İletişim

RENKLİ BESLEN

Bağışıklığımızı Renklerle Güçlendirmek Mümkün mü?

Bağışıklık sistemini güçlendirmede ve mevsimsel hastalıklara direnç kazanmada meyve ve sebzeler büyük rol oynar. Meyve ve sebzeler sahip oldukları antioksidanlar (A, C, E vitaminleri, mineraller, fenolik bileşikler) sayesinde bağışıklık sistemini desteklemede etkilidirler. 

 

Güçlü bir bağışıklık için ne kadar meyve & sebze tüketmeliyiz?

Yapılan bilimsel çalışmalarda ve Dünya Sağlık Örgütü’nün raporlarında güçlü bir bağışıklık sistemi için günlük en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi öneriliyor. 1 porsiyon meyveye eşdeğer miktar: 1 avuç dolusu taze meyve veya 1 yemek kaşığı kuru meyvedir. 5 porsiyon meyve ve sebze için örnek verecek olursak; gün içerisindeki ara öğünlerde meyvelerden 1 elma + 1 büyük mandalina + 1 avuç siyah üzüm tükettiğimizde ve sebzelerden de 1 tabak sebze yemeği ve 1 kâse salata tükettiğimizde bu miktarı karşılamış oluruz.  

Meyve ve sebzelerde farklı renkleri tüketmek niçin önemli?

Yeterli ve dengeli beslenmek için beslenmede çeşitlilik yaratmak da çok önemlidir. Meyve ve sebzeleri tüketirken farklı renk gruplarında olanları tüketmeye özen göstermeliyiz. Ne kadar farklı renkte meyve ve sebze tüketirsek o kadar farklı vitamin, mineral ve antioksidanı vücudumuza almış oluruz. Yetişkinler kadar çocukların da kırmızı, mor, beyaz, turuncu ve yeşil olmak üzere farklı renkteki meyve ve sebzelerden her gün birer avuç tüketmesi önemlidir.

Sofralar kırmızılansın

Meyve ve sebzelere kırmızı rengi veren pigment likopen antioksidanıdır. Kırmızı meyve ve sebze grubunda; domates, karpuz, kuşburnu, çilek, kırmızı ahududu, greyfurt, nar, kırmızıbiber, kızılcık gibi meyve ve sebzeler bulunur. Kırmızı rengi sofranıza eklemek için salatalarınıza kuru domates veya kırmızı biber ekleyebilirsiniz. Ara öğünlerde şu anda mevsimi olan kırmızı rengi sağlayan greyfurt, nar tüketebilirsiniz.

Bağışıklık sisteminde turuncu çok önemli

Turuncu renkteki meyve ve sebzeler, doğal bir bitkisel pigment olan, karotenoidler tarafından renklendirilmişlerdir. Beta karoten, turuncu ve sarı meyve-sebzelere rengini veren bir bitki pigmentidir. Çok güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli rol oynarlar. Bu grupta yer alan besinler; bal kabağı, havuç, şeftali, kayısı, kavun, mango, nektarin, portakal, mandalina, trabzon hurması, muşmula, malta eriği (yeni dünya), ananas, papaya, limon, sarı biber, tatlı patates, mısır ve sarı domatestir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için beta karoten içeriği yüksek olan turuncu meyve ve sebzeleri her gün tüketmeye çalışın. Salatalarınıza havuç, limon ve turuncu biber ekleyebilir; ara öğünlerde bu meyvelerden tercih edebilirsiniz.

Yeşilsiz menü kalmasın

Yeşil meyve ve sebzeler, yüksek C vitamini içermeleri ile dikkat çekerler. C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirme etkisi olabildiğini birçok bilimsel çalışma göstermektedir. İşte bu yüzden menülerimiz yeşilsiz kalmamalı. Bu gruptaki meyve ve sebzeler; yeşil üzüm, yeşil erik, kivi, lime, yeşil soğan, avokado, brokoli, kara lahana, marul, roka, taze nane, dereotu, tere, kuzukulağı gibi tüm otlar, taze fasulye, kabak, yeşil dolmalık biber, yeşil sivri biber, kuşkonmaz, bezelye, brüksel lahanası, salatalık, ıspanak, pazı, hardal, semizotu, tere ve diğer tüm yeşil yapraklı sebzelerdir.

