İletişim

RENKLİ BESLEN

Antioksidanlar ile Genç Kalmak Mümkün mü?

Genç, güzel ve sağlıklı kalabilmek herkesin hayali değil mi? Peki, sadece bir hayal mi? İşin sırı serbest radikaller ve antioksidanlar arasındaki ilişkiyi bilmekte gizli olabilir.

Nedir Bu Serbest Radikaller?

Oksijen vücutta enerji üretimi için gereklidir. Ancak oksijen aynı zamanda “serbest radikaller” adı verilen hasar verici maddelere dönüşebilir. Serbest radikaller, fazla ya da eksik elektronu olan moleküller olup yüksek enerjiye sahiptirler. Sağa sola koşturup enerjisini atmaya çalışan yaramaz çocuklara benzerler. “Antioksidanlar” ise fazla olan elektronlarını veya hidrojenlerini vererek bu radikalleri kolayca etkisiz hale getirecek olan moleküllerdir. Yani bir anlamda antioksidanlar, yaramaz çocuğu sakinleştiren anne görevindedir.

Serbest Radikallerin Etkileri

Serbest radikaller, vücuttaki sağlıklı hücrelerle reaksiyona girerek onların fonksiyon ve yapılarını kaybetmelerine neden olarak hücresel hasara yol açabilirler. Bu hasarların yaşlanma, dejeneratif hastalıklar, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, immun bozukluklar ve beyin fonksiyonlarındaki bozukluklar gibi önemli sorunlara neden olduğu bilinmektedir.

Yaşlanma süreci, artan oksidatif stres ve ilgili sistemik inflamasyon ile ilişkilidir. Oksidatif stres ve inflamasyonun belirtileri, ateroskleroz, insülin direnci, çeşitli kardiyo-metabolik ve nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere, yaşa bağlı patolojik durumların çoğunun belirtilerinde giderek daha da görünür hale gelmektedir. Oksitlenmiş lipidler ve proteinler cilt bariyerinde de değişikliklere neden olmaktadır. Oksidatif stres, özellikle UV maruziyeti ve yaşlanmanın neden olduğu ciltteki değişimlerden sorumlu önemli bir faktördür.

Yaş Alma Sürecinde Antioksidanların Etkisi

Yaşın ilerlemesiyle birlikte vücudun antioksidan üretimi giderek azalır ve beden daha çok serbest radikal oluşumuna maruz kalır. Antioksidanlar, özellikle yaşamın son yıllarında insan vücudunda sağlığı ve zindeliği korumak için birlikte çalışır. Bunu serbest radikallerin neden olduğu zararlardan bizi koruyarak yaparlar. Aslında serbest radikaller, genel olarak cildin ve organizmanın yaşlanma sürecinden sorumludurlar.

Serbest radikalleri kontrol etme süreci sayesinde antioksidanlar, yaşamla ölüm arasında bir fark yaratabilir ve yaşlanma hızımızı ve yolumuzu belirleyebilir. Pek çok test ve bilimsel deney, antioksidanlar açısından zengin bir diyet uygulayan ve antioksidan takviyesi alan kişilerin daha uzun ve daha sağlıklı yaşadıklarını göstermektedir. Farklı memeli türlerinin ortalama yaşam süreleri, antioksidan seviyeleriyle ilişkilendirildiğinde; en yüksek miktarda E vitaminine veya en güçlü antioksidan savunma sistemine sahip türlerin en fazla yaşadığı görülmüştür. Antioksidanların, hücrelerin yaşlanma belirtilerinin çoğunu önleyebileceğini gösteren çok sayıda çalışma vardır.

Serbest Radikallere Karşı Vücudu Koruma Yolları

Ne kadar sağlıklı olursak olalım, vücuttaki serbest radikal oluşumunu engelleyemeyiz. Ancak sigara, alkol tüketimi, yanlış beslenme, hava kirliliği, stres, radyasyon, UV ışınları gibi kötü ortam koşullarını değiştirerek serbest radikal oluşumunu minimuma indirebiliriz.

Hücre hasarına sebep olan serbest radikallere karşı vücudun geliştirdiği korunma sistemleri vardır. Ancak serbest radikallerin vereceği zarardan korunmak için vücutta yeterli antioksidan olması önemlidir. Ne zaman ki antioksidanların etkinliği azalır veya serbest radikal oluşumu artarsa sorunlar ortaya çıkar. Bu yüzden antioksidanlar optimal hücresel ve sistemik denge için şarttır.

Peki, bu antioksidanları nereden temin edeceğiz?

Antioksidanlar sentetik olabildikleri gibi, doğal olarak sebzelerde, meyvelerde ve baharatlarda bulunur. Renkli sebze ve meyveler antioksidan depolarıdır. Yaban mersini, ahududu, böğürtlen, domates, brokoli, sarımsak, ıspanak, havuç gibi meyve ve sebzeler antioksidan enzim içerir ve adı geçen polifenoller açısından zengindir. Bu meyve ve sebzeler antioksidan özelliklerinin yanı sıra öğünleri de çeşitlendirip renklendirir.

