kırmızı kan hücre yapımında rol oynar, cilt sağlığını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalp ve damar    sağlığın korunmasında ve kanser hücrelerinin çoğalmasının önlenmesinde  etkilidir. Eksikliğinde, bağışıklıkta azalma, ağrı, yorgunluk, kas zayıflığı,  döküntüler, ciltte kuruma ve yanma gibi problemler görülebilir.

B7 vitamini, hücre büyümesi, enerji üretimi ve saç, cilt ve tırnak sağlığı için gereklidir. Eksikliğinde cilt, saç ve tırnak problemleri; saç dökülmesi, tırnak yumuşaması ve kırılması,  ciltte kuruma gibi bulgular gözlenir.

B9 vitamini folik asit olarak da yaygın olarak bilinir. Hücre büyümesi ve gelişmesi, DNA sentezi ve kan hücresi yapımında gereklidir.  Eksikliğinde kansızlık, yorgunluk, uyku problemleri, hareketlerde zorluk, duygusal problemler,  sindirim sistemi sorunları,  kabızlık, ishal, bulantı, kusma gibi semptomlara neden olabilir. Kansızlığa bağlı, yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı, kalp çarpıntısı   görülebilir.  Hamile kadınlarda folik asit eksikliği, bebeklerde anormal beyin ve omurilik gelişimi ile sonuçlanabilir.

B12 vitamini, sinir sisteminin işlevlerinde ve kan hücrelerinin yapımında gereklidir. Eksikliğinde sinir sistemi ile ilgili problemler;  titreme, ağrı, yorgunluk, kas zayıflığı, hareketlerde zorluk, koordinasyon bozukluğu, duyma ve görme problemleri, denge bozukluğu, depresyon, anksiyete, uyku problemleri, duygusal problemler görülebilir. Kansızlığa bağlı yorgunluk, halsizlik, kalp çarpıntısı görülebilir. 

Tüm B vitamini ailesinde eksiklik en sık  B12 ve B9 (folik asit) vitamininde görülür. B vitaminleri eksikliği genellikle, yetersiz beslenme, veya bazı medikal durumlar nedeniyle olabilir. Vejeteryan ve vegan beslenme son yıllarda hızlı bir şekilde özellikle gençler arasında yaygınlaşmaktadır ve hayvansal gıdalarda daha çok  bulunan bu vitaminler açısından eksiklik gelişebilmektedir. İnflamatuvar bağırsak hastalıkları, Crohn hastalığı, Çöliak hastalığı, glüten hassasiyeti gibi emilim bozukluğuna neden olabilecek hastalıklarda B vitamini eksiklikleri daha yaygın olarak görülür.  Alkolizm, böbrek veya karaciğer hastalıkları, kanser tedavisi,  proton pompa inhibitörleri ve antiasitler gibi ilaçlar yine B vitaminlerinin emilimini ve/veya metabolizmasını olumsuz etkileyebilir.

Homosistein, bir amino asittir. Vücutta B vitaminleri (özellikle folik asit, B6 ve B12) tarafından metabolize edilir. Eğer vücutta yeterli miktarda B vitamini yoksa, homosistein seviyeleri yükselebilir. Bu durum, damar tıkanıklığı, kalp hastalıkları, inme ve bazı sinir sistemi hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. B6, B12 vitamini ve folik asit  homosistein düzeylerini düşürürler. Bu nedenle B vitaminleri eksikliği olan kişilerde homosistein düzeyleri yüksek olabilir. Ayrıca, homosistein düzeyinin kanda ölçülmesi ve yüksek olması, B vitaminleri eksikliğinin belirtisi olarak kullanılabilir.

Bu nedenle riskli grupta olan bu kişilerin dikkatli olmaları özellikle folik asit, B6 ve B12 vitamini alımını iyi kontrol etmeleri önemlidir. Vitamin eksikliğinin yerine konulması için en yaygın yöntem beslenme düzenlemesi ve/veya B vitaminleri içeren ilaçlar almaktır. B vitaminleri, et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta, baklagiller, tahıllar, meyve ve sebzeler gibi yiyeceklerde bulunur. B vitaminleri eksikliği olan kişilerin, B vitaminleri içeren yiyecekleri daha sık tüketmeleri veya B vitaminleri içeren yiyeceklerle zenginleştirilmiş gıdalar tüketmeleri önerilir. B vitamini içeren ilaçlar genellikle tablet veya kapsül şeklindedir. Sindirim sisteminde emilim sorunu olan kişiler dil altı hapı şeklinde olan preparatları veya enjeksiyon şeklinde uygulanan ürünleri tercih edebilir.  Eksikliğin seviyesine ve nedenine göre, doktorunuz size doğru ilaç dozunu ve süresini belirler. Tedavi başlanmadan önce mutlaka kan testi yapılarak eksiklik seviyesi tespit edilmeli ve belli aralarla kontroller doktorunuz tarafından yapılmalıdır. Hepinize sağlıklı gümler dilerim

Prof Dr. İlknur Aktaş

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için dengeli beslenmek, yeterli ve kaliteli uyku uyumak, su içmek ve egzersiz yapmak çok önemlidir. Bağışıklık sisteminin zayıflamasının en önemli nedenlerinden biri kötü beslenmek ve hareketsiz bir yaşam sürmektir.

Akdeniz tipi beslenmenin bağışıklığı kuvvetlendirdiğine dair sonuçlar yapılan birçok bilimsel araştırmada görülmektedir. Akdeniz diyetinin temeli balık ve zeytinyağı tüketimine dayanır. Haftada en az 3 gün balık yemek, zeytinyağı tüketimini saplamak, beslenmede sert kabuklu yemişler ve kuru baklagillere ağırlık vermek, mevsim sebzelerini tüketmek, süt ayran, yoğurt, kefir tüketimine yer vermek bağışıklık sistemini güçlendirmede olumlu etki gösterir.

Güçlü bir Bağışıklık İçin Renkli Beslenin!

Güçlü bir bağışıklık sistemi için antioksidan kapasitesi yüksek gıdaları tüketmek de yarar sağlar. Renkli beslenmenin önemi bu aşamada devreye girer. Her gün 5 farklı renkte meyve ve sebze tüketmeyi sağlamak, ara ve ana öğünlerde meyve ve sebzelere yer verilmesi öneriliyor.

Günde 8 saat Uyuyun!

Bağışıklık sistemini güçlü tutan etmenlerin başında kaliteli ve yeterli uyku da geliyor. Uyurken salgılanan serotonin hormonu sayesinde enfeksiyonlara daha hızlı yanıt verir. Bu nedenle günde 7-8 saat uyumaya dikkat edin.

Hareket Edin!

Mümkünse bol oksijenli açık alanda egzersiz yapmak güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Yaz veya kış mevsimi fark etmeksizin açık havada her gün ortalama 45 dakika yürüyüş yapılmasını öneriyorum. Dışarı çıkılamayan günlerde evde basit egzersizler yapmak, dans etmek, zumba yapmak da fiziksel aktivitenizin artmasına yarar sağlayacaktır. Bunu yaparken evde camları açın ve içeriye oksijen girmesini sağlayın.

Bağışıkık Deyince Akla İlk Gelen Mineral : Çinko

Çinko, insan sağlığı için gerekli olan en önemli minerallerden biridir. İnsan vücudu, sağlıklı işleyebilmesi için mikro besin öğelerinden faydalanmaktadır. Mikro besin öğelerinin en önemli kısmını ise mineraller oluşturmaktadır. Vücudun sağlıklı işlemesine fayda sağlayan demir mineralinden sonra gelen en önemli mineral ise çinkodur. Çinko, bağışıklık sistemi, metabolik faaliyetler gibi pek çok önemli görevi üstelenen bir mineraldir. Örneğin, yapılan bir araştırmaya göre günde 80-92 mg çinkonun soğuk algınlığının süresini %33'e kadar azaltabileceğini göstermiştir.

Çinkonun bulunduğu besinler: Kabuklu deniz ürünleri (İstiridye, yengeç, midye vb.) ,kırmızı ve beyaz et ,balık, kurubaklagiller(nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya vb.), kabuklu yemişler ve tohumlar(kabak çekirdeği, kaju, kenevir tohumu vb.), süt ürünleri( süt, yoğurt ve peynir), yumurta, tam tahıllar( bulgur, yulaf, tam buğdaylı besinler, kinoa, kahverengi pirinç vb.), bazı sebzeler( mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz vb.). Yaklaşık 80 gram kadar tüketilen kırmızı et, günlük çinko ihtiyacının büyük bölümünü karşılamaktadır.

Selenyum’u Unutmayalım

Selenyum minerali bağışıklık sistemimizde etkili antioksidan olan Glutatyon Peroksidaz enziminin yapısında bulunur bundan dolayı da antioksidan enzim savunmasında rol oynar. Selenyum aynı zamanda bağışıklık sistemimizde görev alan hücrelerin aktifleşmesinde de rol alır. Bu nedenle Selenyum eksikliğinde vücudumuz toksik etki yaratan maddeleri uzaklaştırmada eksik kalır. Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek için diyetle birlikte Selenyum alımı, gerek görüldüğünde mineralin takviye olarak alınması önerilmektedir. Selenyum, vitamin E ile birlikte güçlü bir antioksidan ve hücre koruyucusu olarak çalışır. Selenyum bulunan besinler ise: Patates, tonbalığı, yumurta, ay çekirdeği, hindi göğsü, tavuk göğsü, ekmek.

Bağışıklığımız İçin Olmazsa Olmazımız: D vitamini

D vitamini, enfeksiyonlarla savaşmada ve immünolojik hafıza oluşturmada gerekli olan B ve T hücrelerinin işlevlerini desteklerken inflamasyonu azaltmada da etkilidir. Vücudumuzda yeterli düzeyde D vitamini bulunmuyorsa virüs ve bakterilerle mücadelede vücut zayıf kalabilir. D vitamini ihtiyacının yüzde 90'ı güneş ışınları vasıtasıyla deri tarafından karşılanır. Güneş ışınlarının dışında ayran, kefir, peynir, yoğurt, tereyağı, ton balığı, somon, uskumru, balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, tatlı patates, mantar en önemli D vitamini kaynaklarındandır. D vitamininin birçok organ sisteminin optimal olarak çalışmasında rolü bulunmakla birlikte inflamatuar yanıtın düzenlenmesi üzerinde etkileri bulunmaktadır.

Bağışıklığa Destek Magnezyum!

Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli bir mineraldir ve vücutta en bol bulunan 4. mineraldir. Kandaki magnezyum seviyesinin, bağışıklık sistemi ile olan ilişkisi bilimsel çalışmalardan da bilinmektedir. Vücut bu minerali kendi başına üretmediği için gıdalar ve gerektiğinde de takviyeler vasıtasıyla alınması gereklidir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz, kuru kayısı, badem, karpuz, haşhaş tohumu, roka, şalgam, patlıcan, hurma, pırasa, kereviz, fasulye, bezelye, soya fasulyesi, süt, yoğurt, kabuklu yemişler, muz, avokado, bitter çikolata, ay çekirdeği, susam, dil balığı, tam tahıl gevreği, sert sular doğal magnezyum kaynakları arasında yer alır.

Bağışıklık Sistemi Dostu : C vitamini

Mikro besin öğeleri ve bağışıklık arasında ciddi bir ilişki vardır. Suda çözünen C vitamini (askorbik asit) antioksidan özellik gösterir bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede etkilidir. C vitamini nötrofil ve lökosit gibi bağışıklık sistemi elemanlarında yoğun olarak bulunur ve vücuttaki lökosit sayısının artışıyla C vitamini arasında doğru bir orantı vardır.

C vitamini içeren besinler: Çilek, mandalina, portakal, kivi, greyfurt, limon, maydanoz, brüksel lahanası, kavun, ananas, karnabahar vb. gibi renkli meyve ve sebzelerdir.

Ve Bağışıklık Sahnesinde : Omega-3!

Çalışmalar Omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve inflamatuar süreçleri azalttığını göstermiştir. Omega 3 yağ asitleri, hücre zarının yapı taşı olarak kullanılan yağ asitleridir ve çeşitli hormonların üretimi için de gereklidir. 3 tipi bulunmaktadır bunlardan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) deniz ürünlerinde bulunmaktadır. ALA (alfa linolenik asit) ise bitki kaynaklı Omega-3 yağ asididir. ALA yönünden zengin bitkisel kaynaklar arasında kuru yemişler özellikle ceviz, fındık ayrıca keten tohumu ve keten tohumu yağı, kanola yağı, soya, chia tohumu, avokado, semizotu, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır. EPA ve DHA açısından zengin olan hayvansal kaynaklı en önemli kaynaklar balık ve balık yağıdır. Özellikle soğuk denizlerde yaşayan somon balığı, orkinos, ton balığı, ringa balığı, sardalye, alabalık gibi yağlı balıklardır. Ayrıca EPA ve DHA yağ asitleri, kabuklu deniz hayvanlarında, mikroalg yağında ve anne sütünde bulunur. Zayıf bağışıklık fonksiyonu genellikle kronik inflamasyonun bir sonucudur. Özellikle otoimmünite (aşırı aktif bağışıklık sistemi) durumlarında, alttaki iltihabı azaltmayı hedeflemek ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için son derece önemlidir. 3 yaşına kadar olan çocuklar üzerinde yapılan bir çalışma, yaşamın erken dönemlerinde yeterli DHA'nın alerji ve üst solunum yolu enfeksiyonlarını azaltmak için önemli olduğunu göstermiştir. Hem yetişkinlerde hem çocuklarda beslenmemizde omega-3 yağ alımını yeterli düzeyde sağlamaya çalışmalıyız. Bunun için; haftada 3 gün balık tüketmeli, salatalara da 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklemeliyiz. Bitkisel kaynaklı Omega 3 kaynağı olan cevize günlük beslenmemizde yer vermeyi ihmal etmeyelim.

Bağışıklık Desteği olarak meyve ve bitkilerden zengin Nutrefor Optimus ‘un içerisinde Kara Mürver, Beta Glukan, Vit D3 ve Çinko bulunuyor.

Nutrefor Daily Omega-3 ise içerisinde EPA DHA, ceviz yağı ve Vitamin D içeriyor.

Uzman Diyetisyen

İpek AĞACA ÖZGER

Yeni bir yıla girerken yeni hedefler koymayı, yeni kararlar almayı çok seviyorum.

Çocuklarımıza sağlıklı beslenmenin önemini öğretmek, renkli beslenmenin faydasını anlatmak, doğru menü planlama becerileri kazandırmak yeni yıl kararlarımızdan biri niçin olmasın?

Anne, baba, çocuk bakıcıları, büyük anne ve babalar olarak çocuklara aşağıda listelenen 10 maddeyi hayata geçirerek daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip çocuklar yetiştirebilirsiniz:

1. Çocuğunuz için dengeli, çeşitli ve besin değeri yüksek ara ve ana öğünler tercih edin.
2. Yemek yerken sakin ve mutlu bir ortam oluşturun.
3. Tablet, televizyon ve telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurları kaldırın, dikkatiniz birbirinizde olsun.
4. Sunduğunuz seçenekler ile çocuğunuzun hangi besinden, ne kadar yemek istediğini onun iç sesini dinleyerek karar vermesine yardımcı olun.
5. Farklı kültür ve mutfaklardan değişik tatlarda besinler keşfedin.
6. Sağlıklı besinlere çocuğunuzu özendirin, ona besinlerin içeriklerini ve faydalarını masal veya hikayelerle açıklayın.
7. Ev dışındaki ortamlarda tercih edebilecekleri sağlıklı alternatif besinleri öğretin.
8. Market alışverişini çocuğunuzla birlikte yapın. Her markete gidişiniz onlar için bir beslenme eğitimi haline dönüşebilir. Burada çocuklar besinleri kategorilere ayırmayı öğrenebilir: sebze, meyve, tahıllar, süt ürünleri gibi. Her alışverişte de ilgilerini çekebilecekleri besinler bularak denemelerine teşvik edin.
9. Eğer imkanınız var ise bahçelerinizde sebze ve meyve yetiştirmek de çocuklara besinleri tanımak ve onlara alışmak için çok faydalı olacaktır.
10. Hergün 5 farklı renkte meyve ve sebze tüketmesi gerektiğini ona anlatın ve bu renkleri nasıl takip edeceğini öğretin. Buzdolabı üzerine bir çizelge koyarak takip etmesini sağlayabilirsiniz.

Meyve ve Sebzelerde Renkler Çok Önemli

Çocuklarımız meyve ve sebzeleri ne kadar farklı renklerde tüketirlerse vitamin, mineral ve antioksidan içeriğini zenginleştirmiş olurlar. Ben renkli beslenmeyi çok önemsiyorum.  ‘Renklerle Diyet’ isimli kitabımda da ayrıntılı bahsettiğim gibi her farklı renk meyve ve sebzede farklı bir pigment/antioksidan bulunmaktadır. Bu yüzden kırmızı, mor, beyaz, turuncu ve kırmızı renkteki meyvelerden her gün birer avuç çocukların tüketmesi önemli. Bu renkler üzerinde çok kısa durmak istiyorum:

Kırmızı Meyve & Sebzeler

Kırmızı rengi meyve ve sebzelere veren pigment likopen antioksidanıdır. Kırmızı meyve ve sebzeler: domates, karpuz, kuşburnu, çilek, kırmızı ahududu, greyfurt, nar, kırmızı biber, kızılcık..

Sarı-Turuncu Meyve & Sebzeler

Turuncu renkteki meyve ve sebzeler, doğal bir bitkisel pigment olan, karotenoidler tarafından renklendirilmişlerdir.

Sarı-turuncu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeler: bal kabağı, havuç, şeftali, kayısı, kavun, mango, nektarin, portakal, mandalina, Trabzon hurması, muşmula, Malta eriği (yeni dünya), ananas, papaya, limon, sarı biber, tatlı patates, mısır ve sarı domatestir.

Yeşil Meyve & Sebzeler

Klorofiller bitkilere yeşil rengi veren pigmentlerdir. Klorofil vücudun doğal detoks yeteneğini desteklemek için karaciğere yardımcı olmanın yanında toksinlerin vücutta toplanmasını önlemek için bağışıklık fonksiyonunu destekler.

Bu gruptaki besinler yüksek C vitamini içermeleri ile dikkat çekerler. C vitamini alımının bağışıklık sistemini güçlendirmede etkili olabildiğini biliyoruz.

Bunlar: yeşil üzüm, yeşil erik, kivi, lime, yeşil soğan, avokado, brokoli, kara lahana, marul, roka, taze nane, dereotu, tere, kuzukulağı gibi tüm otlar, taze fasulye, kabak, yeşil dolmalık biber, yeşil sivri biber, kuşkonmaz, bezelye, Brüksel lahanası, salatalık, ıspanak, pazı, hardal, semizotu, tere ve diğer tüm yeşil yapraklı sebzelerdir.

Mor Meyve & Sebzeler

Mor renge sahip olan meyve ve sebzelere mavi-mor rengi veren pigment, ‘antosiyanin’ dir.

Patlıcan, kırmızı pancar, mor lahana, kırmızı soğan, mor/kırmızı turp, böğürtlen, siyah ahududu, yabanmersini, incir, mor erik, kuru erik, mor&kırmızı&siyah üzüm, vişne, kiraz, kuş üzümü, siyah dut, kuru üzüm, kan portakalı gibi mor renkteki bu meyve ve sebzeleri mevsiminde düzenli olarak çocuklarınızın tüketmesini ihmal etmeyin.

Beyaz Meyve & Sebzeler

Beyaz renkteki meyve ve sebzeler, rengini ‘antoksantin’ isimli pigment sayesinde almışlardır. Antoksantin, antioksidan özellikte olan bir flavonoidtir.

Bağışıklık sistemi, bir organizmayı enfeksiyonlardan ve kanserden korumada kilit rol oynar. Flavonoidlerin, bağışıklık sistemine ait hücrelerin farklılaşmasını ve miktarını doğrudan modüle ettiği gösterilmiştir.

Sarımsak, soğan ve ilgili Allium sebzelerinin bağışıklık sistemini aktive ederek enfeksiyonlara karşı korudu da bilinmektedir.

Beyaz grupta yer alan meyve ve sebzeler: muz, elma, armut, ayva, karnabahar, beyaz lahana, sarımsak, soğan, zencefil, mantar, patates, turp, yer elması, hindiba, kereviz, enginar ve pırasa..

Uzman Diyetisyen

İpek AĞACA ÖZGER

Hiç düşündünüz mü, dünyamız için sınırsız enerji kaynağı olan güneş birdenbire yok olsa ne olurdu? Şöyle ki, önce dünyamız ışık ve ısı kaynağından yoksun kalır ve yavaş yavaş soğumaya başlardı. Sonra yaşayabilmek için güneş ışığına bağımlı olan bitkiler fotosentez yapamayacak hale gelir ve yok olurlardı. Biz insanlarsa soğuktan, susuzluktan ve açlıktan muhtemelen birkaç ay içinde ölürdük. Yani güneş bizim enerji kaynağımız ve onsuz dünya üzerinde gelişkin bir yaşam oluşamazdı.  Buna insan da dahil.

İnsan vücudu da her daim çalışıyor ve enerji kullanıyor. Bu enerjinin temeli tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerden geliyor. Onların da kaynağı yine güneşten. Hayatta kalmak, büyümek, vücudu sıcak tutmak, aktif olmak için hepimizin enerjiye ihtiyacı var. Bunlar için harcanan enerji, besinlerdeki yağ, karbonhidrat ve proteinlerle sağlanıyor.

Gelgelelim bu enerji metabolizması, yeri geliyor hızlanıyor, yeri geliyor yavaşlıyor, düştüğü de oluyor yükseldiği de…. Örneğin yorgunluk günümüzde birçok kişide kronik hale geldi. . Enerji düşüklüğü ve yorgunluğun pek çok sebebi olabilir:

• Bunlardan biri biyokimyasal parametrelerdeki bozulmalardır. Bu yüzden belirli periyodlarda kan parametrelerinin kontrol edilmesi ve bu sonuca göre doktorunuzun önerdiği takviyeleri almak önemlidir.
• Egzersizin hem fiziksel hem de psikolojik sağlığa yarar sağladığı kabul edilmektedir. Bununla birlikte, uzun süreli ve yoğun egzersiz oksidatif stres meydana getirebilir ve enerji düşüklüğüne sebep olabilir.
• Obezite de yorgunluğa ve enerji düşüklüğüne neden olabilir. Fazla kiloların vücuda özellikle de kas-iskelet sistemine oluşturduğu yük kişilerin kendini yorgun hissetmesine neden olur.
• Ayrıca günlük almamız gereken enerji ihtiyacının karşılanmaması da kişide yorgunluğa neden olur. Vücudun harcadığı enerji, alınan enerjiden fazla olduğunda kişi kendini halsiz hisseder.
• Günlük su alımının yetersiz olması da baş ağrısı, halsizlik gibi olumsuz sonuçlara neden olabilir.
• Mevsim geçişlerinde değişen hormonal denge ve psikolojik durum da yorgunluk ve halsizliğe sebep olabilir.