Mor meyve & sebzeler ile tam destek

Mor renge sahip olan meyve ve sebzelere mavi-mor rengi veren pigment, ‘antosiyanin’ dir.

Antosiyanin sağlığımız ve bağışıklık sistemimiz için çok önemli bir polifenoldür. Patlıcan, kırmızı pancar, mor lahana, kırmızı soğan, mor/kırmızı turp, böğürtlen, siyah ahududu, yabanmersini, incir, mor erik, kuru erik, mor & kırmızı & siyah üzüm, vişne, kiraz, kuş üzümü, siyah dut, kuru üzüm, kan portakalı gibi mor renkteki bu meyve ve sebzeleri mevsiminde düzenli tüketmeyi ihmal etmemeliyiz. Salatalara mor lahana ekleyerek, mor sebzelerden rengarenk sağlıklı sebze yemekleri yaparak ve ara öğünleri mor meyvelerle süsleyerek bağışıklık sisteminize destekte bulunabilirsiniz.

Beyaz meyve & sebzeler

Beyaz renkteki meyve ve sebzeler, rengini ‘antoksantin’ isimli pigment sayesinde almışlardır. Antoksantin, antioksidan özellikte olan çok önemli bir flavonoiddir. Bağışıklık sistemini güçlendirmede olumlu etki gösterebileceğini bildiğimiz bu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeler; muz, elma, armut, ayva, karnabahar, beyaz lahana, sarımsak, soğan, zencefil, mantar, patates, turp, yer elması, hindiba, kereviz, enginar ve pırasadır.

 

İşte size bağışıklık sisteminize destek olabilecek bir salata tarifi:

5 Renkli Bağışıklık Salatası (2 porsiyon)

Malzemeler: 

  • 1/2 demet roka (yeşil) 
  • 1 orta boy havuç (turuncu)
  • 2 adet bebek turp (beyaz) 
  • 4-5 dilim domates kurusu (kırmızı)
  • Izgara patlıcan (mor)
  • 6 kaşık kinoa (veya buğday)
  • 8 kaşık nohut (veya mercimek)
  • 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 adet limonun suyu

 

Yapılışı:

Tüm malzemeleri istediğiniz büyüklükte bölüp karıştırarak ana öğünde tüketebilirsiniz.

Bağışıklık sisteminizi meyve-sebzelerle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

 

İpek Ağaca Özger / Diyetisyen

 

 

 

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus  ile tüm ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

 

 

Referanslar:

Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. O., Crowe-White, K. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., & Wang, D. D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical reviews in food science and nutrition60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258

Mozos, I., Stoian, D., Caraba, A., Malainer, C., Horbańczuk, J. O., & Atanasov, A. G. (2018). Lycopene and Vascular Health. Frontiers in pharmacology9, 521. https://doi.org/10.3389/fphar.2018.00521

Blesso C. N. (2019). Dietary Anthocyanins and Human Health. Nutrients11(9), 2107. https://doi.org/10.3390/nu11092107

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, S. A., & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases. Critical reviews in food science and nutrition59(18), 2949–2978. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

Royston, K. J., & Tollefsbol, T. O. (2015). The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention. Current pharmacology reports, 1(1), 46–51. https://doi.org/10.1007/s40495-014-0003-9

 

ipek-agaca-ozger
İpek Ağaca Özger

İpek Ağaca Özger, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2007 yılında mezun olmuştur. Yüksek lisans programı sonrası Uzman Diyetisyen olan Özger, Acıbadem Üniversitesi’nde doktora eğitimine devam etmektedir.

Önde gelen hastanelerde çalıştıktan sonra 2014’te “Renkli Diyet” markası ile kendi ofisinde beslenme danışmanlığı yapmaya başlamıştır. 2015’te ilk kitabı “Renklerle Diyet” basılmıştır. TV’deki sağlık programlarına ve haber bültenlerine uzman konuk olarak katılmakta; dergi ve gazetelere beslenme yazıları yazmaktadır. Sosyal sorumluluk çalışmalarının yanında, workshop ve etkinliklere de konuşmacı olarak katılmakta; Youtube kanalı ve web sitesinden halka yönelik sağlıklı beslenme video ve yazıları paylaşmaktadır.

Diğer Blog Yazıları

Whatsapp Destek