BESİNLER ve BESLENME ile ENERJİYİ YÜKSELTME YARDIMCI ÖNERİLERİ:

• D vitamini kas iskelet sistemi için oldukça önemlidir ve düşük serum D vitamini seviyelerinin kronik ağrı, anksiyete ve depresyon semptomlarını şiddetlendirdiği görülmüştür.
• Antioksidandan zengin beslenmenin de oksidatif stresi azaltarak yorgunluk semptomlarını hafiflettiğini söyleyebiliriz. Antioksidan C ve E vitaminlerinin hafıza, bilişsel ve kas fonksiyonları için faydalı olduğu görülmüştür.
• Bazı çalışmalarda Koenzim Q10, Ginkgo Biloba, L-Karnitin, Melatonin gibi supplementlerin kullanılmasının kas ağrısı, yorgunluk, sabah halsizliği gibi semptomları hafiflettiği ve yaşam kalitesini arttırdığı görülmüştür. Ayrıca diyette bitkisel kaynaklı besinleri artırıp, hayvansal kaynaklı besinleri sınırlandırmak da iyileştirici bir etkiye sahiptir.
• Diyetteki inflamatuar Omega-6 alımını sınırlandırıp anti-inflamatuar Omega-3 alımı artırılmalıdır. Ek olarak yapılan çalışmalarda bacak güçsüzlüğü, kas ağrısı gibi şikayetlerde Magnezyumun koruyucu bir etkisi olduğu saptanmıştır.
• Fibromiyalji hastalarıyla yapılan çalışmalarda farklı diyet modelleri uygulanmıştır. Fenolik bileşiklerden zengin natürel sızma zeytinyağı içeren diyetlerin antioksidan aktivitesinden dolayı faydalı olabileceği görülmüştür. Horasan buğdayı gibi eski tahıllar yüksek mikro ve makromineral, Magnezyum, Fosfor, Potasyum, Selenyum, Çinko, Karotenoid ve Polifenol içeriğinden dolayı faydalı etki gösterebilmektedir.
• Obezite kemik ve kas sistemi sağlığıyla direkt ilişkili olduğu için yüksek BKİ yorgunluk, halsizlik semptomlarını kötüleştirebilir. Bu kişilerde kalori kısıtlaması yapılması genellikle kullanılan bir diyet stratejisidir.
• Vejetaryen diyetler lif ve antioksidan miktarı yüksek diyetlerdir ve anti-inflamatuar özellikleri yüksektir. Hayvansal gıdaları diyetten çıkarmak ya da azaltmak bu kişiler için faydalı olabilir. Yapılan bir çalışmada vejetaryen diyet uygulanan hastalarda ağrı skorunun ve eklem katılığının azaldığı, uyku kalitesinin arttığı görülmüştür. Ancak hastalar tekrar omnivor diyete geri döndüğünde bu faydalı etkiler ortadan kaybolmuştur.
• Akdeniz diyetinin etkinliğiyle ilgili çok az kanıt vardır ancak Akdeniz diyeti, kadınlarda kemik sağlığı için faydalı bir etki gösterebilir. Bitkisel gıdalardan, antioksidan ve liften zengin sağlıklı diyet modelleri enerjiyi arttırmak için etkili olabilir. Diyete antioksidan kaynağı böğürtlen, ahududu, karadut gibi kırmızı ve mor meyveler, vitamin-mineral ve liften zengin tam tahıllar, folat ve luteinden zengin ıspanak, karetenoidlerden zengin havuç mutlaka eklenmelidir. Günlük makro ve mikro ihtiyacın karşılanması için diyet zengin ve çeşitli olmalıdır.
• Enerji depolarımızın dolması için karbonhidrat, yağ ve protein ihtiyacının karşılanması gerekmektedir. Ayrıca D vitamini, Magnezyum, Selenyum gibi vitamin ve minerallerin eksikliğinin giderilmesi de kişilerin yaşam kalitelerinin artmasında önemli rol oynamaktadır.

RENKLERİN GÜCÜ

Renkli beslenmek, dolayısıyla farklı antioksidanları beslenmede bulundurmak da enerji artışında etkili olabilir. Bu bağlamda özellikle sarı-turuncu meyve ve sebzeler dikkat çekicidir. A vitamini öncüsü olan beta karotenin turuncu rengi sağladığı kavun, turunçgiller, taze hurma, havuç gibi besinler bağışıklık sistemini olumlu etkilemekte; dolayısıyla enerjimizin yükselmesine katkıda bulunabilmektedir.

SOD VE ENERJİ İLİŞKİSİ

Bazı dönemlerde kişiler yorgunluk ve enerji düşüklüğünden mustarip olmaktadırlar. Bu durum günlük sorumluluk ve aktiviteleri de etkilemektedir. Psikolojik stres ve yorgunluk oksidatif strese de neden olabilir. Antioksidanlar vücuttaki oksidatif stresle mücadele etmektedirler.

SOD, vücudun enzimatik antioksidan savunma sisteminin ana enzimidir. Son zamanlarda hem sporcularda hem de diğer kişilerde yorgunluk ve psikolojik stres üzerinde etkisi süperoksit dismutaz (SOD) açısından zengin kavun konsantresi takviyeleri popülerleşmiştir. Sporcularda SOD takviyesi etkilerini inceleyen bir çalışmada SOD takviyesinin kas hasarını önlemede ve düzenli fiziksel aktivite sırasında yorgunluğa ve toparlanmaya karşı daha iyi bir direnç oluşturabileceği görülmüştür.

Sağlıklı bireylerle yapılan bir başka çalışmada ise SOD-kavun konsantresi takviyesi, plaseboya kıyasla algılanan stresi önemli ölçüde azaltmıştır. Ayrıca SOD-kavun konsantresi takviyesi ile yaşam kalitesi iyileştirilmiş, fiziksel ve zihinsel yorgunluk azaltılmıştır. Yine sağlıklı bireylerle yapılan bir başka çalışmada ise SOD takviyesinin performans, fiziksel (ağrı, uyku sorunları), bilişsel (konsantrasyon, yorgunluk, uyku sorunları) veya davranışsal (tutum, sinirlilik) ile bağlantılı stres ve yorgunluk belirtilerinin ve yaşam kalitesi ve algılanan stres önemli ölçüde iyileştiği görülmüştür ve takviye kullanımının herhangi bir yan etkisi görülmemiştir. Bu çalışmalara göre SOD takviyesi, stres ve yorgunluğu azaltmanın etkili ve doğal bir yolu gibi görünmektedir.

Enerjiniz bol olsun, dilerim…

Uzman Diyetisyen İpek AĞACA ÖZGER

Nutrefor® Multi Fruit Energy ile her daim enerji dolu olmak için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar

• ^{Saby, M., Gauthier, A., Barial, S., Egoumenides, L., & Jover, B. (2020). Supplementation with a bioactive melon concentrate in humans and animals: prevention of oxidative damages and fatigue in the context of a moderate or eccentric physical activity. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(4), 1142.}
• ^{Carillon, J., Notin, C., Schmitt, K., Simoneau, G., & Lacan, D. (2014). Dietary supplementation with a superoxide dismutase-melon concentrate reduces stress, physical and mental fatigue in healthy people: A randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients, 6(6), 2348-2359.}
• ^{Milesi, M. A., Lacan, D., Brosse, H., Desor, D., & Notin, C. (2009). Effect of an oral supplementation with a proprietary melon juice concentrate (Extramel®) on stress and fatigue in healthy people: a pilot, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrition Journal, 8(1), 1-7.}
• ^{Pagliai, G., Giangrandi, I., Dinu, M., Sofi, F., & Colombini, B. (2020). Nutritional interventions in the management of fibromyalgia syndrome. Nutrients, 12(9), 2525.}
• ^{Campagnolo, N., Johnston, S., Collatz, A., Staines, D., & Marshall‐Gradisnik, S. (2017). Dietary and nutrition interventions for the therapeutic treatment of chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis: a systematic review. Journal of human nutrition and dietetics, 30(3), 247-259.}

Çocukluğumuzdan beri bizlere öğretilen yediklerimize dikkat etmemiz ve zararlı besinler tüketmememiz gerektiğidir. Zararlı besinler deyince hemen 3 beyaz akla geliyor; un, tuz ve şeker. Bu durumda akla gelen soru da haliyle meyvedeki şeker zararlı mı oluyor.

Meyvelerde şeker var diye tüketmekten kaçınmak doğru mu? Meyveler yasaklı besinler mi?

Yiyecek ve içeceklerde şeker çeşitli şekillerde gelir. Şeker molekülleri, monosakaritler (glikoz ve fruktoz gibi tekli şeker molekülleri) ve disakaritler (sukroz ve laktoz gibi daha karmaşık yapılar) olarak sınıflandırılır. Meyveler sakaroz, fruktoz ve glikoz karışımı olan doğal şekerler içerir. Serbest şekerler, aynı şekerleri (fruktoz, glikoz, sukroz) içerir. Ancak bunlar doğal kaynaklarından izole edilmiş ve lif, posa, vitamin ve diğer bileşenlerinden ayrılmışlardır. Gıda şirketlerinin ürettiği neredeyse tüm işlenmiş ürünler hep bu gruptadır.

Aslında meyvelerin şekerinden korkmak çok yanlıştır. Meyvede bulunan şeker rafine şeker kadar zararlı değildir. Fruktoz belli miktarın üzerinde zararlıdır ve meyveden geldiğinde zararsızdır . Bilinenin aksine meyvelerde az miktarda fruktoz bulunur.  Tüm meyveleri yiyerek aşırı miktarda fruktoz tüketmek inanılmaz derecede zordur. Ve meyvelerde bulunan glikozu biz meyvenin içindeki posa ile aldığımız için kan şekerimizi daha dengeli yükseltir. Bir dilim baklava veya kek gibi şekerli besinleri yediğimizde ise posasız tüketim gerçekleştiği için kan şekerimiz daha farklı ve hızlı yükselir. Ayrıca meyvelerde güçlü antioksidanlar, vitamin ve mineraller de bulunur. Dolayısıyla meyveler bizim için çok özel besinlerdir. Hem bağışıklık sistemimizi desteklemede hem de tatlı ihtiyacımızı karşılayarak kilo vermemize destek olurlar.  Tabi ki her besinde olduğu gibi tükettiğimiz miktara dikkat etmek gerekir.

1 porsiyon meyve ne kadardır?

Basitçe söylemek gerekirse taze meyveler için 1 avuç dolusu, kuru meyveler için de 1 kapalı avuç içi (elinizi kapatın, elinizin içine sığacak kadar) kadar meyve miktarı diyebiliriz. Meyvelerin gramaj miktarına bakarak tüketilmesini önermiyorum. Bu beslenme takıntısına sebep olabiliyor; siz en iyisi avuç ölçüsünü kullanın.

Meyvelerdeki şeker oranı nedir? Her meyvenin şeker oranı farklı mıdır?

1 porsiyon meyvede ortalama 10-15 gram şeker bulunur ve bunun %50-60’ı fruktozdan gelir. Örneğin, 1 adet elmadaki şeker miktarı 10 gram ise bunun 6 gramı fruktozdur.

Her meyvenin içerdiği şeker miktarı da farklıdır. Örneğin 1 su bardağı meyvedeki şeker oranları:

• Kızılcık: 4,3 gr şeker
• Ahududu: 5,4 gr şeker
• Böğürtlen: 7.0 g şeker
• Çilek: 7,4 gr şeker
• Karpuz: 9,4 gr şeker
• Nektarin: 11,3 gram
• Kavun: 12,6 gram
• Şeftali: 12,9 gram
• Elma: 13 gram
• Armut: 13,7 gram
• Yaban mersini: 14,7 gram
• Kayısı: 15,3 gram
• Greyfurt: 15,9 gram
• Ananas: 16,3 gram
• Erik: 16,4 gram
• Portakal: 16,8 gram
• Muz: 18,3 gram
• Mandalina: 20,6 gram
• Nar: 23,8 gram
• İncir: 29,3 gram

Karşılaştırabilmeniz adına, kutu kola 37 gram şeker içerir. 100 gram baklava 29 gram şeker içerir. 

Meyveler doyurmaz, acıktırır söylemi ne kadar doğru?

Fruktozun insülin salgılatıcı özelliği olmadığından vücutta kullanımı için insüline ihtiyaç duyulmaz. İnsüline ihtiyaç olmadığı için pankreas insülin hormonu üretmez. Bu pankreasın fazla yorulmayacağını düşündüren iyi bir durum gibi görünse de insülin üretilmedikçe tokluk hormonu olarak bilinen leptin üretiminin gecikeceği ve dolayısıyla fruktozun doyma hissini geciktireceği bir gerçektir. Birçok kişinin meyvenin kendilerini doyurmadığı, aksine acıktırdığı söyleminin altında bu gerçek yatmaktadır.

Ayrıca meyveler mükemmel bir lif kaynağıdır. Örneğin ortalama bir muz, önerilen günlük lif alımınızın % 20-25’ini (6 gr) sağlayacaktır. Beslenmede yeterince lif almak, kolon kanserinden korunmada önemlidir. Çoğu yiyecek ve meyvede bulunmayan ve serbest şekerli içecekler bulunan lif, sizi tok tutar bu da bir öğünde genel olarak daha az yemek demektir. Bununla birlikte meyveler, kan basıncını düşüren potasyum ve kalp hastalığı riskini azaltan flavonoidler içeren iyi bir besin kaynağıdır. Bütün meyvelerin (tek başına ve sebzelerle birlikte) tüketilmesinin kanser, obezite ve kalp hastalığından ölme olasılığını azalttığına dair çalışmalar vardır.

Yaz meyveleri hangi vitaminleri içeriyor ve faydaları nelerdir?

• Erik: Glisemik indeksi düşüktür. Kan şekeri kontrolü yapıyorsanız iyi bir alternatif meyve olabilir.
• Kiraz: Cvitamini, A vitamini ve polifenolleri bir arada bulundurması sayesinde cilt için faydalıdır. 
• Vişne: Kırmızı meyvelerimizden biridir. İçerdiği likopen ile kansere karşı korunmada fayda sağlar.
• Çilek: Çilek ile özellikle hamilelik döneminde çok ihtiyaç olan folat ihtiyacımızın bir kısmını alabiliriz.
• Kayısı: İçerdiği A ve E vitaminleri ile göz sağlığımız için faydalıdır. Ayrıca kabızlığa iyi gelir.
• Mürdüm Eriği: Kuvvetli bir antioksidandır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmede bu mor meyve bize fayda sağlar.
• Kavun: 1 ince dilim kavun tüketerek günlük C vitamini alımımızın yüzde 50’sinden fazlasını almış oluruz.
• Şeftali: İçerdiği yüksek oranda lifle beraber sindirim sistemi sağlığı için oldukça faydalıdır.
• Üzüm: İçerdiği polifenoller ile kalp sağlığını korumada etkilidir.
• İncir: K vitamini ve kalsiyum açısından zengindir. Kemik ve iskelet sağlığı açısından incir iyi bir alternatiftir.
• Armut: İyi bir potasyum kaynağıdır. Kardiyovasküler hastalık riskine karşı iyi bir cevaptır.
• Nektarin: İçerdiği lutein ile göz sağlığı için yararlıdır. Ayrıca bol lifli yapısı ile günlük posa alımımıza fayda sağlar.
• Dut: Demir içeriği yüksektir. Demir anemisi ile mücadelede faydalı olabilir.

Ara öğünlerde tatlı ihtiyacını karşılayacak, şerbetli ve ağır tatlılar yerine geçebilecek şeker içermeyen sağlıklı atıştırmalık olarak ne yiyelim?

Ara öğünlerde içine şeker koymadığınız, şeker lezzetini meyvelerden sağladığımız fit tatlılar hazırlayabilirsiniz. Örneğin kek yaparken şeker yerine kuru hurma ve muz kullanabilirsiniz. Sütlü tatlılarda şeker yerine malzeme olarak bal kullanabilirsiniz. Yada yulaflı kurabiyenizi şeker yerine kuru ve taze meyveler kullanarak hazırlayabilirsiniz.

Sadece meyve kullanarak hazırlanan dondurma veya sorbe tarifiniz var mı?

Dondurulmuş meyveleri (şeftali, kayısı veya kavun gibi) 1 yemek kaşığı limon suyu ile blenderden geçirip nefis sorbeler yapabilirsiniz.

Dondurulmuş 1 adet muza 2 yemek kaşığı kakao ve 3 yemek kaşığı süt ekleyerek blenderden geçirerek nefis bir çikolatalı dondurma hazırlayabilirsiniz.

Bazen günler çok yoğun geçiyor ve günün koşturmacasında yeterli meyve ve sebze tüketemediğimiz oluyor. Böyle günlerde ne yapabiliriz?

Kuru meyveler çantanızda hep bulunmalı. Böylece ara öğün saatlerinizde kahvenin yanında tatlı yemek yerine yanınızdaki kuru meyveleri tüketebilirsiniz. Hem daha az kalori almış olursunuz hem de meyve tüketimini sağlamış olursunuz.

İpek Ağaca Özger/ Uzman Diyetisyen

Ara öğünlerde destek alabileceğiniz Nutrefor’un yeni chewable serisi kurtarıcımız olabilir. Bu çiğnenebilir meyve ve sebze formları, çantamızdan çıkartıp tüketebileceğimiz pratik ve renkli destekler…

Ne yazık ki, brokoli, lahana, ıspanak, pırasa servis edildiğinde yüzünü buruşturan insanların sebzeleri yemekten bile saymayanların sayısı hiç de az değil. Peki ama neden? Belki küçükken sebze yemeniz için size ısrar edildi ya da yemeğin sonundaki cezbedici tatlıya ulaşmanız için sebze barajını aşmanız gerekti. Belki de yetişkinlikte kötü pişirilmiş bir sebze tecrübesi sizi o sebzeyi yemekten vazgeçirdi. Her ne sebeple olursa olsun, bu renkli yiyecek grubundan eksik kalmayın.

Çünkü sebzeler çok iyi birer vitamin ve mineral deposudur. Farklı vitamin ve mineraller ile beraber lif ile antioksidan açısından oldukça zengin sebzeler düzenli tüketilmesi gereken en önemli besin kaynaklarıdır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin temelinde yatan sebzelerin, özellikle mevsimine uygun şekilde tüketilmesi önerilmektedir. Sebzelerin sağlığa iyi yönlü etkileri bilinmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı ve uzun bir yaşam için günde 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve yenmesini önermektedir. Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir diğer çalışma ise, sebze ve meyvelerin ömrü uzattığı yönündedir.

Peki, hangi sebze daha sağlıklıdır, hangisini tüketmeliyim diye sorulan soruyu nasıl cevaplayabiliriz?  

Böyle bir ayrım yapmak tabi ki doğru olmaz; fakat bazı sebzeler içerdikleri vitamin ve minerallerin vücuda yapmış oldukları koruyucu etkileriyle öne çıkmaktadır. Genel olarak, yeşil, sarı sebzeler ve turpgiller kanser riskini ve kalp hastalıklarını azaltan sebzelerdir.

Peki, sebzeleri teker teker ayırıp en faydalısı hangisidir diye bir soru sorsaydık,hangi sebzeler öne çıkardı?

İlk olarak içerdiği yüksek vitamin ve mineral içeriğinden dolayı en faydalı sebzeler arasında sayabileceğimiz ıspanak ile başlayalım. Ispanak A ve K vitamini açısından oldukça zengin bir içeriğe sahiptir. Ayrıca, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çok sayıda antioksidan içermektedir. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin içerisinde bulunan iki tür antioksidan olan beta-karoten ve lutein kanser riskini azaltır.

Beta-karoten deyince aklımıza gelen esas sebze havuçtur. Yüksek antioksidan içeriğine sahip olan havucun, yapılan son araştırmalarda akciğer ve prostat kanserini azaltıcı etkileri gözlenmiştir.

Brokoli, turupgiller ailesine aittir. Glukozinolat olarak bilinen kükürt içeren bir bitki bileşiğinin yanı sıra glukozinolatın bir yan ürünü olan sülforafan açısından da zengindir. Sülforafan, kansere karşı koruyucu bir etkisi olmasından dolayı çok önemlidir. Yapılan araştırmalar doğrultusunda, brokoli yemenin kanser açısından koruyucu bir etkiye sahip olduğunu söyleyebiliriz. Brokoli, K vitamini, C vitamini, manganez ve potasyum açısından iyi bir kaynaktır. Yediğiniz 1 tabak brokoli ile günlük ihtiyacınız olan C ve K vitamininin çok büyük bir kısmını karşılayabilirsiniz.

Tabii ki de sağlığa yararlı etkileri bu kadar bilinen sarımsağı söylemeden geçmek olmaz. Sarımsak çok uzun yıllardır şifa kaynağı olarak bilinmektedir. Sarımsağın ana aktif bileşeni alisindir. Alisin sarımsağın sağlığa yararlı olan asıl bileşenidir. Yapılan çalışmalarda sarımsağın kan şekerini düzenleyebileceği ve kalp sağlığını iyileştirebileceği bulunmuştur.

Zencefil, son zamanlarda popülerliğini kazanmış sebzeler arasındadır. Bağışıklığı güçlendirici etkisi ile pandemi döneminde sık sık duyduğumuz bir sebze haline gelmiştir. Ayrıca zencefilin mide bulantısı üzerine yatıştırıcı etkisi doğrulanmıştır. Hamile kadınlar üzerine yapılan bir çalışmada, hamilelik dönemindeki mide bulantılarını önemli derecede azalttığı kanıtlanmıştır. Zencefilin anti-enflamatuar etkisi bilinmektedir. Artrit, lupus ve gut gibi iltihaplanma ile ilgili bozuklukların tedavisinde yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir.

Kırmızı lahana, turpgiller familyasındandır ve akrabaları gibi antioksidanlar ve sağlığı geliştirici özelliklerle doludur. Kırmızı lahana, farklı rengine ve bir dizi sağlık yararına katkıda bulunan bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler açısından da zengindir. Ayrıca, C vitamini açısından da zengin içeriğinden dolayı kışın salatalara eklenerek salataların C vitamini miktarını arttırılabilir.

Bir diğer sebze olan pancar kalp sağlığına iyi gelen nitratlar açısından zengin olduğu için kalp sağlığını iyileştirmek için çok iyi bir seçimdir. Yapılan bir çalışmada, her gün pancar suyu içmenin kan basıncını düşürücü bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur. Yani, pancara gerçekten kalp dostu bir sebze dememiz yanlış olmaz. Pancardan, diyabetli insanlar da fayda sağlayabilir; çünkü pancar, alfa-lipoik asit adı verilen bir antioksidan içerir ve diyabetin yol açtığı sinirsel nöropati açısından koruyucu bir etki sağlar.

Her sebze sağlığa çok yararlıdır| fakat yukarıda bahsettiğimiz gibi bazı sebzeler vücutta gösterdikleri belli etkilerden dolayı literatürde öne çıkmaktadır. Bahsettiğimiz bu yararlar doğrultusunda öğünlerinizi sebzeler açısından çeşitlendirmek sağlığınıza olumlu etkiler sağlayacaktır. Unutmayın, sebze yemiyorsanız; lif, antioksidan ve güçlü fitokimyasallar beslenmenizde yer almıyor demektir. Sebzeleri tüketmek için, tercih edeceğiniz ve seveceğiniz bir format bulabilirsiniz.

İpek Ağaca Özger/Uzman Diyetisyen

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar

^{American Heart Association. “The right ‘5-a-day’ mix is 2 fruit and 3 vegetable servings for longer life.” ScienceDaily, 1 March 2021. www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210301084519.htm Erişim tarihi: 23 Haziran 2021}

^{Yang, Y., Huang, C. Y., Peng, S. S., & Li, J. (1996). Carotenoid analysis of several dark-green leafy vegetables associated with a lower risk of cancers. Biomedical and environmental sciences : BES, 9(4), 386–392.}

^{Vasanthi, H. R., Mukherjee, S., & Das, D. K. (2009). Retraction Notice To: Potential Health Benefits of Broccoli- A Chemico-Biological Overview. Mini reviews in medicinal chemistry, 9(6), 749–759. https://doi.org/10.2174/138955709788452685}

^{Xu, X., Cheng, Y., Li, S., Zhu, Y., Xu, X., Zheng, X., Mao, Q., & Xie, L. (2014). Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer. European journal of nutrition, 53(8), 1615–1623. https://doi.org/10.1007/s00394-014-0667-2}

^{Petrovska, B. B., & Cekovska, S. (2010). Extracts from the history and medical properties of garlic. Pharmacognosy reviews, 4(7), 106–110. https://doi.org/10.4103/0973-7847.65321
Bayan, L., Koulivand, P. H., & Gorji, A. (2014). Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna journal of phytomedicine, 4(1), 1–14.}

^{Viljoen, E., Visser, J., Koen, N., & Musekiwa, A. (2014). A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting. Nutrition journal, 13, 20. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-20}

^{Grzanna, R., Lindmark, L., & Frondoza, C. G. (2005). Ginger--an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. Journal of medicinal food, 8(2), 125–132. https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.125}

Bir çocuğun sağlıklı gelişimi için bağışıklık sistemi önemlidir. Bebekler doğduklarında bağışıklık sistemleri henüz tam olgunlaşmamıştır. Anne sütünde bulunan ve süte geçen antikorlar, vitamin ve mineraller yaşamın ilk aylarında bebeğin bağışıklığına destek olur, bebekleri korurlar.¹ Bu dönemde anne sütüne ek olarak ulusal aşı programının uygulanmasıyla bebeğin hastalıklara karşı kendi bağışıklığının oluşması sağlanır. Sonraki dönemlerde, daha büyük çocuklarda, özellikle kış ayları ve okul dönemi ile birlikte hastalıklara karşı bağışıklık çok daha fazla önem kazanır.

Çocuk gelişimi ve bağışıklık sisteminin normal işlevi için her türlü antioksidan, vitamin ve minerali içeren zengin meyve ve sebzelerin dahil olduğu sağlıklı beslenme düzeni çok çok önemlidir.² Sadece renkli beslenme değil, aynı zamanda çocukların düzenli uyku alışkanlığına sahip olması da sağlıklı bağışıklığa katkıda bulunur. Bunlara ek olarak, düzenli hareket ve egzersiz hem sağlıklı gelişim hem de bağışıklığın normal işlemesi için gereklidir.³

Okul çağındaki çocuklara hijyen ve temizlik alışkanlığının kazandırılması da enfeksiyonlardan uzak tutmak için önemli bir etmendir. Kreşe başlama, sınav kaygısı gibi stres oluşturabilecek durumların bağışıklığı etkileyebileceği de göz önünde bulundurulmalıdır. Bu gibi durumlarda stresi azaltıcı aktiviteler ile birlikte bağışıklık sisteminde görev alan probiyotikler ve bağışıklık sistemini güçlendirici olduğu farmakolojik olarak test edilip onaylanan bazı bitkiler ve bitki özleri de önemli bir rol oynar.

Astragalus (Geven Otunun) Tıbbi Etkileri

Geleneksel bitkisel tıp, bağışıklık sistemindeki bileşenler üzerindeki farklı etkiler yoluyla vücudun hastalıklara karşı direncini güçlendirmek için çeşitli çözümler sunar.  Bu bitkilerin uygun dozu ile araştırmalar yapıldığında, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, savaşçı beyaz kan hücrelerini artırdığı gösterilmiştir. 

Bağışıklığı uyarıcı olarak işlev gördüğü gösterilen ajanlar arasında Astragalus (Geven otu) da bulunur. Astragalus, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'da kapsamlı şekilde incelenen immünostimülan molekül olarak kabul edilir. Astragalus, esas olarak geleneksel Çin tıbbı ile ilişkilidir. Astragalus'un ana bileşenleri arasında kalikosin, sikloastragenol, astragalosidler I-VII, kolin, betain, glukuronik asit, β-sitosterol 1, soyasaponin I, linoleik asit, linolenik asit ve benzeri bitki pigmentleri bulunur. 

Geven, baklagiller ailesinden, çok yıllık otsu ve küçük çalı formundaki bitkilerin ortak adıdır. Tüm dünyada 2000’den fazla türü bulunan geven, fabaceae ailesi içinde en fazla türe sahip olan cinstir. Anavatanı Çin olarak bilinmekle birlikte, ülkemizde de 400’den fazla türü doğal olarak yetişir ve bunların yarısından fazlası sadece Türkiye’de yetişen endemik geven türleridir. Orta ve Doğu Anadolu’da toprak üstündeki kısmı yakacak, kökleri ise kışlık hayvan yemi olarak kullanılır. Geven balı, bu bitkinin yoğun bulunduğu bölgeler ile anılır.

Bu bitkiye atfedilen spesifik fonksiyonlar; beyaz kan hücrelerinin sayısını artırmak ve immünolojik fonksiyonları geliştirmektir. Beyaz kan hücresi ya da kısaltılmış hali ile “WBC” diye yazılan, tıp dilinde lökosit olarak tarif edilen ve halk dilinde ise “akyuvar” ya da “beyaz küre” olarak isimlendirilen hücreler vücudu çeşitli mikroplardan ve zararlı toksinlerden koruyan vücuttaki savunma sistemimizin savaşçı hücreleridir. Astragalus bu sistemdeki koruyucu hücreleri artırarak vücudu daha güçlü hale getirmektedir. ⁴

Bitki yüz yıllardır hücresel bağışıklık disfonksiyonu ile ilişkilendirilen "dalak eksikliği" olarak adlandırılan bir durumu düzeltmek için kullanılmıştır. Dalağın bilinen işlevleri; kırmızı kan hücreleri yapımı, vücudun savunma sisteminin işine paralel olarak vücudun mikroplara karşı koymasında rol oynayan hücreleri yapması, mikroorganizmalara karşı üretilen maddelerin, yani antikorların yapımıdır. Akyuvarların bir çeşidi olan lenfositleri yapar. Dalak eksikliği olan kişilerde T hücrelerin aktivitesi yeterli olmayacağından kapsüllü bakterilere bağlı enfeksiyonlar gelişebilir. Bu mekanizmalarla ilişkili olarak Shigella dysenteriae, Streptococcus pneumoniae ve Staphylococcus aureus bakterilerine karşı in vitro antibakteriyel aktivitesi gösterilmiştir.⁵ Astragalusun hücresel bağışıklığı arttırdığı gösterilerek dalak eksikliğinde kullanılmıştır. Özellikle T hücreleri ve makrofajların üretimini arttırdığına dair raporlar vardır.

Literatür araştırmasında çok sayıda çalışma bulunmaktadır. Plasebo kontrollü yüksek kaliteli çalışmalar bir araya getirildiğinde Astragalus granüllerinin nefrotik sendromlu çocuklarda üst solunum yolu enfeksiyonlarını etkili şekilde azalttığı bildirilmektedir (23.9% vs 42.9%; RR = 0.56 ve 95% CI = 0.33–0.93). Hastalarda 3-6 ay boyunca 2.25 gr Astragalus granülleri günde 2 kez olacak şekilde verilmiş. Hastaların takibinde çocuklarda ÜSYE sayısının aşamalı olarak azaldığı ve özellikle tedavide bağışıklık sistemini baskılayıcı steroid kullanan vakalarda etkili olduğu yayımlanmıştır.⁶

Astragalus ekstresinin anti-enflamatuar, immünostimülan, anti-oksidan, antiviral aktivitesini savaşçı beyaz kan hücrelerini artırarak yaptırmasının yanı sıra bazı antitümoral aktiviteleri de ortaya konmuştur. Neoplastik hastalıklara karşı konak savunmasını güçlendirmek için kullanımı olan bu bitki formülünün kemoterapinin etkinliğini güçlendirdiği de iddia edilmiştir. Yakın zamanda yayımlanan bir derlemede IL-2 tarafından üretilen lenfokin ile aktive olmuş öldürücü hücrelerinin (LAK) in vitro antitümör aktivitesinde 10 kat güçlenme ile sonuçlanan araştırmalar yapılmıştır. Özellikle, kemoterapiye bağlı konak toksisitesini azalttığı düşünülmektedir.⁷ Küçük hücreli olmayan akciğer kanserli hastalarda gevenin etkilerini ölçen 2016 tarihli bir meta-analize göre geven, bu kanserin standart tedavilerinden olan platin grubu kemoterapi ilaçlarının mide bulantısı, halsizlik ve kusma gibi yan etkilerini azaltabildiği bildirilmiştir.

Sonuç olarak, Astragalus yani Geven otu bağışıklık sistemini destekleyici etkisi ile bilinmekte ve solunum yolu enfeksiyonlarda uzun zamandır kullanılmaktadır. Kanser tedavisinde kemoterapinin yan etkilerini azaltıcı özellikleri ile bilinmektedir, ancak kullanılan kanser ilaçlarıyla etkileşimi olup olmadığı açısından doktora danışmayı unutmamak gerekir.

Takviye edici gıdalar, hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç etkileşimleri ve kullanılmaması gereken durumlar için doktorunuza veya eczacınıza danışınız.

Prof. Dr. Metehan Özen / Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları / Çocuk Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus formları ile ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

1. ^{Yi DY, Kim SY. Human Breast Milk Composition and Function in Human Health: From Nutritional Components to Microbiome and MicroRNAs. Nutrients 2021 Sep 2;13(9):3094.  doi: 10.3390/nu13093094.}
2. ^{Awuchi CG. Health benefits of micronutrients (vitamins and minerals) and their associated deficiency diseases: A systematic review. Int J Food Scien 2020; 3(1)1-32}
3. ^{https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year}
4. ^{Block KI and Mead MN. Immune System Effects of Echinacea, Ginseng, and Astragalus: A Review. Integrative Cancer Therapies. 2003; 2(3): 247-67.}
5. ^{Yijun Zheng, W. Ren, and et al. A Review of the Pharmacological Action of Astragalus Polysaccharide. Front Pharmacol 2020 Mar 24;11:349. doi: 10.3389/fphar.2020.00349. eCollection 2020.}
6. ^{Zou C, Su G, Wu Y and et al. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 352130.}
7. ^{Shanshan Li, Yi Sun, Jin Huang, and et al. Anti-tumor effects and mechanisms of Astragalus membranaceus (AM) and its specific immunopotentiation: Status and prospect. J Ethnopharmacol 2020 Aug 10;258: 112797. doi: 10.1016/j.jep.2020.112797.}

Gün geçtikçe yediklerimize daha çok dikkat ediyoruz. Bunun nedeni ister daha sağlıklı olma hedefi ister kilo kontrolü olsun yapacaklarımız aslında hemen hemen aynı. Vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri alarak metabolizmamızı güçlendirmek. Bize bu hedefimize ulaşmada yardımcı olabilecek en değerli gıdalar ise sayısız çeşidi ve yararıyla sebze meyvelerdir. Sebze ve meyveler, içerdikleri vitamin ve mineraller ile sağlıklı birer alternatif olmalarının yanı sıra yoğun lifli yapıları ve düşük kalorileriyle kilo yönetimine de yardımcı olurlar.

Peki sebze meyve tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?

Öğünlerimizde önemli bir yere sahip sebze ve meyveleri tüketirken lezzetine olduğu kadar bize olan faydalarını da göz önüne almalıyız.  Her sebzenin ve meyvenin tadı farklı olduğu gibi içerdiği besinler de farklılık göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyesi günde 5 porsiyon sebze meyve tüketilmesidir. Bu öğünleri oluştururken çeşitlendirmek, farklı vitamin ve mineralleri almamızı sağlar.

Yediğimiz sebze meyvelerle günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamamız mümkün mü?

Teorik verilere baktığımızda bu çok da zor sayılmaz. Amerika Birleşik Devletleri Gıda Bakanlığı veri bankasındaki besin değerlerine göre kırmızı meyvelerin en göz alıcılarından olan taze böğürtlenden sadece 100 g yiyerek günlük ihtiyacımız olan C vitamininin dörtte birini alabiliriz.¹ Yazın vazgeçilmezi sarı meyvelerden kavunun bir dilimi ise günlük A vitamini ihtiyacımızın neredeyse yarısını karşılamamızı sağlar.² Bu veriler her ne kadar bize alacağımız besin değerleri ile ilgili bir fikir verse de günlük hayatta durum biraz daha farklı. Sebze meyveler, yetiştiği tarladan soframıza gelene kadar ne yazık ki besin değerlerinin bir kısmını kaybedebiliyor.

Besin kayıplarının nedenleri nelerdir?

Sofralarımıza renk katan sebze ve meyvelerin tabaklarımızda yerini alana kadar geçirdiği süreçler, içerdikleri besin değerlerini önemli oranda etkiler. Bu evreleri üç ana grupta toplayabiliriz:

• Tarla verimliliği
• Hasat sonrası nakliye ve depolama
• Evdeki tüketimimiz

Topraklarımız ne kadar verimli?

Besin depomuz olarak adlandırabileceğimiz topraklar ile ilgili yapılan araştırmalar dünya genelindeki tüm toprakların yaklaşık %33’ünün, örneğin sürdürülemez yönetim uygulamalarına bağlı olarak, orta derecede ya da yüksek derecede bozulduğunu göstermektedir.³ Yıllardır ekilen tarlalarda gerek gübre gerekse ilaçların yoğun ve bilinçsiz kullanımı, toprakların verimliliğini azaltmıştır. Kentleşmenin giderek arttığı ülkemizde sanayi ve yerleşim bölgelerindeki atıkların su kaynaklarını kirletmesi ve bu suların tarımda kullanılması da bitkilerin besin değerlerini azaltıcı negatif etki yapmaktadır. Yıllar içindeki değişimin ne kadar büyük olduğunu örneklendirmemiz gerekirse, yapılan bir araştırma, 1996 yılında hasat edilen fasulyelerin 2002 yılında hasat edilenlere göre %42 daha fazla B vitamini ve %35 daha fazla kalsiyum içerdiğini göstermiştir.⁴

Global anlamda sürdürülebilir tarımın sağlanabilmesi için toprak kalitesini artırmaya yönelik ve toprak kirliliğini en aza indiren güçlü tarımsal uygulamaları hayata geçirme çalışmaları başlasa da ne yazık ki daha yolun başındayız diyebiliriz.

Hasat sonrası besin kaybı olur mu?

Sebze ve meyveler tarlalardan toplandıktan sonra solunum yapmaya devam eder. Solunum ile depolanan organik maddeler parçalanarak besin değerinin kaybına yol açar.  Bu kayıplar kimi sebzeler için tahminimizden çok daha hızlı olabilir. Çeşitli üniversitelerde yapılan araştırmalar, sebzelerdeki C vitamininin hasat sonrası bir hafta içinde yüzde 15 ila 55’ini kaybedebileceğini hatta bazı ıspanak türlerinde ilk 24 saat içerisinde %90’nını kaybedebileceğini ortaya çıkarmıştır.⁵ Ne kadar yüksek değil mi? Hele ki bu oranların sıcaklık, nem ve depolama sürecindeki diğer etkenlerle daha da arttığını düşünürsek…

Evdeki tüketimimiz sırasında yaptığımız hatalı alışkanlıklar

Sebze ve meyvelerden maksimum fayda almak için mevsiminde taze taze yemek gibisi yoktur. Fakat günümüzde aldığımız gıdaların tarladan marketlere geliş süresini de göz önüne alırsak, alışveriş sonrası elimizden geldiğince hızlı bir şekilde tüketmemiz önem kazanır. Yine evde yemek hazırlarken yaptığımız bazı hatalı alışkanlıklar, yiyeceklerin besin değerini azaltmamıza neden olabilir. Bu alışkanlıklar:

• Taze aldığımız ürünleri buzdolabında uzun süre bekletmek. Unutmayın ne kadar taze o kadar besleyici!
• Kabukları soymak. Bir elmayı kabuğunu soyarak yediğinizde içerdiği C vitamini ve kalsiyumun beşte birini çöpe attığınızı biliyor muydunuz?^6,7
• Pişirmede yapılan hatalar. Çok uzun süre kaynatmak veya kızgın yağda yüksek ısıda pişirmek özellikle yeşil sebzelerde yüksek vitamin ve mineral kayıplarına neden olmaktadır. Yapılan araştırmalarda, çiğ ve pişmiş sebzelerdeki mineral ve vitamin değerleri incelenmiş, pişme sonrası gıdalarda demir, magnezyum, fosfor ve çinko gibi birçok mineralin en az dörtte bir oranında azaldığı görülmüştür. Bu kayıplar folik asit, B6 ve B12 vitaminlerinde ise neredeyse yarı yarıyadır.⁸
• Süzme sırasındaki kayıplar. Haşladığımız sebzelerdeki suda çözünen vitaminler, pişirme süresince yemek suyuna karışır. Yemek yaparken süzdüğümüz bu sularla birlikte vücudumuz için çok değerli besinler de (vitamin C, folik asit, B vitaminleri gibi) ne yazık ki akıp gider. Çiğ sebzeleri haşlayıp süzdüğümüzde içerdikleri B ve C vitaminlerinin neredeyse dörtte üçünü kaybediyoruz.⁸ Vitamini kabuğunda deyişini biraz daha genişleterek, vitamini hem kabuğunda hem suyunda desek daha doğru olabilir.
• Sebze ve meyveleri çok ince doğramak. Dilimler inceldikçe ışık ve oksijene maruz kalan yüzey arttığından, ne kadar ince dilimlersek, yiyeceklerimizin vitamin kayıpları da o kadar artmakta. Daha büyük dilimler daha yoğun besin diyebiliriz.
• Kurutarak saklamak. Gıda saklamanın en eski yöntemlerinden biri olan kurutma, besindeki su kaybı ile mikrobiyal üremenin önüne geçerek uzun süre korunmasını sağlar. Geleneksel olarak uygulanan güneşte kurutma tekniği ile doğal bir kurutma sağlansa da bu süreçte ısı ve ışığa karşı hassas olan C ve B vitaminlerinin kaybı yüksek düzeyde olur. Kurutma süresine bağlı olarak bazı sebzelerde bu kayıp C vitamini için %80’lere varabilmektedir.⁸
• Dondurmak. Gıda endüstrisinde uygulanan ‘Tek Tek Hızlı Dondurma’ IQF (Individual Quick Freezing) yönteminde; meyve ve sebzeler -40 derecede şoklanır ve ürünlerin merkez sıcaklığı 5 – 8 dakika gibi kısa bir sürede -18 dereceye düşer. Yavaş gerçekleşen ev tipi dondurma esnasında ise sebze ve meyvelerin hücre zarı çatlayarak öz suyunun bir kısmı dışarı salınır ve ürünlerde az da olsa besin değeri kaybı gerçekleştiğini bilmek gerekir.

Güçlü bir metabolizma için olmazsa olmaz sebze meyveler, tarladan soframıza gelene kadar ne yazık ki birçok aşamada besin erozyonuna uğruyor. Karnımızı doyurmanın yanında gıdaların faydalarını da alabilmek için alışverişte ürün seçiminden evde hazırlık sürecine birçok konuya dikkat etmemiz gerekir. William Sheakspeare “Bedenlerimiz bahçelerimiz, irademiz ise bahçıvanlarımızdır” demiştir. Biz de bahçemize bakmak için doğru seçimler yapmaya özen gösterelim.

Sebze ve meyvelerdeki besin kaybıyla ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{1. USDA (ABD Tarım Bakanlığı) Gıda Veri Merkezi, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients; Erişim tarihi: 09.07.2021}

^{2. USDA (ABD Tarım Bakanlığı) Gıda Veri Merkezi, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746770/nutrients; Erişim tarihi: 09.07.2021}

^{3. FAO (Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü), Sürdürülebilir Toprak Yönetimi Gönüllü Kılavuz İlkeleri. Roma 2019. http://www.fao.org/3/i6874tr/I6874TR.pdf; Erişim tarihi 12.07.2021}

^{4. Erisman, Jan Willem. (2021). Nature-based agriculture for an adequate human microbiome. Organic Agriculture. 11. 10.1007/s13165-020-00304-4.}

^{5. Burrows, S. (2018) Vegetables Lose Half of Their Nutritional Value by the Time They Get to the Store: Another Reason to Grow Your Own, Return to Now. https://returntonow.net/2018/09/23/study-produce-loses-around-half-its-vitamin-content-within-a-week-of-harvest/; Erişim tarihi: 09.07.2021}

^{6. Nutrition Data, https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2; Erişim tarihi: 19.06.2021}

^{7. Nutrition Data, https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1810/2; Erişim tarihi: 19.06.2021}

^{8. USDA (ABD Tarım Bakanlığı) Gıda Veri Merkezi. Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007), https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-table-nutrient-retention-factors-release-6-2007; Erişim tarihi: 12.08.2021.}

Bağışıklık sistemi, vücuda giren yabancı maddelerin patojenik etkilerine karşı bizi koruyan, açığa çıkan zararlı moleküllerin etkisiz hale getirilmesi ve dışarıya atılması için sahip olduğumuz koruma sisteminin hepsine verilen isimdir. Bu sistem özelleşmiş hücreler ve organlardan oluşmaktadır. Çok karışık ama mucizevi bir çalışma mekanizmasına sahiptir. Bu sistemin içinde bademcik dokusu, timus (uykuluk bezi), dalak, kemik iliği, lenf bezleri ve çoğunlukla mukozal hücreler yer almaktadır. Bağışıklık sistemimiz, vücudumuzun ürettiği tehlikeleri molekülleri ve kanserojen hücreleri tanımak ve zarar vermeden önce uzaklaştırmak görevini de yürütmektedir.

Bağışıklık Sistemi Zayıflarsa Ne Olur?

Eğer bağışıklık sistemi zayıflarsa, vücudun kendini koruma yeteneği de zayıflar ve öncelikli olarak daha sık enfeksiyonlara yakalanma durumu ortaya çıkar.

Bağışıklık sisteminin asıl görevi enfeksiyonlardan korumak olmakla beraber daha pek çok görev ve fonksiyonu bulunmaktadır. Bunlardan en önemlileri;

• Zararlı mikroplara karşı vücudumuzu enfeksiyonlardan korumak,
• Kanser hücrelerini erken tespit etmek ve etkisiz hale getirmek,
• Bağışıklık sistemini uyaran ve baskılayan molekülleri denge altında tutarak, vücudun alerjik sisteminin kontrolünü sağlamak,
• Vücudun kendi hücrelerini “yabancı molekül” olarak tanıyıp, saldırıp hasar vermesini önlemek ve böylece “otoimmün” olarak adlandırdığımız pek çok hastalığı engellemek…

Bu nedenle bağışıklığımızı zayıflatan olaylar (kronik hastalıklar, kanserler, ilaçlar, yanlış beslenme vb) bazı hastalıklara yakalanma riskimizi artırmaktadır. Bunlar otoimmün hastalıklar (örn. Hashimoto tirioditi, multipl skleroz, diabetes mellitus yani şeker hastalığı), alerjik hastalıklar (örn. gıda alerjisi), romatolojik hastalıklar (örn. romatolojik artrit) ve bazı tip kanserler (örn. kalın bağırsak, meme vb ) olabilir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek Mümkün

Klasik olarak, bağışıklık sistemini dengeli bir yaşam sağlayarak güçlü tutabiliriz. Düzenli spor yapmak, sigara ve alkolden uzak kalmak, ideal kilomuzu yakalamak, hayvansal gıdaları azaltarak yeşil yapraklı sebzelerle beslenmek, kolesterol ve şekerimizin yükselmesini sağlayacak gıdalardan fazla tüketmemek ve yeterince uyumak ilk akla gelen maddelerdir.

Ayrıca bazı ölümcül mikroplar için geliştirilen aşılar kullanılarak da bu patojenlere karşı bağışıklık elde ederiz ve hastalıklardan korunuruz.

Bunun dışında büyük Üstad Hipokrat’ın 2.500 sene önce söylediği şekilde “gıdalar ilacınız olsun “ ilkesine sadık kalarak, “faydası kanıtlanmış” bazı gıda takviyeleriyle bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Bunun için prebiyotik ve probiyotik ve postbiyotik olarak adlandırılan molekülleri kullanabiliriz. Son yıllarda yapılan çalışmalar göstermektedir ki; diyetle alınan fiberler ve bazı özel moleküller (prebiyotikler & postbiyotikler) ile sağlığımıza faydalı mikroorganizmalar (probiyotikler) bağırsakta bulunan ve vücuttaki en büyük bağışıklık organını oluşturan gastrointestinal sistem ilişkili lenfoid doku (GALT) aracılığıyla vücudun bağışıklığını güçlendirebilmektedir.

Daha basit anlatmak gerekirse, prebiyotikler, probiyotiklerin yemeği ya da benzinidir ve beraberlikten ortaya çıkan postbiyotiklerle bağışıklık sistemimizin en önemli savunma hattını oluşturarak ön saflarda çarpışmaktadırlar. Bu maddelerin yardımıyla bağırsaktaki bağışıklık sistemi uyarılmakta, bizleri enfeksiyon ve allerjik hastalıklara karşı korumaktadırlar. Bu etkiyi pek çok yöntemle sağlamaktadırlar ama özellikle faydalı mikroorganizmaları aktive etmeleri, kısa zincirli yağ asidi sentezini artırmaları ve müküs yapımını düzenlemeleri dikkat çekicidir.

Prebiyotik ve probiyotiklerin yararlı etkileri sadece enfeksiyon ve alerjik hastalıklara karşı korumakla sınırlandırılmamalıdır. İnsan sağlığına daha pek çok fayda sağlamaktadırlar:

• Kabızlık ve şişkinlik gibi pek çok rahatsızlık verici şikayetleri önlerler,
• Özellikle kalsiyum ve magnezyum emilimini arttırarak kemik metabolizmasını güçlendirirler,
• Kan kolesterol düzeyinin yükselmesine engel olurlar,
• Obezite ve şeker hastalığı riskini azaltırlar,
• Diş çürüklerini azaltırlar vb. daha pek çok faydaları bulunuyor.

En sık kullanılan prebiyotik molekülleri arasında inülin ve Beta glukan’ı sayabiliriz. Ayrıca gıdalardan soya fasulyesi, soğan, sarımsak, pırasa ve enginar prebiyotik açısından zengindirler. Uzun zamandır Asya, Avrupa, Kuzey ve Güney Amerika ülkelerinde gıda, içecek ve beslenme destek ürünlerinde Beta glukan kullanılmaktadır. Ekmek mayası hücre duvarından ayrıştırılıp saflaştırılan Beta glukan aside dirençlidir, mide asidinden etkilenmeden geçer. Biyo-teknolojik gelişmeler kullanılarak Avrupa’da üretilen bu yeni nesil bağışıklık güçlendirici Beta glukan 1,3/1,6 bağ yapısında sunulmaktadır. Bağırsakta Beta glukanı glikoza parçalayarak, bağırsak duvarından absorbe edilmesine olanak verecek enzim (β-(1-3) Glukanaz) bulunmadığından emilemez. Bağırsak duvarında bulunan makrofajlar Beta glukan partiküllerini üzerlerinde bulunan reseptörler aracılığı ile tutarlar. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi diğer moleküllere göre daha yüksek olmakta ve ayrıca doğal C vitamini içeriği ile vücudu enfeksiyonlara karşı ekstra dirençli hale getirmektedir.³ Beta glukanlar:

• Doğal ve kazanılmış bağışıklığı aktive eder,
• Antikor üretimini modüle eder,
• Yüzey reseptörleri aracılığıyla nötrofil ve makrofajların aktivitesini uyarır,
• Fagositozu daha etkili hale getirir,
• NK hücrelerinin işlevlerini destekler.

Çocuklarda Beta Glukan Kullanımı

Ekmek mayasından elde edilen Beta glukan immüno-modülatör etkisi klinik çalışmalarda gösterilmiş ve erişkinlerde ÜSYE sayısını azalttığı önceki çalışmalarda gösterilmişti.⁴ Yeni nesil Beta glukan, çocuklarda yan etkisi olmadan güvenli kullanılabilecek, süre ve doz sınırlaması olmayan bir doğal bağışıklık güçlendiricidir. Çocuklar okul dönemlerinde hep bir arada olmaktan dolayı salgınlar ile beraber enfeksiyonlara daha sık yakalanmaktadır. Ayrıca zorlu sınavlar ve yoğun çalışma dönemlerindeki stresler, çocuklarda bağışıklık sistemini zayıflatarak onları her tür enfeksiyona karşı açık hale getirmektedir.

Gelişmiş ülkelerde beş yaş altı çocuklarda yılda yaklaşık 2.5 oranında solunum yolu enfeksiyonu görülmektedir. Çin’de yayımlanan bir makalede ise çoğunlukla sonbahar-kış aylarında; 7 yaş altındaki çocuklarda ortalama 3.1 ÜSYE görüldüğü bildirilmektedir. Ayrıca bu araştırmaya göre ÜSYE;  dört yaş altı çocuklarda, 4-7 yaş arasındakilere göre yaklaşık 2 kat sık görülmektedir. Çocuklarda ÜSYE nedeniyle tüm dünyada sağlık sistemine en çok doktor ziyareti, ilaç kullanımı, gereksiz antibiyotik kullanımı ve sonuçta ekonomik yönden ailenin iş gücü kaybı olarak yük bindirmektedir.

Çocuklarda son yıllarda yapılan çift-kör plasebo kontrollü kaliteli çalışmalar benzer etkisini göstermiştir. Yakın zamanda Çin’de okul öncesi 174 çocukta yapılan 12 haftalık randomize, çift-kör çalışma sonucuna göre Beta glukan kullanan 1-4 yaş arası çocuklarda yaklaşık yarı yarıya daha az ÜSYE bildirilmektedir.⁵ Çalışma sonucunda toplam semptomatik hasta gün sayısı Beta glukan kullanan çocuklarda plasebo grubuna göre 5 gün daha azdır. Ayrıca Beta glukan, çocuklar tarafından gayet iyi tolere edilmiş ve bir yan etki bildirilmemiştir.

Çocukların sık sık enfeksiyonlara yakalanmaları, iştahlarının azalmasına ve yeme-içme alışkanlıklarında düzensizliklere, vitamin-mineral, makro ve mikrobesin eksikliği ile metabolizma dengesizliklerine yol açabilmektedir. Bu yüzden doğal bağışıklık güçlendiriciler ile çok daha az enfeksiyona yakalanan çocukların büyüme-gelişim süreleri herhangi bir hastalık nedeniyle kesintiye uğramamaktadır.

Takviye edici gıdalar, hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç etkileşimleri ve kullanılmaması gereken durumlar için doktorunuza veya eczacınıza danışınız.

Prof. Dr. Metehan Özen / Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları / Çocuk Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus formları ile ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

1. ^{Fuller R, Butt H, Noakes PS. Influence of yeast-derived 1,3/1,6 glucopolysaccharide on circulating cytokines and chemokines with respect to upper respiratory tract infections. Nutrition 2012; 28: 665-669.}
2. ^{Talbott S, Talbott J. Effect of BETA 1, 3/1, 6 GLUCAN on Upper Respiratory Tract Infection Symptoms and Mood State in Marathon Athletes. J Sports Sci Med 2009; 8: 509-15.}
3. ^{Jesenak M, Urbancikova I, Banovcin P. Respiratory Tract Infections and the Role of Biologically Active Polysaccharides in Their Management and Prevention. 2017 Jul 20;9(7):779. doi: 10.3390/nu9070779.}
4. ^{Talbott S, Talbott J. Beta 1,3/1,6 Glucan Decreases Upper Respiratory Tract Infection Symptoms and Improves Psychological Well-Being in Moderate to Highly-Stressed Subjects. Agro Food Industry Hi-Tech 2012; 21: 21-24.}
5. ^{Meng F and et al. Baker’s Yeast Beta-Glucan Decreases Episodes of Common Childhood Illness In 1 to 4 Year Old Children during Cold Season in China. J Nutr Food Sci 2016; 6: 518. doi:10.4172/2155-9600.1000519.}

Dünya Sağlık Örgütü tarafından 2020 yılında pandemi ilan edilen Koronavirus (Covid-19)‘ün yayılmasına karşı alınan birçok önleyici tedbir (okulların kapatılması, sosyal toplantıların yasaklanması, sokağa çıkma yasakları vb.), çocuklarımızın yaşam tarzında maalesef ciddi olumsuz değişikliklere sebep oldu. Bu olumsuz durumun başlıca etkilerine bakıldığında, çocuklarda hem hareketsizliğe hem de beslenme bozukluklarına yol açtığı görülmektedir. Pandemi dönemi özelinde yapılan araştırmalarda da pandemi kısıtlamalarının, obezite olan çocuk ve yetişkin bireyler açısından bazı olumsuz sonuçlar doğurabildiği gözlemlenmektedir.

Dünyada ve Türkiye’de Çocuk Obezitesi

85., 95. ve 99. Yüzdelikler ve üzerindeki BKİ'lerine (Beden Kitle Endeksleri) sahip 12 yaşın üzerindeki çocuklar, sırasıyla fazla kilolu, obez ve ciddi obez kategorilerine yerleştirilir.

Obezite çocukluk çağında her yaşta görülebilmekle olup, yağ depolama kapasitesi o dönemde daha yüksektir. Çocuk gelişiminde ilk 5 yıl ve ergenlik dönemleri obezite riskinin en yüksek olduğu dönemlerdir.

Mevcut veriler, 5 yaş altı 41 milyonu aşkın çocuğun ya aşırı kilolu ya da obez olduğunu gösteriyor. 21.  yüzyılın önemli sağlık sorunlarından biri olan obezite, sosyoekonomik statüden bağımsız olarak gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde daha sık görülmektedir. Türkiye Nüfus ve Sağlık Araştırması'na (2018) göre, 5 yaş altı her 10 çocuktan 8’i obezdir. Çocukluk çağı obezitesi, genler, ruh sağlığı, sosyal ortam, doğum ağırlığı, yeme alışkanlıkları ve obezojenik ortamlar gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Çocuklarda Obezite Riskini Arttıran Etmenler

Hareketsiz yaşam tarzlar, yüksek yağlı, yüksek şekerli ve yüksek kalorili yiyeceklerle beslenmek obezite riskini artırır. Yeterince çiğnememek, abur cubur tüketmek, büyük porsiyonlar yemek ve aç değilken yemek yemek obeziteye sebep olabilen kötü beslenme alışkanlıklarındandır.

Çocukluk Obezitesinin Tedavisi

Çocuklarda obezite yönetiminin amacı, onların kilo almalarını engelleyerek ve kilo vermelerini teşvik ederek BKİ’ni düşürmektir. Çocuklardaki obezitenin tedavisinde yaşam tarzı değişikliklerini hedefleyen diyet ve egzersiz müdahalelerinin olduğu kombinasyonun en etkili olduğu bilinmektedir. Bir uzman diyetisyen tarafından planlanmış çocuğa özel bir sağlıklı beslenme programı ile genel amaç, çocuğa sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmak, sağlıklı beslenmeye ilgi duymasını sağlamak, beslenmeyi onun için eğlenceli ve keyifli hale getirmektir. Çocuğun bir spor eğitmeni veya egzersiz uzmanı tarafından fiziksel aktivitesinin arttırılması, sevdiği sportif faaliyetlere teşvik edilmesi çok önemlidir. Ek olarak, psikolog tarafından takip edilecek davranışçı terapi de çok iyi bir destek olabilmektedir. Çocuklarda çok ileri düzey obezitelerde gerek duyulduğunda doktoru tarafından ilaç tedavisi de uygulanabilmektedir.

Pandemi Çocuklarda Obezite Görülme Sıklığını Arttırdı

Covid-19 pandemisi nedeniyle okulların kapanması, çocukluk çağı obezitesi salgınını şiddetlendirdi. Çünkü normalde öğrenciler okulda sağlıklı yemek yiyor, egzersiz yapıyor ve düzenli uyuyabiliyordu. Ancak pandemi sırasında evlerde daha uzun süre kalmak, çocukların tüm beslenme ve fiziksel aktivite rutinini bozdu. Dünyanın dört bir yanındaki sosyal mesafe ve sokağa çıkma kısıtlamaları, özellikle şehirlerde küçük apartman dairelerinde yaşayan çocukların egzersiz yapmalarını engelledi. Pandemi sırasında hem ebeveynler hem de çocuklar daha yüksek kalorili gıdalar (un, pirinç, kraker, cips, soda, şekerli tahıllar ve işlenmiş gıdalar) tüketti.

Fiziksel Egzersizin Önemi

Çocuk obezitesinin küresel prevalansı son yıllarda önemli ölçüde artmıştır. Bu nedenle, pandemi sırasında obeziteyi önlemek için çocukların etkili müdahalelere (diyet ve davranış terapisi ile evde fiziksel egzersizler yapmaya) ihtiyacı vardır. Ancak yanlış müdahaleler olumsuz sonuçlara da neden olabileceği için hem ebeveynlerin hem de çocukların obezite ve buna bağlı diğer sağlık sorunları hakkında bilgilendirilmeleri önemlidir. Covid-19 pandemisi sürecinde obez çocukların ve sağlık profesyonellerinin ihtiyaçlarının belirlenmesi ve bu çocukların sağlıklı beslenme davranışları geliştirmeleri için bilimsel öneriler dikkate alınmalıdır. Özellikle şu dönemde sosyal hayat tekrar eskisine benzer şekilde geri gelmiş olup çocukların açık havada spor yapmalarına, evlerde uzun süre kalmamalarına teşvik edilmesi çok önemlidir.

Pandemi sürecinde çocukların sağlıklı yaşam tarzını benimsemeleri için doğru kaynakların sağlanması ve ebeveynlerin bu süreçte onlara destek olmaları büyük önem taşımaktadır.

Çocuğun ağırlık denetimini ve hem sağlıklı hem de renkli beslenmesini sağlamak için mutlaka bir diyetisyen desteği alması sağlanmalıdır.

İpek Ağaca Özger/Uzman Diyetisyen

Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra meyve-sebze ekstreleri içeren Nutrefor Chewable® serisi ile çocukların renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Bağışıklık sistemi temelde vücudu mikroplara karşı koruyan sistem olarak bilinmesine rağmen aslında tek görevi bu değildir. Kendinden olanı yabancıdan ayırmak, zararlı olan molekülleri yok etmek en önemli görevleri arasındadır. Lenf bezleri, timüs, dalak, kemik iliği ve mukozal hücrelerin oluşturduğu bu sistem, mükemmel bir harmoni içinde çalışmaktadır. İyi bir yanıt için; sağlıklı bir bağışıklık sistemi hayati öneme sahipken, bu yanıtı desteklemek için; stresten uzak bir yaşam, aşırı sigara ve alkol kullanmama, düzenli egzersizin yanı sıra mikro ve makro besin öğelerinden oluşan beslenme de önemlidir.

Sambucus nigra’nın Besinsel İçeriği ve Fonksiyonel Özellikleri

Temel besin gereksinimini karşılamanın yanı sıra insanların metabolik ve fizyolojik fonksiyonları üzerinde faydalı olan fonksiyonel gıdalar, hastalıklardan korunmayı ön plana çıkarmaktadır. Kara mürver yani bilimsel olarak adıyla Sambucus nigra, Adoxaceae ailesine mensup bir bitki türüdür. Anavatanı Asya ve Avrupa olmakla birlikte ülkemizde de Karadeniz bölgesi, Ege kıyılarında ve Marmara bölgesinde yarı çalı veya küçük ağaç formunda yetişmektedir. Çiçekleri beyaz, meyveleri küçük üzüm şeklinde ve koyu renklidir. Kara mürver meyveleri taze olarak nadiren tüketilmekte, genel olarak ise reçel, marmelat, meyve suyu, sirke, şarap ve likör gibi ürünlere işlenmektedir

Sambucus türlerinin kimyasal yapısını; majör bileşikler, flavonoidler, fenolik asitler, antosiyanidoller, triterpenler, lektinler, siyanojenik heterozitler ve uçucu yağlar oluşturmaktadır. Mürver türleri önemli miktarda lektin içermektedirler. Mürver meyveleri zengin antosiyanin içerikleri ile yüksek antioksidan aktivite göstermektedir. Antioksidan aktivitesi sayesinde insan sağlığında soğuk algınlığı, grip, kanser, diyabet gibi birçok hastalığa karşı terapötik etkiye sahiptir. Antioksidan özelliğinin yanı sıra; antiviral, antidepresan, antienflamatuvar ve antikarsinojenik gibi çeşitli aktiviteler de göstermektedir.

Literatürde kara mürverin antik çağlardan beri Hipokrat, Dioskorides ve Pilinius tarafından ilaç olarak kullanıldığına dair bilgiler yer almaktadır. Kara mürver ağaçlarının Hipokrat tarafından “ilaç sandığı” olarak tanımlandığı, kara mürver bitkisinin ise doğanın en büyük şifalı bitkisi olarak görüldüğü bildirilmiştir. Kara mürver, tüm bu özellikleri ile antik çağlardan günümüze gıda ve tıbbi ürünlerin zenginleştirilmesi ve geliştirilmesinde önemli potansiyele sahip bir bitkidir

Sambucus nigra’nın Tıbbi Etkileri

Laboratuvar şartlarında ve hayvan deneylerinde, Covid-19 öncesindeki dönemde insanlarda en sık doktor ziyaretine ve hastaneye yatışa ve mortaliteye neden olan İnfluenza virüs tip A –B hastalıklarına karşı Sambucus nigra’nın antiviral etkisi gösterilmiştir. Özellikle ateş, halsizlik, baş ağrısı, boğaz ağrısı gibi grip benzeri bulguların iyileşme süresini azalttığı gösterilmiştir.¹ Benzer şekilde uçuk gibi basit rahatsızlıklardan çocuklarda meningo-ensefalit hastalığına yol açan Herpes Simplex-1 virüsü üzerinde de etkili olduğu bildirilmektedir.

İsrail’de 24 saatten kısa süredir 38’i geçen ateş, öksürük, burun akıntısı, yaygın vücut ağrısı olan hastalar arasında influenza aşısı olanlar ve Streptokok A serolojisi pozitif olanların dışlanmış olduğu, 5-56 yaş arasındaki 40 kişinin katıldığı bir çalışmada; yetişkinlere 2 ölçek/gün, çocuk hastalara 1 ölçek/gün Sambucus formulasyonu ve plasebo verilerek iki grup oluşturulmuştur. Hastaların İnfluenza A-B, RSV ve Adenovirus antikor titrelerine bakılmış. Antikor titresinin 4 kat artması anlamlı kabul edilerek klinik bulguların takibi yapılmış bu çalışmada antikor titrelerinde belirgin bir fark saptanmazken, Sambucus nigra kullanan grupta semptomların tedavinin 5. Gününde düzelmesi ve tamamen iyileşmesi açısından anlamlı bir fark saptanmıştır. Sambucus nigra kullanan grupta, 5. günde semptomların düzelme oranı %22,7 ve tamamen iyileşme %33,1 fazla bulunmuştur.²

Uçak yolculuğunun kişiler üzerinde fiziksel ve psikolojik ek yük oluşturduğu, yolcuların sağlık durumunun kabin içi oksijen basıncı, ozon konsantrasyonu, hareket ve titreşimler gibi şartlardan etkilendiği bilinmektedir. Bunlara ek olarak, havalandırma sistemine bağlı burun kuruluğu da oluşunca üst solunum yolu hastalıkları riski artmaktadır. Bu nedenle uçak ile seyahat eden kişilerde yapılan bir çalışmada; 7-12 saat arası uçuş sonrası minimum 4 gün konaklamalı seyahat edeceklerden oluşan 325 kişilik bir grupta, seyahat öncesi 10. günden başlayıp, sonraki 5. güne devam eden günlerde belirlenen dozlara göre Sambucus nigra içeren tablet ve plasebo tablet verilerek iki grup oluşturulmuş ve soğuk algınlığı semptomları günlük kaydedilmiştir. Sambucus nigra kullanan grupta soğuk algınlığı semptom süresi belirgin olarak daha az saptanırken, bulguların da daha hafif seyrettiği tespit edilmiştir.³

Sambucus nigra kombinasyonlu bitkisel ürünlerin solunum sisteminin başlangıcı olan oral mukozadaki hastalıklara da faydalı olduğu yolu bilinmektedir. Randomize, çift kör plasebo kontrollü çalışmada, 14-75 yaş arası sigara kullanımı ve kronik hastalığı olmayan, antibiyotik ya da anti-inflamatuar ilaç kullanmayan ve ciddi periodontiti bulunmayan 62 hasta seçilmiştir. Katılımcılara randomize olarak 4 farklı ağız çalkalama suyu dağıtılmış; Sambucus nigra, Centella asiatica ve Echinacea purpurea içeren gargara, su bazlı setilpiridinyum klorür içeren gargara, alkol bazlı esans içeren gargara ve su bazlı negatif kontrol gargara. Bu sıvılar 15 ml olarak günde 3 kere 14 gün boyunca kullanılırken katılımcılara diğer hijyen teknikleri (ticari gargara ürünleri, diş ipi kullanımı gibi) yasaklanmıştır. Gingival indeks skoru açısından yalnızca sambucus içeren çalkalama suyunu kullanan grupta, negatif su kontrolüyle karşılaştırıldığında diş eti kanamalarında anlamlı azalma saptanmıştır.⁴ Sağlıklı kişilerde sambucus kombinasyon preparat kullanımının dişeti enflamasyonunu azalttığı bildirilmiştir. 

Sambucus nigra için yapılan başka bir çalışmada ise sinüzit hastalarının antimikrobiyal ve antikonjestan tedavisine, plasebo grubuna karşı Sambucus nigra içeren bitkesel preparat (Verbena officinalis, Gentiana lutea, Rumicis herba, Primulae flos) eklenmiş. 180 kişinin katıldığı bu büyük çalışmada, 2 hafta sonunda bitkisel destek ürünü kullanan grupta radyolojik bulgularda anlamlı düzelme saptanmıştır. En önemli bulgu ise, klinik olarak baş ağrısı gibi semptomlarda belirgin anlamlı azalma gösterilmiştir. Sambucus nigra monoterapi etkisi bu çalışmada net olmamakla beraber önceki çalışmalarla birleştirildiğinde, solunum mukozası üstüne anti-inflamatuar etkisi öne çıkmaktadır.⁵

Yakın zamanda, artan çalışmaların sonucu olarak Sambucus nigra’nın üst solunum yolu enfeksiyonu bulgularını belirtmek için yapılan bir meta analiz yayımlanmıştır. Bu önemli makalede, Sambucus nigra ile yapılan 4 kaliteli klinik çalışma derlenmiştir. Toplam 180 katılımcı arasında, 89 kişi Sambucus nigra kullanan grubu oluştururken, 91 kişi kontrol grubudur. Kara mürver içeren destek kullanımının üst solunum yolu semptomlarını anlamlı ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Sambucus desteği tüm solunum yolu enfeksiyonlarında etkisi varken (efekt büyüklüğü 0,66), özellikle en ağır seyreden enfeksiyon olan gribe yani influenza’ya bağlı bulguları önemli ölçüde azaltmıştır (efekt büyüklüğü 2).⁶

Sonuç olarak, sık görülen soğuk algınlıklarından ağır seyreden gribe kadar solunum yolu enfeksiyonlarında, kara mürver diye bildiğimiz Sambucus nigra güvenilir ve etkili bir yöntem olabilir. Klinik çalışmaların sonucunda, bağışıklığı fazla uyardığı ve istenmeyen yan etkilere yol açtığı hakkında bildiri bulunmamaktadır. Ancak, daha kesin sonuçlara varabilmek için daha çok merkezli, randomize ve plasebo kontrollü klinik çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Örneğin kara mürver takviyesinin, Covid-19 virüsü ile alakalı henüz klinik bir çalışması bulunmadığından klinik etkinliği bilinmemektedir.

Takviye edici gıdalar, hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç etkileşimleri ve kullanılmaması gereken durumlar için doktorunuza veya eczacınıza danışınız.

Prof. Dr. Metehan Özen / Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları / Çocuk Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus formları ile ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

1. ^{Zakay-Rones Z, Varsano N, Zlotnik M, and et al. Inhibition of several strains of influenza virus in vitro and reduction of symptoms by an elderberry extract (Sambucus nigra L.) during an outbreak of influenza B Panama. J Altern Complement Med. 1995; 1(4): 361-9. doi: 10.1089/acm.1995.1.361. PMID: 9395631.}
2. ^{Zakay-Rones Z, Thom E, Wollan T, Wadstein J. Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections. J Int Med Res 2004; 32(2): 132-40.  doi: 10.1177/147323000403200205.}
3. ^{Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial Nutrients. 2016; 8(4): 182.}
4. ^{Samuels N, Grbic JT, Saffer AJ, and et al. Effect of an herbal mouth rinse in preventing periodontal inflammation in an experimental gingivitis model: a pilot study Compend Contin Educ Dent. 2012 Mar; 33(3): 204-6.}
5. ^{Ulbricht C, Basch E, Cheung L, and et al. An evidence-based systematic review of elderberry and elderflower (Sambucus nigra) by the Natural Standard Research Collaboration. J Diet Suppl. 2014 Mar;11(1):80-120.}
6. ^{Hawkins J, Baker C, Cherry L, Dunne E. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complement Ther Med. 2019 Feb;42:361-365. doi: 10.1016/j.ctim.2018.12.004.}

Tükettiğimiz gıdaların doğru seçimi sayesinde bitkiler ile birçok hastalıkla mücadele edebileceğimiz gerçeğini unutmayarak, uzman hekimlerin doğru tedavi yaklaşımları ve günümüz tıbbının imkanları ile daha sağlıklı bir yaşam sürebiliriz. 

Fitoterapi, günümüzde bazı bitkilerin içerisinde yer alan kimyasal maddelerin, hiçbir izolasyon işleminden geçirilmeden ilaç gibi kullanılması olarak özetlenebilir. Aslında, fitoterapi Yunanca’da, bitki ve tedavi kelimelerinden oluşmuştur. Hastalıkların önlenmesi veya sağaltımında bitkilerin kullanımı insanlık tarihi kadar eskidir. Günümüzde ilaç sektörüne de katkı sağlayan pek çok bitkinin farmakolojik özellikleri araştırılmıştır. Bağışıklık sistemin güçlendirilmesiyle ilgili fitoterapi ile etkili sonuçlar alındığını gösteren çalışmalar artmaktadır. Bunların içinde yer alan ve halk arasında fazla bilinmemekle birlikte geleneksel İran tıbbında çokça kullanılmış bir bitki olan Sinir otu (Plantago) yer almaktadır. Ülkemizde fazla kullanılmayan ve tanınmayan Sinir otu’nun aksine mevsimsel popülaritesini koruyan bir diğer fitoterapi ürünü de Kuşburnudur.

Plantago (Sinir Otu) Tıbbi Etkileri

Plantago (Sinir otu) geleneksel İran tıbbında 1000 yıldan uzun süredir farklı formlarda kullanılan muz biçiminde bir bitkidir. İlk olarak Materia Medica adlı bitkisel ilaçların anlatıldığı ansiklopedide, Yunanlı botanikçi Pedanius Dioscorides tarafından anlatılıp resmedilmiştir. İslamiyet sonrası Rhazes, İbn-i Sina ve El-Biruni gibi bilim adamları plantagoyu tanıtarak; özelliklerini, kullanım alanlarını, etki süresini, etkilerini, toksisitesini, dozunu ve yan etkilerini tartışmışlardır. Plantaginaceae ailesinden olan ve 275’den fazla türü Plantago major Asya, Avrupa, Amerika’da ve İran’ın neredeyse tamamında bulunmaktadır. ¹

Pek çok insan Plantago major yapraklarını; magnezyum, demir, kalsiyum, vitamin A, vitamin C gibi zengin vitamin ve mineral içeriğinden dolayı tüketmektedir. En çok bilinen özelliği cildi sakinleştirmek olan plantago yara iyileşmesinde sıklıkla kullanılmıştır. Lokal kullanılan formları; karıncalanma, kaşıntılı kabartılı cilt lezyonlarında ve uçuklarda rahatlama ve ağrıda azalma sağlamaktadır.

TNF alfa ve nitröz oksit oluşumu arttırarak tümör ve enfeksiyon gelişimini engelleyici özelliktedir. Anti-inflamatuar etkisi üzerinde gastropretektif olduğu ve inflamatuar bağırsak hastalıklarında kullanılabileceği düşünülmektedir. Mast hücre degranülasyonu üzerindeki etkilerinden dolayı astım ve alerjik hastalık tedavisinde kullanılabilmektedir. Anti enfektif yani antifungal, antiviral, antimalarial ve anti-giardiasis etkisi olduğundan bazı enfeksiyon hastalıklarına karşı kullanılabilmektedir. Uygun doz, toz haline getirilmiş 3-5 gr bitkinin günde 1-3 kere kullanılmasıdır ya da demlenmiş olarak 150 ml, günde 3-4 kere kullanımıdır.

Geleneksel İran tıbbında epilepsi gibi nörolojik hastalıklarda, diş-kulak ağrıları, ağız kokusu, ağız içi yaralar, mide bağırsak ülserlerinde, yanık ve ürtiker gibi cilt lezyonlarında kullanılmıştır. Modern fitoterapide yapılan son çalışmalarda plantagonun özellikleri doğrulanmaya başlamıştır. Özellikle yaprakları epilepsi tedavisinde kullanıldığı bilinen bitkinin, GABA adlı nörotransmitter üzerindeki etkisiyle konvülziyon ataklarını azalttığı tespit edilmiştir.

Plantago içerisindeki psyllium, pek çok gastrointestinal hastalıkta kullanılmıştır. İrritabl bağırsak sendromu, ishal bunların başında gelmektedir. Tip 2 diyabetik hastaların şeker kontrolü ve lipit yüksekliği olan hastalarda kan yağlarının kontrolünde de kullanılmıştır.

Pek çok ülkede bulunan ve faydalı etkileri bilinen Plantago major’un pek çok kullanım şekli (oral, topikal gibi) ciddi yan etki görülmeksizin bulunmaktadır. Genel olarak uygun dozlarda kullanılırsa nadiren bulantı, kusma, ishal, kilo kaybı, şişkinlik, dermatit gibi yan etkiler görülebilmektedir.

Geleneksel tıp yaklaşımlarında sık olarak kullanılan bu bitkinin tamamlayıcı tedavi olarak kullanılması için ileri araştırmalar gerekmektedir.

Kuşburnu’nun Tıbbi Etkileri

“Kuşburnu” olarak bilinen Rosacea cinsinin meyvesi de immun sistem güçlendiricisi olarak sıkça kullanılmaktadır. Kuşburnu taç yaprağının altında bulunan soğanlı kısımdır. Diğer popüler Rosaceae üyeleri gibi (erik, kiraz, elma, armut, şeftali, kayısı ve çilek) yenilebilir.

Kuşburnu flavonoid, pektin, A vitamini, B kompleksi, kalsiyum, demir, mangan ve selenyum gibi minerallerden oluşur. Eser miktarda magnezyum, potasyum, kükürt ve silisyum da saptanmıştır. Kuşburnundan yaklaşık 129 kimyasal bileşik izole edilmiş ve tanımlanmıştır. Bu meyve flavonoidler, tanenler, antosiyanin, fenolik bileşikler, organik asitler ve inorganik bileşikler gibi bazı önemli aktif bileşenleri içerir. Kuşburnu; çiğ, pişmiş, demlenmiş veya kurutulmuş olarak tüketilebilir.  Lezzetli bir tadı olan meyve bir dizi yemek ve içecek hazırlamak için kullanılabilir. Şimdiye kadar kuşburnundan çorba, şerbet, reçel, turta, puding, muhallebi ve bitki çayı hazırlanmıştır.

Bilimsel çalışmalar, kuşburnu için antioksidan, anti-inflamatuar, anti-obezite, hepatoprotektif, nefroprotektif, kardiyoprotektif, anti-aging, anti H. pylori ve nöroprotektif aktiviteler dahil olmak üzere çok çeşitli farmakolojik aktiviteler göstermiştir. Kuşburnu özellikle öksürük ve soğuk algınlığı gibi solunum problemlerini tedavi etmek için uzun süredir atalarımız tarafından kullanılmaktadır. Ayrıca, böbrek taşları, gastroenterik rahatsızlıklar ve hipertansiyon için de yazılar mevcuttur. Çok uzun zamandan beri kullanılan yerli geleneksel tedavide kuşburnunun tıbbi değeri artık kabul edilmiştir. Modern klinik bilim, terapötik rejimlerde kuşburnu ile birlikteliklerin ardındaki güçlendirici etkinin farkına varmış ve bilimsel çalışmalara ağırlık vermektedir.⁴

Geleneksel olarak Çin'de soğuk algınlığı, grip, iltihaplanma, osteoartrit, romatoid artrit ve kronik ağrı gibi hastalıkların tedavisi için diyet takviyeleri ve bitkisel ilaçlar olarak kullanılmaktadır.² Rosa canina özü ödem gelişimini engeller, anti-inflamatuar gücü indometasininkine benzer. Daha yüksek dozda ekstrakt kullanıldığında ödem önleyici etki daha belirgindir. Ayrıca, Rosa canina ile ön tedavi görmüş hastaların mide hasar problemleri ön tedavi görmemiş midelere göre daha düşük saptanmıştır. Bu sayede mide rahatsızlıklarını hafifletmek için de kuşburnu kullanılır.

Kuşburnu tohumlarından elde edilen yağ, Şili'de doğal bir cilt bakım ürünü olarak büyük bir popülerliğe sahiptir. Yüzyıllardan beri bu yağ Şili halkı tarafından cilt lekelerinden kurtulmak için kullanılmaktadır. Kozmetik üzerine yapılan araştırmalar sonucu, kuşburnu yağının cilt pigmentasyonunu düşürme, yara izlerini ve gerilmeleri azaltma, aknelerin azaltılması, cildi yeniden nemlendirme, esnek hale getirme ve kırışmayı geciktirmedeki etkisini kanıtlamıştır. Cilt uzmanları cilt canlandırıcı ajan olarak kuşburnu yağının kullanılmasını tavsiye etmektedir.

Çalışmalar birlikte ele alındığında, çeşitli bozuklukların tedavisinde kuşburnu özlerinin potansiyeli aydınlatılmaktadır. Kuşburnu, tadı ile arzu edilen bir gıda bileşeni olmasının yanı sıra, eklem iltihaplanma, kalp rahatsızlıkları, zararlı mikroorganizmalardan korunma, mide ülseri üzerinde de etkinlik göstermiştir. Ek olarak, yeni fark edilen immünolojik ve cilt yumuşatıcı özellikleri çalışılmaktadır. Ortaya çıkan kanıtlar, kuşburnunun tamamlayıcı ve alternatif bir ilaç olma potansiyeline sahip olduğunu doğrulamaktadır.^3,4

Sonuç olarak, fitoterapi günümüzde dünya genelinde olduğu gibi ülkemizde de giderek artan bir kullanım alanı kazanmıştır. Bitkilerin tedavi amaçlı kullanımının yanı sıra, hastalıkların önlenmesinde de güvenli uygulama alanları bulduğunu artık biliyoruz. Ancak bilinmesi gereken önemli bir husus daha var ki; bitkilerin tedavi edici etkisinin çok yavaş ortaya çıktığı ancak daha kalıcı olduğudur.

Takviye edici gıdalar, hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. İlaç etkileşimleri ve kullanılmaması gereken durumlar için doktorunuza veya eczacınıza danışınız.

Prof. Dr. Metehan Özen / Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları / Çocuk Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus formları ile ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

 Referanslar:

1. ^{Najafian Y, Hamedi SS, Farshchi MK, Feyzabadi Z. Plantago major in Traditional Persian Medicine and modern phytotherapy: a narrative review. Electron Physician. 2018 Feb 25;10(2):6390-6399. doi: 10.19082/6390. PMID: 29629064; PMCID: PMC5878035.}
2. ^{Block KI and Mead MN. Immune System Effects of Echinacea, Ginseng, and Astragalus: A Review. Integrative Cancer Therapies. 2003; 2(3): 247-67}

3. ^{Patel S. Rose hips as complementary and alternative medicine: overview of the present status and prospects. Mediterr J Nutr Metab. 2012; DOI 10.1007/s12349012-0118-7}
4. ^{Belwal T et al. Phytopharmacology of Acerola (Malpighia spp.) and its potential as functional food.Trends in Food Science & Technology. 2018}

Bağışıklık sistemini güçlendirmede ve mevsimsel hastalıklara direnç kazanmada meyve ve sebzeler büyük rol oynar. Meyve ve sebzeler sahip oldukları antioksidanlar (A, C, E vitaminleri, mineraller, fenolik bileşikler) sayesinde bağışıklık sistemini desteklemede etkilidirler. 

Güçlü bir bağışıklık için ne kadar meyve & sebze tüketmeliyiz?

Yapılan bilimsel çalışmalarda ve Dünya Sağlık Örgütü’nün raporlarında güçlü bir bağışıklık sistemi için günlük en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi öneriliyor. 1 porsiyon meyveye eşdeğer miktar: 1 avuç dolusu taze meyve veya 1 yemek kaşığı kuru meyvedir. 5 porsiyon meyve ve sebze için örnek verecek olursak; gün içerisindeki ara öğünlerde meyvelerden 1 elma + 1 büyük mandalina + 1 avuç siyah üzüm tükettiğimizde ve sebzelerden de 1 tabak sebze yemeği ve 1 kâse salata tükettiğimizde bu miktarı karşılamış oluruz.  

Meyve ve sebzelerde farklı renkleri tüketmek niçin önemli?

Yeterli ve dengeli beslenmek için beslenmede çeşitlilik yaratmak da çok önemlidir. Meyve ve sebzeleri tüketirken farklı renk gruplarında olanları tüketmeye özen göstermeliyiz. Ne kadar farklı renkte meyve ve sebze tüketirsek o kadar farklı vitamin, mineral ve antioksidanı vücudumuza almış oluruz. Yetişkinler kadar çocukların da kırmızı, mor, beyaz, turuncu ve yeşil olmak üzere farklı renkteki meyve ve sebzelerden her gün birer avuç tüketmesi önemlidir.

Sofralar kırmızılansın

Meyve ve sebzelere kırmızı rengi veren pigment likopen antioksidanıdır. Kırmızı meyve ve sebze grubunda; domates, karpuz, kuşburnu, çilek, kırmızı ahududu, greyfurt, nar, kırmızıbiber, kızılcık gibi meyve ve sebzeler bulunur. Kırmızı rengi sofranıza eklemek için salatalarınıza kuru domates veya kırmızı biber ekleyebilirsiniz. Ara öğünlerde şu anda mevsimi olan kırmızı rengi sağlayan greyfurt, nar tüketebilirsiniz.

Bağışıklık sisteminde turuncu çok önemli

Turuncu renkteki meyve ve sebzeler, doğal bir bitkisel pigment olan, karotenoidler tarafından renklendirilmişlerdir. Beta karoten, turuncu ve sarı meyve-sebzelere rengini veren bir bitki pigmentidir. Çok güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli rol oynarlar. Bu grupta yer alan besinler; bal kabağı, havuç, şeftali, kayısı, kavun, mango, nektarin, portakal, mandalina, trabzon hurması, muşmula, malta eriği (yeni dünya), ananas, papaya, limon, sarı biber, tatlı patates, mısır ve sarı domatestir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için beta karoten içeriği yüksek olan turuncu meyve ve sebzeleri her gün tüketmeye çalışın. Salatalarınıza havuç, limon ve turuncu biber ekleyebilir; ara öğünlerde bu meyvelerden tercih edebilirsiniz.

Yeşilsiz menü kalmasın

Yeşil meyve ve sebzeler, yüksek C vitamini içermeleri ile dikkat çekerler. C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirme etkisi olabildiğini birçok bilimsel çalışma göstermektedir. İşte bu yüzden menülerimiz yeşilsiz kalmamalı. Bu gruptaki meyve ve sebzeler; yeşil üzüm, yeşil erik, kivi, lime, yeşil soğan, avokado, brokoli, kara lahana, marul, roka, taze nane, dereotu, tere, kuzukulağı gibi tüm otlar, taze fasulye, kabak, yeşil dolmalık biber, yeşil sivri biber, kuşkonmaz, bezelye, brüksel lahanası, salatalık, ıspanak, pazı, hardal, semizotu, tere ve diğer tüm yeşil yapraklı sebzelerdir.

Mor meyve & sebzeler ile tam destek

Mor renge sahip olan meyve ve sebzelere mavi-mor rengi veren pigment, ‘antosiyanin’ dir.

Antosiyanin sağlığımız ve bağışıklık sistemimiz için çok önemli bir polifenoldür. Patlıcan, kırmızı pancar, mor lahana, kırmızı soğan, mor/kırmızı turp, böğürtlen, siyah ahududu, yabanmersini, incir, mor erik, kuru erik, mor & kırmızı & siyah üzüm, vişne, kiraz, kuş üzümü, siyah dut, kuru üzüm, kan portakalı gibi mor renkteki bu meyve ve sebzeleri mevsiminde düzenli tüketmeyi ihmal etmemeliyiz. Salatalara mor lahana ekleyerek, mor sebzelerden rengarenk sağlıklı sebze yemekleri yaparak ve ara öğünleri mor meyvelerle süsleyerek bağışıklık sisteminize destekte bulunabilirsiniz.

Beyaz meyve & sebzeler

Beyaz renkteki meyve ve sebzeler, rengini ‘antoksantin’ isimli pigment sayesinde almışlardır. Antoksantin, antioksidan özellikte olan çok önemli bir flavonoiddir. Bağışıklık sistemini güçlendirmede olumlu etki gösterebileceğini bildiğimiz bu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeler; muz, elma, armut, ayva, karnabahar, beyaz lahana, sarımsak, soğan, zencefil, mantar, patates, turp, yer elması, hindiba, kereviz, enginar ve pırasadır.

İşte size bağışıklık sisteminize destek olabilecek bir salata tarifi:

5 Renkli Bağışıklık Salatası (2 porsiyon)

Malzemeler: 

• 1/2 demet roka (yeşil) 
• 1 orta boy havuç (turuncu)
• 2 adet bebek turp (beyaz) 
• 4-5 dilim domates kurusu (kırmızı)
• Izgara patlıcan (mor)
• 6 kaşık kinoa (veya buğday)
• 8 kaşık nohut (veya mercimek)
• 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 adet limonun suyu

Yapılışı:

Tüm malzemeleri istediğiniz büyüklükte bölüp karıştırarak ana öğünde tüketebilirsiniz.

Bağışıklık sisteminizi meyve-sebzelerle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

İpek Ağaca Özger / Diyetisyen

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus  ile tüm ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. O., Crowe-White, K. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., & Wang, D. D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical reviews in food science and nutrition, 60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258}

^{Mozos, I., Stoian, D., Caraba, A., Malainer, C., Horbańczuk, J. O., & Atanasov, A. G. (2018). Lycopene and Vascular Health. Frontiers in pharmacology, 9, 521. https://doi.org/10.3389/fphar.2018.00521}

^{Blesso C. N. (2019). Dietary Anthocyanins and Human Health. Nutrients, 11(9), 2107. https://doi.org/10.3390/nu11092107}

^{Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, S. A., & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases. Critical reviews in food science and nutrition, 59(18), 2949–2978. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830}

^{Royston, K. J., & Tollefsbol, T. O. (2015). The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention. Current pharmacology reports, 1(1), 46–51. https://doi.org/10.1007/s40495-014-0003-9}

Genç, güzel ve sağlıklı kalabilmek herkesin hayali değil mi? Peki, sadece bir hayal mi? İşin sırı serbest radikaller ve antioksidanlar arasındaki ilişkiyi bilmekte gizli olabilir.

Nedir Bu Serbest Radikaller?

Oksijen vücutta enerji üretimi için gereklidir. Ancak oksijen aynı zamanda “serbest radikaller” adı verilen hasar verici maddelere dönüşebilir. Serbest radikaller, fazla ya da eksik elektronu olan moleküller olup yüksek enerjiye sahiptirler. Sağa sola koşturup enerjisini atmaya çalışan yaramaz çocuklara benzerler. “Antioksidanlar” ise fazla olan elektronlarını veya hidrojenlerini vererek bu radikalleri kolayca etkisiz hale getirecek olan moleküllerdir. Yani bir anlamda antioksidanlar, yaramaz çocuğu sakinleştiren anne görevindedir.

Serbest Radikallerin Etkileri

Serbest radikaller, vücuttaki sağlıklı hücrelerle reaksiyona girerek onların fonksiyon ve yapılarını kaybetmelerine neden olarak hücresel hasara yol açabilirler. Bu hasarların yaşlanma, dejeneratif hastalıklar, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, immun bozukluklar ve beyin fonksiyonlarındaki bozukluklar gibi önemli sorunlara neden olduğu bilinmektedir.

Yaşlanma süreci, artan oksidatif stres ve ilgili sistemik inflamasyon ile ilişkilidir. Oksidatif stres ve inflamasyonun belirtileri, ateroskleroz, insülin direnci, çeşitli kardiyo-metabolik ve nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere, yaşa bağlı patolojik durumların çoğunun belirtilerinde giderek daha da görünür hale gelmektedir. Oksitlenmiş lipidler ve proteinler cilt bariyerinde de değişikliklere neden olmaktadır. Oksidatif stres, özellikle UV maruziyeti ve yaşlanmanın neden olduğu ciltteki değişimlerden sorumlu önemli bir faktördür.

Yaş Alma Sürecinde Antioksidanların Etkisi

Yaşın ilerlemesiyle birlikte vücudun antioksidan üretimi giderek azalır ve beden daha çok serbest radikal oluşumuna maruz kalır. Antioksidanlar, özellikle yaşamın son yıllarında insan vücudunda sağlığı ve zindeliği korumak için birlikte çalışır. Bunu serbest radikallerin neden olduğu zararlardan bizi koruyarak yaparlar. Aslında serbest radikaller, genel olarak cildin ve organizmanın yaşlanma sürecinden sorumludurlar.

Serbest radikalleri kontrol etme süreci sayesinde antioksidanlar, yaşamla ölüm arasında bir fark yaratabilir ve yaşlanma hızımızı ve yolumuzu belirleyebilir. Pek çok test ve bilimsel deney, antioksidanlar açısından zengin bir diyet uygulayan ve antioksidan takviyesi alan kişilerin daha uzun ve daha sağlıklı yaşadıklarını göstermektedir. Farklı memeli türlerinin ortalama yaşam süreleri, antioksidan seviyeleriyle ilişkilendirildiğinde; en yüksek miktarda E vitaminine veya en güçlü antioksidan savunma sistemine sahip türlerin en fazla yaşadığı görülmüştür. Antioksidanların, hücrelerin yaşlanma belirtilerinin çoğunu önleyebileceğini gösteren çok sayıda çalışma vardır.

Serbest Radikallere Karşı Vücudu Koruma Yolları

Ne kadar sağlıklı olursak olalım, vücuttaki serbest radikal oluşumunu engelleyemeyiz. Ancak sigara, alkol tüketimi, yanlış beslenme, hava kirliliği, stres, radyasyon, UV ışınları gibi kötü ortam koşullarını değiştirerek serbest radikal oluşumunu minimuma indirebiliriz.

Hücre hasarına sebep olan serbest radikallere karşı vücudun geliştirdiği korunma sistemleri vardır. Ancak serbest radikallerin vereceği zarardan korunmak için vücutta yeterli antioksidan olması önemlidir. Ne zaman ki antioksidanların etkinliği azalır veya serbest radikal oluşumu artarsa sorunlar ortaya çıkar. Bu yüzden antioksidanlar optimal hücresel ve sistemik denge için şarttır.

Peki, bu antioksidanları nereden temin edeceğiz?

Antioksidanlar sentetik olabildikleri gibi, doğal olarak sebzelerde, meyvelerde ve baharatlarda bulunur. Renkli sebze ve meyveler antioksidan depolarıdır. Yaban mersini, ahududu, böğürtlen, domates, brokoli, sarımsak, ıspanak, havuç gibi meyve ve sebzeler antioksidan enzim içerir ve adı geçen polifenoller açısından zengindir. Bu meyve ve sebzeler antioksidan özelliklerinin yanı sıra öğünleri de çeşitlendirip renklendirir.

Özellikle çiğ tüketildiklerinde ihtiyacımız olan antioksidanları sağlar. Pişirme işlemi çoğunlukla antioksidan aktivitesini azaltmaktadır. Ancak ısıya maruz kaldığında antioksidan aktivitesi artan veya etkilenmeyen besinler de mevcuttur. Örneğin enginarın antioksidan aktivitesi ısıya maruz kaldığında azalmazken brokoli, havuç, yeşil fasulyenin antioksidan aktivitesi pişirme sonucu artar.

Çeşitli maddelerle vücutta oluşan serbest radikaller etkisiz hale getirilir. Bunlar:

• Yiyeceklerle alınan antioksidan maddeler; askorbik asit (vitamin C), tokoferol (vitamin E), karotenoidler, glutatyon, lipoik asit. Antioksidan vitaminlere ilaveten, antioksidan kapasite artırıcı etki yapan D, K ve Folik asit vitaminleridir. Polifenoller (Ferulik asit, Kaffeik asit, Kuersetin, Kaempferol, Luteolin, Naringenin, Delphinidin, Malvidin, Cyanidin) vitaminlerden daha yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir.
• Antioksidan enzimler; süperoksit dismutaz, glutatyon peroksidaz, glutatyon reduktaz.
• Birçok yiyecekte olan fitonütrientler.

Sonuçta genç kalmak hepimizin isteği olsa da yaşlanma doğal bir süreçtir ve sonuçlarından kaçış yoktur ancak yapacağınız bazı değişiklikler ve doğru tercihlerle bu etkileri geciktirebilir ve en aza indirebilirsiniz.

İpek Ağaca Özger/Uzman Diyetisyen

Nutrefor® Multi & Veggie AOX hakkında bilgi almak için ürün sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{Atlı, D. T. (t.y.). Yaşlanma ve antioksidanlar.}

^{Vaiserman, A., Koliada, A., Zayachkivska, A., & Lushchak, O. (2020). Nanodelivery of natural antioxidants: an anti-aging perspective. Frontiers in bioengineering and biotechnology, 7, 447.}

^{Masaki, H. (2010). Role of antioxidants in the skin: anti-aging effects. Journal of dermatological science, 58(2), 85-90.}

^{Yıldız, F. POLİFENOLLER: Optimum Sağlık için Gerekli Gıda Bileşenleri.}

^{Aversa, R., Petrescu, R. V., Apicella, A., & Petrescu, F. I. (2016). One can slow down the aging through antioxidants. American Journal of Engineering and Applied Sciences, 9(4).}

^{Đilas SM, Čanadanović-Brunet JM. Antioxidants in Food. Chemistry & Industry. 2012;56 (3):105-112}

^{Jiménez-Monreal A, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia M. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. Journal of Food Science. 2009;74(3):H97-H103.}

Çocuğunuz yemek seçiyor ve sevdiği yemeklerin dışındaki yemekleri yemiyorsa, bilin ki yalnız değilsiniz. Yemek seçen çocuk sayısı hiç de az değil ve sizin gibi birçok aile benzer bir durumu yaşıyor olabilir.

Beslenmenin büyüme ve gelişme açısından öneminin farkında olan tüm ebeveynler, çocuklarının sağlıklı beslenmesi için oldukça fazla zaman harcarlar. Yemeği seçer, pişirir ve servis ederler. Sunulan yemeği kabul etmeyen çocuğun ebeveynde yarattığı yıkıcı etki ise oldukça yıpratıcı olur, öyle değil mi?

Peki bu tekrar eden ritüel nasıl gerçekleşir? Yemek zamanı yaklaştıkça stres artar. Acaba yiyecek mi? Acaba beğenecek mi? Az da olsa yese… Çocuğa bin bir zahmetle hazırlanmış bu yemekleri yedirebilmek için bin takla atılır, sonuç başarı olursa bu durum ebeveynleri ziyadesiyle mutlu eder. Ama bazen de sonuç, hayal kırıklığı olur.

Panik, stres ve sinir bozukluğu yaşayan ebeveyn, çareyi başka yollarda arar. Bu durumu düzeltmek için yapılan çabalar, bu işi daha kötü bir yola sürükleyebilir.¹ Mesela:

Rüşvet: "Üç parça daha brokoli yersen tatlı yiyebilirsin."

Utandırma ve kıyaslama: "Kardeşin ya da komşunun çocuğu sebzelerini her zaman yiyor, sen neden yemiyorsun?"

Cezalandırma: "Bu gece senin için televizyon yok, çünkü akşam yemeğini bitirmedin."

Zorlama: "İki lokma daha yemeden bu masadan kalkamazsın!"

Bunlar belki kısa vadeli iyi çözümler gibi görünebilir; ancak çocuğun uzun vadede yemek yemesini ve beslenmesini olumsuz etkiler. Yemek seçme ve reddetme artabilir.

Çocuğun Yemek Seçmesinin Nedenleri

İştah genelde psikolojik bir süreçtir. Yürümeye başlayan çocuğun kendi kendini beslemesi ve öğünlerde kendi hızıyla yemesi gerekir. Yiyecekleri onlara yaklaştırmak ve her hareketini izlemek, yenmeyen yemekleri hemen önünden almak, yenmeyenler hakkında konuşmak, kaşıkla beslemeye çalışmak bunların hepsi farklı baskı biçimleridir.

Baskı, sürekli kontrol eden ebeveyn tutumları, ev içi huzursuzluk, düzensiz yemek saatleri, endişe, yetersiz iletişim (dinlememek ve ilgilenmemek) ve yemek alışkanlıklarında doğru model olmamak, yemeyen çocuğun psikolojisini şekillendirir. 

Çocuğun psikolojisini olumsuz etkileyen beslenme tutumlarının yanında, bu sorunun daha da büyümesine neden olan başka gerçekler de olabilir. Örneğin yemek öncesi su dahil olmak üzere çok fazla içecek ve abur cubur tüketmek de yemek reddine neden olabilir.

Ya da o gün çocuk hastaysa, aç değilse, çok yorgunsa veya porsiyonları kendi belirlememişse yemek seçimi ve reddi yaşanabilir. Çocuğunuz yemek yemeyi tamamen reddedebilir veya yemekte yalnızca bir veya iki şey yiyebilir, yiyecekleriyle oynayabilir veya fırlatabilir.

Bazen çocuklar can sıkıntısını gidermek ve yaşadığı huzursuzluğu göstermek için bile yemek seçerler. Çocuğunuzun duygusal nedenlerden ötürü fazla yemek yediğinden veya yetersiz yediğinden endişeleniyorsanız, bu ihtiyaçları nasıl daha iyi karşılayabileceğinizi düşünebilirsiniz.

Bazı çocuklar, belirli yiyeceklerin tatlarının ve kokularının bunaltıcı olmasına neden olan yüksek duyulara da sahip olabilir. Kimsenin ona inanmadığını hissedebilir. Bu durum çocukta endişeye neden olur. Çocuk ve ebeveyn bu sorundan dolayı kendilerini suçlu hissedebilir. Bu durum; çocuğun sağlığını, büyümesini, sosyal ilişkilerini ve ebeveyn-çocuk ilişkisini etkileyebilir.

Evet, beslenme önemlidir, ancak çocuğunuzun uzun vadeli ruhsal, zihinsel ve fiziksel gelişimine bütünsel yaklaşmak gerekir. Daha sakin, sabırlı ve sevgi dolu olmanız, çocuğunuzun belirli miktarlarda belirli yiyecekleri yemesini sağlamanızdan daha önemlidir.

Çocuğunuzun Yemek Seçme Sorununu Nasıl Çözebilirsiniz?

Yemek zamanlarında nazik ve rahat olun ve ne kadar yiyeceklerine karar vermelerine izin verin. Yemek vakti ise ve çocuğunuz aç olmadığını söylüyorsa, sorun olmadığını söyleyin. Yemek vakti aileye katılmak zorunda olabilirler ama yemek zorunda değiller.

Çocuğunuzu market alışverişine götürün. Yiyecek seçeneklerini tartışın, çocuğunuzun sorularını yanıtlayın ve mümkün olduğunca çok seçim yapmasına izin verin. Bugün hangi meyvelerin güzel göründüğünü, hangi sebzeleri denemeyi isteyebileceğini konuşun. Çeşitli yiyeceklerin kokuları, renkleri, dokuları ve görünümü hakkında konuşun. Zamanla, alışveriş gezilerini ve sizinle birlikte yemek hazırlığına yardımcı olmayı dört gözle bekleyecektir.

Çocuğunuzu yemek pişirmeye ve yemek hazırlamaya dâhil edin. Yapmasına yardım ettikleri yiyeceklere direnmeleri onlar için çok daha zordur.

Çocuğunuzun sunum seçimi yapmasına izin verin. Kendi çatal bıçak takımlarını, sofra takımlarını, kendi yiyeceklerini kesmek isteyip istemediğini sorun.

Mevcut yemekleri reddetme ihtimalini göze alın. Birkaç ek sağlıklı seçenek arasından seçim yapmasına izin verin. Belki tam tahıllı ekmek veya meyve, peynir, şekersiz yoğurt, sebzeler, fındık vb. sağlıklı seçenekler geliştirebilirsiniz.

Yeni yiyecekleri koklamaya teşvik edin. Ailenize çeşitli yiyecekler sunun, ancak çocuğunuzu yeni bir şeyler denemeye zorlamayın. Bunun yerine, yeni yemeği koklamalarını isteyin. Tatmak isterlerse amacınıza ulaşmış olursunuz. Değilse, bu da sorun değil. Bir dahaki sefere aynı yemeği hazırladığınızda aynı şeyi yapabilirsiniz. Sonunda denemek isteyecektir.

Düzenli bir programda birlikte yemek yiyin. Yemek zamanında, sizin ve çocuğunuzun tüm elektronik cihazlarını kapatın. Sağlıklı bir yetişkinlik ve ergenlik için daha çocukluktan itibaren güvenilir sohbetlerin geçtiği aile yemek zamanları önemlidir. Bu ortam, gün içinde okulda veya arkadaşlarıyla çocuğunuzun yaşadıklarını duymak isteyen ebeveynler için önemli bir fırsat olabilir.

Yemek zamanını keyifli hale getirin. Çocuğunuz yemek yemiyor olsa bile, diğer aile üyeleriyle birlikte masaya oturmalı ve sohbete dâhil edilmelidir. Aile yemek zamanı, yemekten çok daha fazlasıdır.

Kendi yemeğinizin tadını çıkarın. Yeme sorunları yaratmanın bir yolu, çocuğunuzun ne yediğine ve ne yemediğine çok fazla dikkat etmektir. Bırakınız o da kendi yemeğiyle ilgilensin.

Sağlıklı beslenmeyi modelleyin. Sağlıklı yemek seçimlerinizle, kilonuzla ve yemek alışkanlıklarınızla model olun.

Kendi yiyeceğinizi yetiştirin. Bir pencere pervazında, balkonda ya da bahçede tek bir şey bile - bezelye, domates, salata,  biber vb.- yetiştirseniz çocuğunuzun gerçek yiyeceklerle bağlantı kurmasına ve tüm bunların nereden geldiğini düşünmeye başlamasına yardımcı olabilir. Onlara yiyeceğin nereden geldiğini göstermek için fırsatlar arayın.

Evet, iyi beslenme önemlidir. Çocuğunuzun yaşam boyu iyi beslenmesini sağlamanın en iyi yolu ne zaman ne kadar ve ne yiyeceklerine karar vermelerine izin vermektir. 

Çocuğunuzun yemek seçmesiyle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz..

Levent Kahraman / Pedagog

Nutrefor Kids® Multi Veggie & Herb yemek seçen çocukları desteklemek için özel olarak geliştirildi. Detaylı bilgi almak için ürün sayfasını ziyaret edebilirsiniz.

Referans:
^{1. "10 Reasons Your Child Isn't Eating At Meals (And What To Do!)". Sarah Remmer, RD, 2020, https://www.sarahremmer.com/10-reasons-why-your-child-refuses-to-eat-and-what-to-do/. Erişim tarihi: 14 Haziran 2021.}

Hangi ebeveyn çocuğunun zeki olmasını istemez ki? Doğal olarak da merak ederler; sebze ve meyve ağırlıklı beslenen çocuklar ile fast food ağırlıklı beslenen çocukların zekâ performansı arasında anlamlı bir farklılık var mı?

Beslenmenin beyin süreçlerine doğrudan etkisi hem fetal ve bebeklik dönemlerinde hem de sonraki erken çocukluk ve okul çağı dönemlerinde kendini göstermektedir. Beslenme, fetal ve bebeklik döneminde beynin yapısal ve fonksiyonel gelişimini (örneğin; yeni nöronların oluşması gibi) etkilerken, sonraki dönemlerde ise nörogelişimsel süreçleri (nörotransmitter sentezi gibi) etkiler.¹

Anne sütü, çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olması sebebiyle, bebeklerin beyin gelişimi, üzerinde etkilidir. Anne sütündeki esansiyel yağ asitlerinin miktarı inek sütündekinden beş kat daha fazladır. Çocukluk döneminde ise; Omega3 yağ asitleri, balık, sakatatlar, kuruyemişler, probiyotikten zengin gıdalar, tahıl, baklagil ve sebze-meyve yiyerek dengeli beslenmek, vücudun ihtiyacı olan çeşitli mineral ve vitaminlerin alımını sağlar ve zekâ gelişimini olumlu etkiler. Aynı şekilde şekerden ve karbonhidrattan zengin beslenme; zekâ gelişimini olumsuz etkiler. Tek yönlü beslenme de aynı sonucu doğurur. Ağırlıklı olarak belirli gıdaları tüketmek; örneğin ekmek, makarna, pirinç ve hamur işleriyle beslenme ya da aşırı süt içilmesine bağlı demir eksikliği de zekâ ortalamasını düşürür. Bu yüzden vitaminler ile birlikte demir, çinko, iyot, gibi mikrobesin eksikliklerinin giderilmesi de zekâ gelişimini olumlu etkiler.

Amerika Pediatri Akademisi ilk bin günde çocukların ve dolayısıyla gebelerin beslenme yönünden desteklenmesi gerektiğini savunmaktadır.²

Bilimsel Araştırmalar Ne Söylüyor?

Bu konuda yapılan birçok çalışma var. Uzun yıllar süren bu araştırmalar bizi ikna edebilir. Örneğin; İngiltere – Bristol Üniversitesi yaklaşık 4 bin çocuğun yiyecek tüketimlerinin planlandığı bir araştırma yapmış. Üç, dört, yedi ve sekiz yaşlarındaki çocuklar sekiz buçuk yaşına kadar ağırlıklı olarak üç farklı yemek programı ile beslenmişler.³

• Birinci grup; yağ, şeker ve hazır yiyecekler açısından işlenmiş besinler ile beslenenler,
• İkinci grup: et, patates, makarna ile beslenenler,
• Üçüncü grup; sebze, meyve ve balık ağırlıklı menülerden beslenenler.

Araştırmaya katılan bu çocuklar sekiz buçuk yaşına geldiklerinde IQ testine katılmışlar. Anne –babanın eğitim seviyesi, sosyal sınıf ve emzirme süresi gibi diğer faktörlerin IQ seviyesini etkilediği de hesaba katıldıktan sonra bile sonuç olarak, IQ seviyesinin yüksekliği ile sebze, meyve ve balıkla beslenen çocuklar arasında güçlü bir bağlantı bulmuşlar.

ABD'deki Pennsylvania Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma da düzenli balık yemenin çocukların IQ seviyesine bir etkisi olup olmadığını ortaya çıkartmış. Araştırma kapsamında, yaşları 9 ile 11 arasında değişen okul çağındaki 541 öğrenciye, ne kadar balık tükettikleri sorulmuş ve IQ testi yapılmış. Daha sonra da ebeveynlerinden çocukların uyku kalitesine yönelik bilgi alınmış. Araştırmada, IQ testinde haftada en az bir kez balık yediğini söyleyen çocukların diğerlerine kıyasla 4,8 puan; arada sırada balık yiyenler ise yalnızca 3,3 puan daha yüksek skor elde ettiği görülmüş. Ayrıca, balık tüketimindeki artışın uykuda daha az kesintiye yol açtığı ve bunun da genel uyku kalitesini artırdığı ortaya çıkmış.⁴

Sonuç bize beslenme alışkanlıklarının çocukların IQ düzeylerine olan etkisini gösteriyor. Bu yüzden gelişim çağındaki çocuklar için zekâ geliştiren yiyeceklerin beslenme programlarına katılması önemlidir. Çocukların beyin ve zekâ gelişimleri ve akademik başarıları için de sebze, meyve yanı sıra kaliteli protein kaynaklarının da düzenli ve dengeli tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilir.

Erken yaşlarda sebze –meyve tüketimi ile çocukların IQ seviyesini yükseltme şansına sahip olunduğunu öğrendik ama bunu nasıl sağlayacağımız konusunda hala endişeleriniz olabilir. Yemek konusunda zorlayıcı olmak çocukta stres ve endişeye yol açacağından alternatif yöntemler ile sebze / meyve alımını sağlamamız gerekebilir. (Bu konuyla ilgili ‘Yemek Seçen Çocukların Psikolojisi’ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.)

Zekâ Geliştiren Besinler Çocuğa Nasıl Yedirilir?

Çoğu çocuk meyvelerden hoşlanır.  Özellikle çilek, muz, karpuz vb. gibi tatlı meyvelerden. Ancak sebze yemek istemezler. Enginar, brokoli, ıspanak, pırasa, kabak, lahana vb. sebzelere karşı tat ve koku duyarlılığı olan çocuklar için özel hazırlanmış besleyici doğal karışımlar ile beslenmelerini iyileştirebilirsiniz. 

Zorlamayın. Çocuğunuzun daha fazla meyve / sebze ve balık tüketmesini istiyorsanız en önemli kurallardan biri onu zorlamayın. “Yalnızca tadına bak,” teklifi bile yemesini sağlayabilir.

Role-model olun. Sofranızda bu yiyeceklere yer vermeye ve onların gözleri önünde tüketmeye özen gösterin.

Çiğ sunun. Havuç, kereviz sapı, bezelye, kırmızı biber, karnabahar, salatalık, domates gibi birçok sebze çiğ tüketim için iyi bir alternatif olabilir. 

Meyvenin suyunu sıkın. İster kahvaltıda ister ara öğünde çocuğunuza meyve yerine farklı meyvelerin karışımından meyve / sebze suları hazırlayabilirsiniz.

Yetiştirip yiyin. Bahçe ya da balkonunuzda saksınıza ekeceğiniz tatlı biber, maydanoz, salatalık, domates çocuğunuzun bu sebze ve meyvelere ilgisini artırabilir.

Birlikte hazırlayın. Yemek alışverişine birlikte çıkabilir ve çocuğunuzu yemek yapma sürecine dahil edebilirsiniz.

Oyun oynayın. Yemek hazırlarken çocuğun meyve ve sebzelerle oyun oluşturması (bezelyedeki topları sayma, patlıcanı pijama şeklinde soyma, portakalın kabuğundan adam çıkartma vb.) bu yemekleri yemeyi eğlenceli hale getirebilir.

Duyu organlarını kullandırın. Ebeveynler, sebzeyi meyveyi çiğnettiğindeki sesi çocuklarına dinlettirerek tükettirmeye teşvik edebilir. Sebzeyi doğradığında, yumuşadığında ve piştiğinde oluşan şeklini göstermesi, dokundurtması, koklatması ve tattırması tükettirmeyi sağlayabilir.

Doğayla buluşturun. Kendinizi düşünün… Hangimizin çocukluğunda meyve sebzelerle ilgili bir anısı yoktur? Kim bilir kaçınız kiraz ya da erik ağacına tırmandı? Kaçınız bahçeye, tarlaya girip domates salatalık kopardı? Hatta yeme işini biraz abartınca karın ağrılarıyla gece kıvrandı? Küçükken hiç meyve ağacına tırmanmamış biriyseniz 'Şanssız bir çocukluk geçirmiş' olduğunuz bile söylenebilir. Metropol hayatı çocuklarımızı doğadan koparmış olsa da siz onları yeniden doğalarıyla ve doğayla buluşturun.

Siz de ‘Çocuğum sebze yemiyor!’, ‘Çocuğum meyve yemiyor!’ ya da “Çocuğum balık yemiyor!” diyen ebeveynlerden olabilirsiniz ama çözümsüz değilsiniz!

Çocuğunuzun zeka gelişimini beslenmeyle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Levent Kahraman / Pedagog

Nutrefor Kids® Multi Veggie & Fruit ve Nutrefor Kids® DHA Omega-3  ile çocuğunuzun okul başarısını ve bilişsel fonksiyonlarını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{1. Ayşegül Bükülmez Pediatr, Dergipark, ‘Erken Yaşamda Beslenme: Neden Önemli? ‘ Pract Res 2020; 8(2): 57-61 DOI.}

^{2. Eğitim ve Öğretim Araştırmaları Dergisi Journal of Research in Education and Teaching Kasım 2016 Cilt: 5 Sayı: 4 Makale No: 38 ISSN: 2146-9199 370.}

^{3. Golding, J. "The Avon Longitudinal Study Of Parents And Children (ALSPAC)--Study Design And Collaborative Opportunities". European Journal Of Endocrinology, 2004, pp. U119-U123. Bioscientifica, doi:10.1530/eje.0.151u119.}

^{4. Liu, J., Cui, Y., Li, L. vd. Balık tüketiminde uykunun aracı rolü – bilişsel işlev ilişkisi: bir kohort çalışması. Sci Rep 7, 17961 (2017).}

Çocukluğumuzun neşeli hatıraları arasında gökkuşağının o büyülü renk cümbüşü mutlaka vardır. Hemen gözümüzün önüne gelir birbirini takip eden kırmızı, turuncu, sarı, yeşil, mavi, lacivert ve mor renkleri… Ve yine hatırlarız; gökkuşağının altından geçilirse tüm dileklerin gerçekleşeceği efsanelerini… Gökkuşağı bizimle birlikte hareket edeceğinden onun altından asla geçemeyeceğimizi o zaman bilemesek de yakalamaya çalıştığımız mutluluk fikri için hala inandığımız bazı gerçekler var, öyle değil mi? Oysa can alıcı nokta nedir, bilir misiniz? Mutluluğun ön koşulu olan sağlık için, gökkuşağının tüm renkleriyle beslenebilirsiniz.

Güçlü bir metabolizmaya sahip olmak için en önemli adımlardan biri beslenme düzenine dikkat etmektir.  Günlük yeme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerin zamanla sağlığınızda yarattığı farka siz de şaşıracaksınız. Örneğin, diyetinizdeki meyve ve sebzeleri artırmak, sağlığınızı iyileştirmek için harika bir adımdır. Peki bu değişikliği nasıl yapabiliriz?

Kabul edelim bir çoğumuz için sebze ve meyveler pek de favori yemeklerimiz arasında yer almaz, hatta brokoli veya karnabahar ismini duyduklarında bile yüzünü buruşturanların sayısı hiç de az değil. Sağlığımıza faydaları saymakla bitmeyen meyve ve sebzeleri severek tüketmek mümkün mü?  Bizce bu sorunun cevabı; EVET!  Hatta hem göze hem de mideye hitap etmeleri mümkün. Bunu başarmanın yolu ise tabağınızı renklendirmek…

Renkli Beslenmek Neden Önemli?

Bitkilerin temel yapısında bulunan, onlara tat ve renk veren bileşenlere genel olarak fitokimyasal maddeler denir. Bitkiler bu renkleri, güneşe ve zararlı böceklere karşı hem koruyucu olarak hem de aynı zamanda döllenme ve tohum taşımaları için kuşları, böcekleri kendilerine çekmek amacıyla kullanırlar. Dolayısıyla renk, bitkiler için çok önemlidir. Gökkuşağı beslenme ya da renkli beslenmede besin değerlerine dikkat çekilir; her renk belirli vitamin-mineral grupları yönünden daha zengindir. Çeşitli renklerde yemek, günlük yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmek demektir.

Renkli beslenmeden bahsederken, bize sağladığı yararları anlatmadan geçmek olmaz. Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan Türkiye Beslenme Rehberi’nde, sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze ve meyve tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Her sebze ve meyve farklı besin öğeleri içerdiğinden tüketilen sebzelerin, meyvelerin çeşitlendirilmesinin önemi vurgulanmaktadır. Rehberde bahsedilen, sebze ve meyvelerin sağladığı yararlardan bazıları; “büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkin olmasıdır. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp- damar hastalıkları, hipertansiyon, inme, kolon ve meme gibi bazı kanser türleri) oluşma riskini de azaltır. Bunun yanı sıra doygunluk hissi ve düşük enerji vermeleri nedeni ile de çocuk ve erişkinlerde sağlıklı ağırlığın korunmasında, sürdürülmesinde ve fazla vücut ağırlığı kazanımının engellenmesinde önemli rolleri vardır.”¹

Hadi Tabaklarımızı Renklendirelim!

Yararları saymakla bitmeyen meyve ve sebzelerden en iyi şekilde faydalanmak için öğünümüzde farklı renklerde meyve sebzeler tüketmeliyiz.

Gökkuşağında 7 renk vardır, renkli beslenmede ise meyve sebzeler 5 ana renk grubunda toplanmıştır. Bunlar; kırmızı, beyaz, yeşil, mavi-mor ve sarı-turuncudur. Her bir renk grubuna dahil olan meyve, sebzelerin besin değerleri ve özellikleri farklıdır.  Gelin şimdi bu grupları biraz daha detaylı inceleyelim.

Benim Adım Kırmızı

Göz alıcı ve iştah açıcı kırmızı renk grubuna örnek olarak sebzelerde domates, pancar, kırmızı lahana; meyvelerde ise çilek, kırmızı üzüm, kiraz, nar ve yazın vazgeçilmesi karpuz verilebilir. Sağladığı yararlara gelecek olursak, içerdikleri antioksidanlar sayesinde kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca özellikle domates, karpuz ve pembe greyfurtta bulunan likopenler, prostat üzerindeki etkinliğiyle bilinmektedir.²

Başlıca Vitaminler ve Mineraller⁶

• folat
• potasyum
• A vitamini (likopen)
• C vitamini
• K1 vitamini

Yeni Başlangıçların Rengi Beyaz

Temizlik, saflık ve masumiyetin rengi olan beyaz aynı zamanda yeni başlangıçları da temsil eder. Beslenme düzenimizdeki yeni başlangıcımıza beyaz renkte hangi meyve ve sebzeleri ekleyelim derseniz; hindistan cevizi, tropik bir meyve olan rambutan, mantar, karnabahar, her derde deva olan soğan ve sarımsak size verebileceğim örneklerdir. Tam beyaz olmasa da patates ve muzu da bu gruba dahil edebiliriz. Beyaz sebze ve meyveler bugünlerde çok ihtiyacımız olan bağışıklık sisteminin güçlenmesinde çok etkilidir. Ayrıca kötü kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürdüğü bilinen besinleri içerirler.³

Başlıca Vitaminler ve Mineraller⁶

• lif
• folat
• magnezyum
• manganez
• potasyum
• B6 vitamini
• K1 vitamini

Doğanın Yansıması Yeşil

Bize doğayı ve huzuru hatırlatan yeşil, birçok sebze ve meyvenin rengidir. Bunlara örnek olarak Türkiye’de en çok tüketilen meyve olan üzüm, ekşi tadından vazgeçemediğimiz yeşil erik, salataların vazgeçilmezi marul, elma, brokoli, pırasa, salatalık gibi birçok sebze ve meyve verilebilir. Saymakla bitiremeyeceğimiz yararları bulunan yeşil sebze ve meyveler düşük kalorileri nedeniyle kilo vermek isteyenlerin vazgeçilmezi olarak her diyette karşımıza çıkar. Yeşil meyve sebzeler, içerdikleri yüksek magnezyum ve düşük glisemik indeks sayesinde diyabet tedavisi için ideal besinlerdir. Yapılan araştırmalar yeşil sebze meyve alımınızı günde bir porsiyon artırdığınızda diyabet riskinizin %9 azaldığını göstermiştir. Ayrıca yeşil yapraklı gıdalarda bulunan karotenoidler, göz sağlığının korunmasında yardımcı olmaktadır.⁴

Başlıca Vitaminler ve Mineraller⁶

• lif
• folat
• magnezyum
• potasyum
• A vitamini (beta karoten)
• K1 vitamini

Rahatlamak için Mavi-Mor

Mavi ve mor renklerin ortak etkisi, rahatlama hissi uyandırmasıdır. Rahatça koltuğunuza kurulup yiyebileceğiniz mavi-mor sebze meyvelere örnekler ise; böğürtlen, yaban mersini, mürdüm eriği, mor incir, patlıcan ve mor lahanadır. Bu besinler idrar yolu sağlığını korur ve sağlıklı sindirimi düzenler. Mor sebze ve meyvelere rengini veren antosiyaninler, yaşlanma karşıtı olarak rol oynar.³

Başlıca Vitaminler ve Mineraller⁶

• lif
• manganez
• potasyum
• B6 vitamini
• C vitamini
• K1 vitamini

Işıl ışıl Sarı-Turuncu

Güneşin rengi sarı, canlılık ve enerjiyi çağrıştırır. Renkleriyle enerji veren meyve sebzelere; portakal, limon, mango, greyfurt, ananas, havuç, sarı biber, bal kabağı örnek verilebilir. Renkleri kadar içerdikleri vitaminlerle de canlılık veren sarı ve turuncu gıdaların sağlığa birçok yararı bulunmaktadır. Kan basıncını düşürür, vücuttaki pH dengesini destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir. Eklemleri desteklemenin yanı sıra kolajen oluşumunu teşvik eder.⁵ Sadece sağlığınızı değil, güzelliğinizi de korumak için sarı-turuncu meyve sebzeleri yiyebilirsiniz.

Başlıca Vitaminler ve Mineraller⁶

• lif
• folat
• potasyum
• A vitamini (beta karoten)
• C vitamini

Her biri ayrı tat ve yarara sahip meyve ve sebzeleri renklerine göre gruplamaktaki amaç diyetinizi çeşitlendirmenin yaratacağı faydaları göstermektir. Başlangıç olarak her öğüne en az iki veya üç renkli meyve veya sebze ve her atıştırmalığa en az bir veya iki tane çeşit eklemeye çalışabilirsiniz. Ünlü ressam Vincent Van Gogh “Resimdeki renk, hayattaki coşku gibidir,” demiş. Siz de hayatınıza ve tabaklarınıza yeni renkler eklemeye ne dersiniz?

Renkli beslenmekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar

^{1. T.C Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER), 2019, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Turkiye_Beslenme_Rehberi_TUBER_18_04_2019.pdf Erişim tarihi: 12 Nisan 2021.}

^{2. Bodyecology, 2021 The Five Colors You Need to Eat Routinely ... and Why (bodyecology.com) Erişim tarihi: 19 Nisan 2021.}

^{3. Winneshiek Medical Center, 2021http://www.winmedical.org/our-services/clinics/family-medicine/healthy-eating/the-importance-of-a-colorful-diet/ Erişim tarihi: 1 Nisan 2021.}

^{4. Advancedhealth, 2021 https://www.sfadvancedhealth.com/blog/eat-your-greens Erişim tarihi: 09 Mayıs 2021.}

^{5. A Healthier Michigan, 2011 https://www.ahealthiermichigan.org/2011/03/29/10-reasons-to-eat-orange-and-yellow-fruits-and-veggies/ Erişim tarihi: 19 Mayıs 2021.}

^{6. Healthline 2020, https://www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow Erişim tarihi: 15 Şubat 2021.}

Sağlıklı bir metabolizma ve güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmaz yapıtaşları; vitamin ve minerallerdir. Sinir ve sindirim sisteminin çalışmasından, kalp sağlığının korunmasına kadar birçok hayati fonksiyonun gerçekleşmesini sağlayan bu mikro besinlerin büyük bir kısmı ne yazık ki vücudumuzda sentezlenemez. Bu durum beslenmemizde yaptığımız seçimlerin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha bize hatırlatır.  Hepimizin bildiği gibi vitamin ve mineraller için en zengin kaynak sebze ve meyvelerdir. Peki, biz bu kaynaklardan ihtiyacımız olan besinleri yeterince alabiliyor muyuz?

Ağaca dalmak denilen şey, sanırım birçoğumuzun hatıralarında vardır.  Çocukluk yıllarının en şahane eğlencelerinden biri, mahalledeki ağaçlara tırmanıp eriştiğimiz tüm o meyveleri iştahla yediğimiz günlerdi. Kilolarca meyve yesek de o heyecanı tatmadıktan sonra aynı tadı alamamışızdır. Günümüzde bu keyfi yaşamak için ne mekân ne de zaman var değil mi? Bu yoğun hayat temposunda dalından meyve yemenin tadını unutmaya başladığımız gerçeği bir yana, vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri almak için neler yapabiliriz?

Ne yediğimizi bilelim

Ünlü filozof Herakleitos'un dediği gibi; değişmeyen tek şey değişimin kendisidir. Hayatımızdaki birçok şey gibi yemek yapma ve yeme alışkanlıklarımız da değişti. Her ne kadar süpermarketler ve online alışverişlerin etkisiyle gıdalara erişimimiz kolaylaşsa da hızlı hayat temposunun getirisi olarak yemek yapmaya ayırdığımız süreler de kısalıyor. Bu durum bizi hazır gıda tüketimi ve tek yönlü beslenmeye sevk edebiliyor. İşte bu noktada önemli olan akışa kaptırmadan yediklerimizi gözden geçirmek ve çeşitlendirmek. İlk başta öğünlerimizi takip etmek biraz zor görünse de sağlıklı beslenmenin metabolizmada yaratacağı pozitif enerji ve canlılık hissi ile devamı çok daha kolay olacaktır.

Beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?

Sebze ve meyveler içerdikleri mikro besinler ile vücutta hücre yenilenmesi, doku onarımı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı ve hastalıklara karşı direncin oluşumunda önemli rol oynar. Dünya Sağlık Örgütü, kronik hastalık riskinin azaltılması ve sağlıklı bir metabolizma için her gün en az 400 g (5 porsiyon) taze sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir. İdeal tüketim önerisi, üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyvedir. Bu porsiyonlardan birinin mutlaka yeşil yapraklı sebzeler olması ve çiğ tüketilmesi önemlidir.¹

2016 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan çalışmada, toplumumuzun %45’inin Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği günlük miktardan daha az sebze meyve tükettiği tespit edilmiştir.  Ne yazık ki ülkemizde neredeyse her iki kişiden biri önerilen miktardan daha az sebze meyve tüketmektedir.  Aynı araştırmada, sebze ve meyvelerde bolca bulunan lif ve magnezyum gibi besin ögelerini günlük yeterli düzeyde alanların sayısının ise %30’larda olduğu görülmüştür. Böğürtlen, incir, kivi, şeftali, kavun, portakal ve greyfurt gibi birçok meyvede bulunan potasyumu yeterli miktarda alan kişi sayısı ise sadece %3‘tür. Yani 100 kişiden sadece 3 kişi yeterli miktarda potasyum almakta.¹

Kısacası kendimize sormamız gereken soru; yemek yerken gerçekten de vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri alabiliyor muyuz?

Ne yediğimiz kadar nasıl yediğimiz de önemli!

Dünya Sağlık Örgütü verileri bize yememiz gereken sebze meyve miktarı konusunda bir fikir veriyor olsa da doğru beslenme için meyve sebzeleri tüketim miktarımız kadar nasıl tükettiğimiz de önemlidir. Tabağımızdaki sebze ve meyveleri çeşitlendirmek ve mevsiminde taze taze tüketmek alacağımız vitamin ve mineral miktarını önemli ölçüde artırır. Yemeklerimize uyguladığımız her işlem her ne kadar yemeğe tat katsa da aldığımız besin değerlerinin azalmasına neden olmaktadır. Pişirmek, dondurmak veya uzun süre buzdolabında bekletmek gibi işlemler vitamin ve mineral kayıplarında büyük rol oynar. Örneğin taze meyvelerde bol bulunan C vitamini ışığa ve ısıya oldukça duyarlıdır. C vitamini içeren bir gıdayı dondurduğunuzda içerdiği vitaminin ortalama %30’unu, pişirdiğinizde %50’sini ve pişirip süzdüğünüzde ise %75’ini kaybetmektedir.² Yemek hazırlarken yaptığımız rutin işlemlerin besin kaybına etkisi sandığımızdan daha fazla olabiliyor. Bu nedenle çok iyi beslendiğimizi düşündüğümüz zamanda bile vitamin ve mineral eksikliği yaşama ihtimalimiz hiç de az değil. 

Sebze ve meyvelerdeki besin kayıpları

Biz ne kadar beslenmemize önem versek de zamanın değişiminden her şey gibi sebze ve meyveler de nasibini aldı dersek sanırım yanlış olmaz. Toprak kalitesinin yıllar içinde azalması, bilinçsiz gübre kullanımı, çevre ve hava kirliliğinin artması gibi etkenler ile birlikte sebze ve meyvelerdeki besinlerde de kayıplar görülmektedir. Bu kayıplara uzun nakliye süreleri de eklendiğinde oran iyice artmaktadır.  Almanya’da yapılan bir araştırmada çeşitli sebze ve meyvelerin besin değerlerinin yıllara göre değişimi incelenmiştir. Çalışma sonucunda 1980’lerdeki besin ölçümlerine göre 2000’li yıllarda vitamin ve mineral değerleri ortalama %80 azalma gösterdiği görülmüştür³; yani “Yediklerimizin eski tadı yok” diyenler çok da haksız sayılmazlar.

Hayatın her anı için sağlığımıza özen göstermeliyiz

İşte veya eğitim hayatındaki yoğun zamanlarda, mevsimsel hastalıklarda, hamilelik dönemi ve emzirme sürecinde, yaş alma ile kendimize daha fazla özen göstermemiz gereken zamanlarda kısacası hayatın getirdiği değişimlere ayak uydurmak için metabolizmamızı güçlü tutmalıyız. Bunun için bol bol sebze meyve tüketmenin yanı sıra, spor ve iyi bir uyku düzeni de güçlü ve zinde olmamıza yardımcı olacaktır. Yılda bir kere yaptıracağınız rutin kontroller ile de halsizlik, yorgunluk, iştah kaybı ve hatta depresyona bile neden olabilen vitamin ve mineral eksikliklerini belirlemeniz ve ihtiyacınıza göre takviye almanız da güzel bir seçenek olabilir.

Sebze ve meyvelerdeki besin kaybıyla ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{1. Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015, T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara 2016. Sayfa 42; 230.}

^{2. USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007), https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-table-nutrient-retention-factors-release-6-2007, Erişim tarihi: 12 Ağustos 2021.}

^{3. Erisman, Jan Willem. (2021). Nature-based agriculture for an adequate human microbiome. Organic Agriculture. 11. 10.1007/s13165-020-00304-4.}

Geçirdiğimiz bu zorlu dönem, bize güçlü bir metabolizmaya sahip olmanın önemini bir kez daha hatırlattı. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak, stresten kaçınmak ve en önemlisi dengeli ve sağlıklı beslenmek gerekir.  Vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılamak için; günlük diyetimizde proteince zengin besinler, baklagiller, tahıllar ve bol bol sebze ve meyve tüketmeliyiz.

Meyve ve Sebzelerin Tüketimi Neden Önemlidir?

Serinliğiyle ferahlatan kıpkırmızı bir dilim karpuzu veya ekşiliğiyle ağız sulandıran yeşil erikleri düşününce bile kendimizi iyi hissediyoruz değil mi? Farklı tatlarıyla sofralarımızı şenlendiren tüm bu meyveler de tıpkı sebzeler gibi faydalarıyla beslenmemizin vazgeçilmezleri arasındadır.  Meyve ve sebzeler, özellikle C vitamini, tiamin, niasin, folik asit, mineraller ve diyet lifi kaynakları olarak insan sağlığında önemli bir rol oynamaktadır.¹ Sağlıklı bir diyetin parçası olarak potasyum yönünden zengin sebze ve meyveler yemek, kan basıncını düşürmede yardımcı rol oynamaktadır. Ayrıca diyet listelerinde sıkça gördüğümüz elma, armut ve yeşil yapraklı sebzeler gibi nişasta içermeyen sebze ve meyveleri yemenin, lifli yapıları nedeni ile kilo kaybına yardımcı olabildiği bilinmektedir.² Meyve ve sebzelerin sağladığı birçok fayda bulunmaktadır. Bu faydalardan yararlanmak için doğru tüketim önemlidir.

Sebze ve Meyve Tüketiminde Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Türkiye, dünyada ekolojik zenginliğe sahip ülkelerin başında gelmektedir. Bu durum ülkemizi diğer tarımsal ürünlerde olduğu gibi, sebzecilik açısından da şanslı bir konuma getirmektedir. Ülkemiz, sebze ve meyve çeşitlerinin yetişmesi bakımından zengin olsa da kişi başı tüketimde belli başlı sebze ve meyveler öne çıkmaktadır. TÜİK (Türkiye İstatistik Kurumu) verilerine göre yıllık kişi başı tüketimimiz domates için 118 kilo iken bu oran ıspanak için 2 kg ve semizotu için sadece 100 gramdır. Meyvelerde ise üzüm 26 kg yıllık kişi başı tüketim ile en çok tercih edilen meyve olurken, bu miktar çilek için 4 kg ve incir için sadece 600 gramdır.³ Her sebze ve meyvenin kendine has özellikleri ve besin değeri bulunmaktadır. Bu nedenle diyetimizi birkaç sebze çeşidi ile kısıtlamamalıyız. Peki meyve ve sebze tüketiminde nelere dikkat etmeliyiz?

• Çeşitliliği arttırın; farklı sebze ve meyveler, farklı vitamin ve mineraller içermektedir. Bu nedenle diyetinizi çeşitlendirmek alınacak besin değerini arttırmayı sağlar. Sağlıklı bir beslenme için her gün beş çeşit sebze ve iki çeşit meyve yiyin. Unutmayın, hiçbir meyve veya sebze tek başına ihtiyacımız olan tüm besinleri içermez.
• Mevsiminde tüketin; değişen mevsim şartlarına bağlı olarak, vücudun ihtiyaç duyduğu besinler de değişir. Yaşanan mevsime uyum sağlamak adına o sezona ait meyve ve sebzeleri tüketmek önemlidir. Mevsiminde yetişen taze gıdalar, lezzet ve besleyicilik açısından zengindir. Mevsiminde tüketilmeyen gıdalar ise dondurulmadıkları sürece zamanla besin değerlerini yitirirler. Örneğin, ıspanağın kış mevsimindeki C vitamini içeriği, yaz mevsimine oranla yaklaşık üç kat daha fazladır.⁴
• Yeni gıdalar deneyin; hepimizin favori meyve ve sebzeleri vardır ve bu gıdalarla beslenmek zamanla rutinimiz halini alır. Yeni gıdalara şans vermek hem aldığımız besin değerini arttırır hem de farklı tariflerle yeni tatları keşfetmemizi sağlar.

• Tabağınızı renklendirin; gökyüzüne bakıp gördüğümüzde ister istemez gülümsememize neden olan rengarenk gökkuşağının renklerini neden sofralarımıza taşımayalım? Tabağınızı renklendirmek, gözünüze hitap edeceği gibi, alacağınız besin değerlerini de artırmaktadır. Meyve ve sebzeler renklerini fitokimyasallardan, doğal biyoaktif bileşiklerden alırlar. Kırmızı, turuncu-sarı, beyaz, yeşil ve mavi-mor olarak beş ana renk grubunda sınıflandırılırlar. Farklı renkler farklı vitamin, mineral, lif ve antioksidan içeriğinin göstergesidir. (Renklerin gücü ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için “Gökkuşağının Renkleriyle Beslen ” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.)

Metabolizmamız için diyetimize katacağımız sebze ve meyveleri çeşitlendirmek kadar doğru miktarda tüketmek de önemlidir.

Sebze ve Meyve Tüketimimizi Artırmanın 3 Yöntemi

İyi bir beslenme programı ile yeteri kadar sebze meyve tüketildiğinde, günlük vitamin ve mineral gereksiniminin tamamının veya tamamına yakın bir bölümünün karşılandığı bilinmektedir. Sağlıklı beslenmenin önemli bir yerini teşkil eden sebze ve meyve tüketimimizi arttırmak için neler yapabiliriz?

1. Sebze ve meyveleri görünür yerde tutun.  Eskilerin dediği gibi gözden ırak gönülden de ırak olur. Sebze ve meyve tüketiminizi arttırmak için birinci adım onları göz önünde tutarak kendinize hatırlatmanızdır. Evde uzun süre geçirdiğimiz şu günlerde yemek ve çalışma masanızda taze meyveler bulundurmak veya buzdolabı içerisinde meyve ve sebzeleri raflarda ön taraflara almak tüketiminizi arttırmaya yardımcı olabilir.
2. Ara öğünler için meyve sebzeli atıştırmalıklar hazırlayın. Meyve ve kuruyemişlerle hazırlayacağınız atıştırmalıklar ile hem açlığınızı yatıştırır hem de ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almış olursunuz.
3. Meyve, sebze yiyemiyorsanız için. Yaz aylarının geldiği bu günlerde, çeşitli sebze ve meyvelerle hazırlanan smoothieler serinlemek için sağlıklı bir alternatif olarak öne çıkmakta. Pratik ve kolay hazırlanışının yanı sıra farklı damak tadına uygun birçok seçeneğinin olması da beğenilme nedenlerinden. Siz de yaratıcılığınızı kullanarak hazırladığınız birbirinden lezzetli favori smoothilerinizi günlük diyetinize ekleyebilirsiniz.

Güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı bol bol meyve sebze tüketmektir. Siz de günlük beslenmenizde meyve ve sebzelere daha fazla yer açın. Hipokrat’ın dediği gibi “Bırakın yiyecekler ilacınız, ilacınız da yiyecekler olsun.” Şimdiden afiyet olsun…

Bağışıklık sisteminizi meyve-sebzelerle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus  ile tüm ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{1. Ucanr.edu, 2021, https://ucanr.edu/sites/Postharvest_Technology_Center_/files/231366.pdf Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.}

^{2. Food.Unl.Edu, 2021, https://food.unl.edu/NEP/NEP%20Documents/Vegetable%20group.pdf Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.}

^{3. "Domates Rekoru". Milliyet, 2017,https://www.milliyet.com.tr/ekonomi/domates-rekoru Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.}

^{4. Phillips, Katherine M et al. "Seasonal Variability Of The Vitamin C Content Of Fresh Fruits And Vegetables In A Local Retail Market". Journal Of The Science Of Food And Agriculture, vol 98, no. 11, 2018, pp. 4191-4204. Wiley, doi:10.1002/jsfa.8941.}

Vücudumuz, mevsim değişikliklerinde farklı beslenme istekleri ile karşı karşıya kalabiliyor. Nasıl ki kışın karbonhidratlı besinlere karşı daha fazla istekliysek, yaz aylarında da proteinli gıdalara eğilim artabiliyor. Bazen sıcak havaların etkisiyle iştahımızda azalma olurken, bazen ise tatillerin ve sık sık sosyalleşmenin etkisiyle yüksek kalorili beslenebiliyoruz. Tatillerde açık büfelerin iştah açıcılığı veya yöresel lezzetlere olan ilgimiz dolayısıyla besin tüketimimiz fazlasıyla artabiliyor.

Siz de tatilden kilo alarak dönüyor; yaz aylarında biraz fazla kaçırıyorsanız Uzm. Diyetisyen İpek Ağaca’nın önerilerine aşağıdan ulaşabilirsiniz.

Yaz aylarında tüketilen meyvelere dikkat edelim!

Yaz mevsiminde aslında ağır ve yağlı yiyecekler tüketmeyi tercih etmeyiz, daha masum olduğu için tercihimizi meyvelerden yana kullanırız. Bu aslında çok doğru ama her besinde olduğu gibi tüketilen miktara da dikkat etmekte fayda var. Çünkü meyveler her ne kadar düşük kalori içeriklerine sahip olsalar da her sağlıklı besinde olduğu gibi fazladan tüketildiğinde fazladan alınan kaloriler vücutta depolanır ve vücudumuzun yağlanmasına sebep olabilir. Meyvenin içinde meyve şekeri yani fruktoz bulunmaktadır. Meyvelerde bulunan lif ve antioksidanlar dolayısıyla meyvedeki şeker, normal bir şeker gibi vücut için zararlı değildir. Ama uygun miktarda tüketilmesi önemidir. Gün içerisinde ortalama 2-5 porsiyonlarında tüketilmesi tavsiye edilir.

Yaz mevsiminde en sık miktarını kaçırdığımız meyveler ve porsiyon ölçüleri şu şekildedir:

• Karpuz: Yazın akla gelen ilk meyvelerden birisi karpuzdur. Karpuz sadece tatlı ve ferahlatıcı değil, aynı zamanda % 91’i su olan bir meyvedir ve mükemmel bir A ve C vitamini kaynağıdır. Yüksek su oranı ile midede doluluk hissi yaratarak uzun süreli tokluk hissi sağlar. Fakat şeker hastaları veya kilo vermek isteyen bireylerin, karpuzun içerisindeki meyve şekeri nedeniyle karpuzu ölçülü olarak tüketmesinde fayda vardır. 2-3 ince dilim karpuz 1 porsiyon meyve olarak güvenle tüketilebilir.
• Çilek: Folik asit içeriği en yüksek olan meyvelerden bir tanesi olan çilek, A ve C vitaminleri ile selenyum mineralini önemli miktarlarda içermesi nedeniyle kanser hastalıklarına ve enfeksiyon hastalıklarına karşı korumada önemli bir yer alır. 7-8 adet büyük boy veya 10-13 adet küçük boy çilek, 1 porsiyon meyve olarak tüketilebilir.
• Kavun: Önemli bir potasyum kaynağı olan ve yüksek oranda su içeren kavun, yaz aylarında terle birlikte oluşan sıvı kaybının dengelenmesine yardımcı olarak dehidratasyonu önler. 1-2 dilimi 1 porsiyon olarak tüketilebilir.
• Şeftali: Yaz meyvelerinden birisi olan şeftali yüksek lif içeriği ile sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasını destekler. Kalp ve damar hastalıklarına karşı korumasına ek antioksidan olarak A ve C vitamini içeriği sayesinde kanserden korunmaya da yardımcıdır. 1 küçük boy şeftali 1 porsiyon meyveye denk gelir.
• Üzüm: Yüksek lif içeriğine sahip yaz meyvelerinden bir tanesi de üzümdür. Fakat glikoz içeriğinin yüksek olması, kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle diyabet hastaları ve kilo problemi olan kişiler tarafından çok dikkatli tüketilmelidir. 1 küçük salkım üzüm (20 adet küçük veya 10 adet büyük üzüm) 1 porsiyon meyve şeklinde tüketilebilir.
• İncir: Lif içeriği oldukça yüksektir. Glisemik indeksi yüksek olduğundan, diyabet hastaları ve kilo problemi olan kişiler tarafından dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. 2 küçük boy incir, 1 porsiyon meyve yerine tüketilebilir.
• Kayısı: Yüksek posa içermesinden dolayı uzun süren tokluk hissi sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olur. Tüm sarı meyveler gibi iyi bir A vitamini ve potasyum minerali kaynağıdır. 4 adet küçük boy veya 2-3 orta boy kayısı 1 porsiyon meyveye denk gelir.
• Kiraz: İçerdiği antioksidanlarla dikkat çeken kiraz 12-14 adet, 1 porsiyon meyve olarak tüketilebilir.

Tek çeşit beslenmekten kaçınalım!

Yaz aylarında en sık yapılan beslenme hataları “akşam yemeğini meyve ile geçiştirme”, “akşam yemeğinde sadece salata ve karpuz yeme”, “öğle yemeğinde sadece yoğurt tüketme” gibi tek tip beslenme şekilleridir.  Bir gün içinde sadece meyve, yağlı yiyecekler, protein ve sebze ile beslenmek sağlıklı değildir. Asıl dikkat edilmesi gereken, gün içinde tüm besin ögelerini dengeli ve yeterli olarak olarak tüketebilmektir.

Dengeli beslenme için insanın yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivite miktarı da oldukça önemli bir yere sahiptir. Gerekli olan tüm besinlerden vücudunuzun ihtiyacı olduğu kadar alımına dikkat edilmesi durumunda kilo alma ihtimali düşecektir. Bir Diyetisyene danışabilirsiniz.

Öğün atlamamaya ve saatlerine dikkat edelim!

Unutmayalım ki yazın günler oldukça uzun. Günlerin uzaması ile yaz akşamlarında yemek saatleri daha geç saatlere ötelenebiliyor. Kilo verme veya kilonuzu koruma sürecinde ana öğünlerinizin düzenli olmasına dikkat edildiği gibi, ara öğünlerin de kesinlikle ihmal edilmemesi gerekir. Çünkü ara öğün tüketmek aşırı açlık hissini önler, kan şekeri regülasyonunu korur. Uzun süre tokluk hissi sağlaması açısından, tahıllarınızı hep tam buğday, ekşi maya gibi uzun süre tokluk hissi yaratan tahıllardan seçmeliyiz.

İçeceklerde bardak boyutuna dikkat edelim!

Yazın sıcak günlerinde serinlemek için alkollü, meyveli, şekerli içecekler de büyük bardaklar ile tüketilmektedir. Bu soğuk içeceklerde de içeceğin cinsine ve miktarına dikkat edilmelidir. Taze sıkılmış meyve suyu çok faydalı olmasına rağmen aşırı tüketimi kilo almaya neden olabilmektedir. Meyve suyu tüketmek yerine meyvenin kendisini yemek tercih edilebileceği gibi, içecek olarak da günde 2 şişeye kadar maden suyu tüketilebilir. Ayrıca, içme suyunun içerisine tarçın, limon gibi besinlerle daha farklı hale getirerek içilebilir. Asitli içecekleri hiç tüketmemek ise sağlığınız için en doğru olanıdır.

İçtiklerimiz de yediklerimiz kadar önemlidir!

Sıcak havalarla kaybedilen sıvı ihtiyacımızın karşılanması ve serinlemek için hazır meyve suları, asitli içecekler, soğuk kremalı/sütlü kahveler yaz aylarında çok sık tüketilmekte, bu içeceklerden günde 1-2 kutu içmek bile günlük almamız gereken enerji ihtiyacının çoğunun karşılamakta ve kilo alımına neden olabilmektedir.

Bunların yerine su tercih edebileceğiniz gibi, suyun dışında da, kefir, ayran, maden suyu, sade bitki çaylarını soğuk olarak tüketbilir veya espresso, filtre kahve, americano kahvelerini sütsüz ve buz ile tüketerek şeker ve kaloriden uzak, serinletici içecekler elde edebilirsiniz.

İpek Ağaca Özger/Uzman Diyetisyen

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{1. Gillis, L., McDowell, M., & Bar-Or, O. (2005). Relationship between summer vacation weight gain and lack of success in a pediatric weight control program. Eating Behaviors, 6(2), 137-143. doi: 10.1016/j.eatbeh.2004.08.002}

^{2. Home-Center for medical weight loss . (2022). Retrieved 9 August 2022, from https://www.centerformedicalweightloss.com/fitnessexerice_article.aspx?url=Best%20Summer%20Fruits%20for%20Weight%20Loss}

Nasıl gelip geçtiğini anlamadan bir yazın daha sonlarına geldik. Şimdi yavaş yavaş yaz ile vedalaşıp sonbaharın getirdiklerini karşılama zamanı… 

Evet, sonbaharın melankolik bir yanı var, ama bir de yazın pastırma sıcağının ardından yüzünüzde hissedeceğiniz rüzgârın ferahlatıcı etkisini düşünün...Sadece rüzgâr değil, hava da duman, ıslak çimen, ağaç, yosun ve biraz da iyot kokar sonbaharda. Sanki nefes aldığınızda tüm doğayı ciğerlerinize çekersiniz. Ağaçlar en renkli elbiselerini giymiş, hepsi ayrı bir renge boyanmıştır. Yapraklarla kaplanmış toprak, göze renkli bir kilim gibi görünür. Sarılar, yeşiller, kırmızılar, turuncular güneşin ışıklarıyla oynaşırken bu rengarenk ormana kara sevdalı olmamak mümkün müdür? Doğaya bir dinginlik çökmüş, sanki zaman yavaşlamıştır. Huzurdur bu yabancılaştığımız, ama en çok da aradığımız duygunun adı. Ve işte bu manzaradır ki, insana bir ressamın tuvalinde ya da eski bir kartpostalın içinde geziniyormuş gibi hissettirir. Doğanın sessizleştiği ve yeni bir başlangıç için kendisini dinlenmeye aldığı bu aylar, bizim için de bir içe dönüş ve yenilenme fırsatı olabilir. Çünkü sonbahar mevsim değişikliği kadar, değişim ve ilerlemenin de işaretidir. Tüm evren değişirken biz neden yerimizde sayalım, öyle değil mi?

Şairin dediği gibi: “Aslında yaprak sıkılmıştı ağaçtan... Bahaneydi sonbahar.” Tüm sene boyunca yorulmuş bedenler ve zihinler için şimdi kendine dönme, inceden inceye dinlenme ve şifalanma zamanıdır.  Gelin bu vakti yeniliklere kendimizi açma ve uzun süredir ertelediğimiz hayalleri hayata geçirme zamanı olarak değerlendirelim. Tabi tüm bu değişim ve gelişim için bize gereken enerjiyi güçlü bir metabolizma ile sağlamamız gerektiğini de unutmayalım.

Neler Oluyor Bize?

Sonbaharda havaların soğuması ile metabolizma hızımız da yavaşlar. Metabolik dengenin korunması, kalp sağlığı, kas fonksiyonlarının doğru çalışması ve kilo kontrolü gibi birçok vücut fonksiyonunun doğru çalışması için elzemdir. Metabolizma hızımızı destekleyecek küçük değişiklikler ile sonbahara daha enerjik bir başlangıç yapabiliriz. Düzenli yürüyüşlerin ve bol su içmenin faydalarını bu mevsimde daha da fazla hissederiz. Bağışıklığımızı güçlendirmek ve vücut direncimizi yüksek tutmak için beslenmemize de önem vermemiz gerekir; neyse ki mevsimin meyve ve sebzeleri yüksek vitamin ve mineral içerikleri sayesinde tam da ihtiyacımız olan besinleri bize sağlar.

Sonbahar Sebze ve Meyvelerini Soframıza Katalım

Sonbahar sebzelerinden ıspanak, pırasa, lahana, havuç ve kereviz zengin içeriği ile sofralarımızda yer ayırabileceğimiz besinlerdir.  

Efsane denizci Temel Reis, sevgilisi Safinaz'ı elinden almaya çalışan ezeli rakibi Kabasakal'la mücadele ederken ıspanağın gücünden faydalanır ve ıspanağı yer yemez bir anda pazuları şişen Temel Reis'in kimse karşısında duramazdı. Çocukluğumuzun kahramanı Temel Reis’in gizli silahı ıspanak, demir içeriği ile bilinse de demirin yanı sıra A, C, E ve K vitaminleri, folik asit, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi farklı vitamin ve minerallerce zengin bir sebzedir. Ayrıca lifli yapısı sayesinde dolaşım sistemimiz için de yararlıdır.

Bahçelerde pırasa, Yaprağına kar yağsa, Kızlar kocasız kalsa, Oğlanlara yalvarsa… “ diye manilere konu olmuş bir diğer mevsim sebzesi pırasa. Pırasa da A ve C vitamini folik asit ve potasyum açısından zengindir. Zeytinyağlı veya sıcak yemek olarak farklı farklı tarifler ile tüketebileceğiniz bu sebze sonbaharda hazmı kolay ve yararlı bir seçenek olarak öne çıkar.

Çorbasıyla veya dolmasıyla sofralarımızda yer alan lahana, içerdiği C ve K vitaminleri, folat, magnezyum, demir ve potasyum ile hem bağışıklık sistemimizi güçlendirirken düşük kalorili yapısı ile kilo kontrolüne destek olmaktadır.  Cato’dan Pligny’ye, Diyojen’den Hipokrat’a birçok tarihi kişilik lahananın önem ve faydalarından söz etmiştir. Cato, lahananın doktorları ülkesinden uzak tuttuğunu söylerken, Doktor Çehov’un lahanaya doktorlardan çok inandığı yazılmıştır.¹

Salatalarda bolca kullandığımız havuç ise içerdiği beta karoten ile A vitamini bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda K, C, B ve B6 vitaminleri ile tiamin, bakır, folik asit magnezyum, çinko ve kalsiyum minerallerine sahiptir. Bir de şunu söylemeden geçmeyelim; tavşanların havuçla özdeşleştirilmesi bir şehir efsanesidir. Çizgi film kahramanı Bugs Buny sadece havuç yese de gerçekte tavşanlar doğada çiğ sebzeler yemezler,

Yemeğinin dışında salatası da çok lezzetli olan kereviz de A, C, E, B6 vitaminlerince zengindir.  Kerevizin kökleri yemeklerde, yaprakları çorba veya et sularında ve sapları salatada kullanılabilir. Tohumları da baharat olarak tüketilebilir. 

Gelelim meyvelere…Sonbaharın diğer hediyelerinden nar, ceviz ve elma da sofralarımızdan eksik etmememiz gereken meyvelerdendir.

“Çarşıdan aldım bir tane, eve geldim bin tane” bilmecesi ile hafızalara kazınan ve birçok kültürde bolluk, bereket ve zenginliği temsil eden nar; içerdiği antioksidanlar, C vitamini, potasyum, folat ve K vitamini ile bağışıklığın güçlenmesine ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Gökten düşerek masallara renk katan elma ise diyetlerin vazgeçilmezidir. Yüksek lifli yapısı ile hazımsızlıktan kalp sağlığına güçlü bir metabolizma için en sık tüketmemiz gereken meyvelerin başında gelir. Metaforik olarak cennetten kovulmaya sebep olduğuna inanılsa da aslında bilgi ağacının meyvesidir, yemeyi unutmayalım.

Ekim ayında hasatı yapılan ceviz, taze tüketildiği gibi tatlısından tuzlusuna birçok yemeğe de yakışır.  Ceviz içindeki yağ içeriği nedeniyle kısa ömürlü bir besindir. Kabuğundan çıkarılmış cevizi buzdolabında saklayarak ömrünü uzatabilirsiniz. Omega 3 içeriğinin yanı sıra riboflavin, niasin, vitamin B6, B9 ve folat içeriği ile iltihabı önleyici etkiye sahiptir ve nörolojik hastalık riskini azaltır.

İster ilkbahar ister sonbahar olsun mevsim geçişleri bağışıklığın en hassas olduğu zamanlardır. Bu zamanlarda bağışıklığımızı desteklemek daha da önem kazanır. Bunun için özellikle A, C, D vitaminleri ile Çinko, Magnezyum ve Potasyum mineralleri zengin besinler tüketmemiz gerekmektedir. A vitamini cilt ve göz sağlığını destelemenin yanı sıra enfeksiyonlara karşı direnç sağlar. Güçlü bir antioksidan olan C vitamini, kolajen sentezinde görev alarak yaş alma ile ortaya çıkan cilt problemlerini önlemeye yardımcı olur. Vücudumuzda sentezlenemeyen fakat sağlığımız için önemli olan D vitamini, kalsiyum ve fosfor emiliminin arttırılmasına, kas ve kemik yapısının güçlendirilmesine yardımcı olur.² İhtiyacımız olan temel minerallerden çinko, yaraların iyileştirilmesi, kalp damar sağlığı ve hormonal denge için elzemdir.  Potasyum ve magnezyum ise kalp, kaslar ve sinirlerin işleyişinde rol oynarlar.³ Vücudumuzun ihtiyacı olan bu mikro besinleri alarak, sonbaharı zinde ve enerjik geçirmek mümkün.

Alman filozof Friedrich Nietzsche “Sonbaharın doğadan çok ruhun mevsimi olduğuna dikkat edin.” demiştir. Ruhumuzu dinlendireceğimiz bu güzel mevsimin tadını çıkartırken, mevsim sebze ve meyvelerini soframıza dahil edip kendimize daha iyi bakalım.

Sonbahar meyve-sebzeleri ve beslenmeyle ilgili orularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

1. YAPRAK, M. (2011). Mitolojiden Modern Bilime Lahana. Mersin Üniversitesi Tıp Fakültesi Lokman Hekim Tıp Tarihi Ve Folklorik Tıp Dergisi, 1(3), 28-30. https://dergipark.org.tr/tr/pub/mutftd/issue/43158/523436 
2. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations 2004, Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition 2. Edition, http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=CB625F6A85FB8B7E3A4C0A4D2DAB2823?sequence=1 ; Erişim tarihi: 28.08.2021
3. M Akram (2004); Vitamins and Minerals: Types, Sources and their Functions; Functional Foods and Nutraceuticals (pp.149-172) https://www.researchgate.net/publication/342571945_Vitamins_and_Minerals_Types_Sources_and_their_Functions ; Erişim tarihi: 30.08.2021

Ramazan ayı, beslenme düzeninde yarattığı değişiklikler sebebiyle yaşam şeklinin de değiştiği bir aydır.  Bu nedenle oruç tutanlar için özel bir dikkat gerektirir. Ramazan ayında uzun süren açlık ve susuzluğa bağlı olarak oruç tutan bireylerde; iş performansında azalma, konsantrasyon bozukluğu, uyku hali ve yorgunluk görülebilmektedir.

Ramazan ayında oruç tutan kişilerin çok büyük bir kısmı yeterli vitamin ve mineralleri besinlerden karşılayamamaktadır; bu yüzden ramazan ayında takviye kullanımı diğer aylara kıyasla daha önemlidir. ¹

Doktorunuza ve diyetisyeninize danışarak eğer eksik vitamin ve mineral alımı söz konusuysa, bu dönemde günlük multivitamin ve mineral takviyesi almanız tavsiye edilmektedir.²

Ramazan Ayında Yeterli D Vitamini Aldığınızdan Emin Olun

D vitamini güneşten alabildiğimiz, vücudumuz için en önemli vitaminlerden biridir. Bağışıklığı güçlendirmek ve güçlü kemiklere sahip olmak için gerekli D vitamini alımı şarttır. Oruç tutarken genellikle evdeyseniz yeterince güneş ışığı alamıyor olabilirsiniz, tüketeceğiniz besinlerde bol miktarda D vitamini bakımından zengin yiyecek bulunduğundan emin olun. Eğer D vitamininiz düşükse, D vitamini içeren takviyeler kullanabilirsiniz.³

Ramazan Ayında da Demir Alımı Çok Önemli

Demir, vücudun farklı bölgelerine oksijen taşınmasına ve vücudun verimli çalışmasını sağlamaya yardımcı olan önemli bir mineraldir. Demir eksikliğiniz varsa, oruç tutmak zorlaşabilir. Kaslar ve dokular besinleri düzgün bir şekilde emmeyecek, enerjiniz düşük olacak ve immün veya sindirim problemleri yaşamaya eğilimli olacaksınız. Bu nedenle, olumsuz yan etkilerden veya eksikliklerden kaçınmak için demir açısından zengin gıdaları tüketmeye özen gösterin. Takviyelerle destek alabilirsiniz. C Vitamini bakımından zengin yiyecek tüketimi de demirin emilmesini hızlandırmaya yardımcı olmaktadır.⁴

Omega-3 Ramazan Ayında da Unutulmamalı

Omega-3, birçok insanda eksik alınan bir eser mineraldir. Kalp, beyin ve göz sağlığı için son derece yararlı olan Omega-3'ün ihtiyaç doğrultusunda düzenli alımı depresyon, anksiyete ve kalp hastalıkları gelişme riskini önleyebilir. Oruç tutarken daha sağlıklı, güçlü ve yüksek enerjili hissetmemiz için Omega-3 alımının yeterli olması faydalı olabilir.^5,6

Ramazan Ayında Yeterli Meyve ve Sebze Tüketebiliyor muyuz?

Size cevabım hayır! Öncelikle yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az iftar ve sahur olmak üzere 2 öğün tamamlanmalıdır. Ancak burada da nasıl beslendiğimiz konusu öne çıkıyor. Ramazanda gün boyunca tükettiğimiz gıdaların çoğunu 2 öğünde tüketmeye çalışırız. İşte bu yüzden de sebze ve meyve tüketimimiz düşer. Dünya Sağlık Örgütü, günlük sebze ve meyve tüketimini 400 gram veya 5 porsiyon olarak belirlemiştir. Ramazan aylarında da bu hedefe ulaşmak için iftar ve sahur zamanı tükettiğiniz meyve ve sebzelerin porsiyon miktarlarını 5’e tamamlamaya çalışmalısınız.⁷ Örneğin; iftar ve sahur arasına öğün olarak meyve ekleyebilirsiniz.

Yapılan bir çalışmada ramazan ayında oruç tutan kişilerde, koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketiminde bir azalma görülmüştür. Ancak sonuçlar değişkendir ve her ailenin tükettiği sebze ve meyve miktarı farklıdır. Önemli olan günlük 5 porsiyon sebze ve meyve alımını gerçekleştirmektir.⁵

Meyve ve Sebzeler Bizi Kabızlık ve Susuzluğa Karşı da Korur

Su içeriği bakımından zengin meyve ve sebzeleri tüketmek, gün içerisinde susuz kalan vücuda sıvı desteği de sağlayacaktır. Örneğin çilek, karpuz, kavun, salatalık, kabak, dolmalık biber ve domates iyi tercihler olabilir. Ramazan ayında kabızlık da sık görünen bir problemdir. Meyve ve sebzeler lif oranı yüksek gıdalardır; kabızlık şikayetinden korunmada etkili olmaktadır.^8,9

Ramazan Ayında Hangi Vitamin Mineral Takviyesini Ne Zaman Almalıyız?

Günlük hayatında takviye kullananların merak ettiği bir konu da “Ramazan ayında bu takviyeleri nasıl ve ne zaman kullanalım?” sorusu oluyor.

Yağda çözünen vitaminlerin eksikliği yaygın olarak gözlemlenmese de doktora görünerek vücudunuza eksik aldığınız vitaminleri listelemeniz önemlidir. Çünkü eksiklikleri gözlemleniyorsa sadece ramazanda değil, her zaman takviye almanız gerekecektir. Akşam iftardan sonra en iyi şekilde emilim için yağda eriyen takviyeleri alabilirsiniz. (Vitamin D, Omega 3)

Demir, aç karnına alınması gereken bir mineraldir. Bu nedenle sahura kalktığınızda alabilirseniz, yiyene kadar bir miktar emilim gerçekleşmiş olacaktır.

Ramazan ayında, öğün kalitesi ve sayısı genellikle düştüğü için suda çözünen vitaminlerin eksikliği yaygın olarak gözlemleniyor. Suda eriyen vitaminleri, iftar ve sahur arasında herhangi bir vakitte almanız daha yararlı olacaktır. Kompleks multivitaminlerini iftardan sonra tükettiğinizde vitamin-minerallerin emilimi daha iyi olduğundan biyoyararlığı da daha yüksek olacaktır. Yemek ile uyku arasındaki midenin boşaldığı ara vakitte de antioksidant seviyesi yüksek olan çinko, selenyum, C vitamini alabilirsiniz.

Sonuç olarak, sahur ve iftar sürecinde alınan gıdaların doğru içerikli bir gıda takviyesi ile desteklenmesi Ramazan ayının daha verimli geçmesini sağlayabilir.

İpek Ağaca Özger/Uzman Diyetisyen

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

 Referanslar:

1. ^{Ahmed, U. Z., & Lykke, J. A. (2014). Ramadan, faste og graviditet [Ramadan, fasting and pregnancy]. Ugeskrift for laeger, 176(29), V03140144.}
2. ^{Petridou, A., Rodopaios, N. E., Mougios, V., Koulouri, A. A., Vasara, E., Papadopoulou, S. K., Skepastianos, P., Hassapidou, M., & Kafatos, A. (2021). Effects of Periodic Religious Fasting for Decades on Nutrient Intakes and the Blood Biochemical Profile. Nutrients, 13(11), 3963. https://doi.org/10.3390/nu13113963}
3. ^{van Schoor, N., & Lips, P. (2017). Global Overview of Vitamin D Status. Endocrinology and metabolism clinics of North America, 46(4), 845–870. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2017.07.002}
4. ^{Teucher, B., Olivares, M., & Cori, H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 74(6), 403–419. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403}
5. ^{Ali, Z. & Abizari, A. (2018). Ramadan fasting alters food patterns, dietary diversity and body weight among Ghanaian adolescents. Nutrition Journal (2018) 17:75}
6. ^{Lessan, N., & Ali, T. (2019). Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients, 11(5), 1192. https://doi.org/10.3390/nu11051192}
7. ^{Home. (2022). Retrieved 29 March 2022, from https://eurohealthobservatory.who.int/}
8. ^{Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's health & fitness journal, 17(6), 21–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f}
9. ^{Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. https://doi.org/10.3390/nu11010070}