Özellikle çiğ tüketildiklerinde ihtiyacımız olan antioksidanları sağlar. Pişirme işlemi çoğunlukla antioksidan aktivitesini azaltmaktadır. Ancak ısıya maruz kaldığında antioksidan aktivitesi artan veya etkilenmeyen besinler de mevcuttur. Örneğin enginarın antioksidan aktivitesi ısıya maruz kaldığında azalmazken brokoli, havuç, yeşil fasulyenin antioksidan aktivitesi pişirme sonucu artar.

Çeşitli maddelerle vücutta oluşan serbest radikaller etkisiz hale getirilir. Bunlar:

  • Yiyeceklerle alınan antioksidan maddeler; askorbik asit (vitamin C), tokoferol (vitamin E), karotenoidler, glutatyon, lipoik asit. Antioksidan vitaminlere ilaveten, antioksidan kapasite artırıcı etki yapan D, K ve Folik asit vitaminleridir. Polifenoller (Ferulik asit, Kaffeik asit, Kuersetin, Kaempferol, Luteolin, Naringenin, Delphinidin, Malvidin, Cyanidin) vitaminlerden daha yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir.
  • Antioksidan enzimler; süperoksit dismutaz, glutatyon peroksidaz, glutatyon reduktaz.
  • Birçok yiyecekte olan fitonütrientler.

Sonuçta genç kalmak hepimizin isteği olsa da yaşlanma doğal bir süreçtir ve sonuçlarından kaçış yoktur ancak yapacağınız bazı değişiklikler ve doğru tercihlerle bu etkileri geciktirebilir ve en aza indirebilirsiniz.

 

İpek Ağaca Özger/Uzman Diyetisyen

 

 

 

Nutrefor® Multi & Veggie AOX hakkında bilgi almak için ürün sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

 

Referanslar:

Atlı, D. T. (t.y.). Yaşlanma ve antioksidanlar.

Vaiserman, A., Koliada, A., Zayachkivska, A., & Lushchak, O. (2020). Nanodelivery of natural antioxidants: an anti-aging perspective. Frontiers in bioengineering and biotechnology7, 447.

Masaki, H. (2010). Role of antioxidants in the skin: anti-aging effects. Journal of dermatological science58(2), 85-90.

Yıldız, F. POLİFENOLLER: Optimum Sağlık için Gerekli Gıda Bileşenleri.

Aversa, R., Petrescu, R. V., Apicella, A., & Petrescu, F. I. (2016). One can slow down the aging through antioxidants. American Journal of Engineering and Applied Sciences9(4).

Đilas SM, Čanadanović-Brunet JM. Antioxidants in Food. Chemistry & Industry. 2012;56 (3):105-112

Jiménez-Monreal A, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia M. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. Journal of Food Science. 2009;74(3):H97-H103.


Bağışıklığımızı Renklerle Güçlendirmek Mümkün mü?

Bağışıklık sistemini güçlendirmede ve mevsimsel hastalıklara direnç kazanmada meyve ve sebzeler büyük rol oynar. Meyve ve sebzeler sahip oldukları antioksidanlar (A, C, E vitaminleri, mineraller, fenolik bileşikler) sayesinde bağışıklık sistemini desteklemede etkilidirler. 

 

Güçlü bir bağışıklık için ne kadar meyve & sebze tüketmeliyiz?

Yapılan bilimsel çalışmalarda ve Dünya Sağlık Örgütü’nün raporlarında güçlü bir bağışıklık sistemi için günlük en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi öneriliyor. 1 porsiyon meyveye eşdeğer miktar: 1 avuç dolusu taze meyve veya 1 yemek kaşığı kuru meyvedir. 5 porsiyon meyve ve sebze için örnek verecek olursak; gün içerisindeki ara öğünlerde meyvelerden 1 elma + 1 büyük mandalina + 1 avuç siyah üzüm tükettiğimizde ve sebzelerden de 1 tabak sebze yemeği ve 1 kâse salata tükettiğimizde bu miktarı karşılamış oluruz.  

Meyve ve sebzelerde farklı renkleri tüketmek niçin önemli?

Yeterli ve dengeli beslenmek için beslenmede çeşitlilik yaratmak da çok önemlidir. Meyve ve sebzeleri tüketirken farklı renk gruplarında olanları tüketmeye özen göstermeliyiz. Ne kadar farklı renkte meyve ve sebze tüketirsek o kadar farklı vitamin, mineral ve antioksidanı vücudumuza almış oluruz. Yetişkinler kadar çocukların da kırmızı, mor, beyaz, turuncu ve yeşil olmak üzere farklı renkteki meyve ve sebzelerden her gün birer avuç tüketmesi önemlidir.

Sofralar kırmızılansın

Meyve ve sebzelere kırmızı rengi veren pigment likopen antioksidanıdır. Kırmızı meyve ve sebze grubunda; domates, karpuz, kuşburnu, çilek, kırmızı ahududu, greyfurt, nar, kırmızıbiber, kızılcık gibi meyve ve sebzeler bulunur. Kırmızı rengi sofranıza eklemek için salatalarınıza kuru domates veya kırmızı biber ekleyebilirsiniz. Ara öğünlerde şu anda mevsimi olan kırmızı rengi sağlayan greyfurt, nar tüketebilirsiniz.

Bağışıklık sisteminde turuncu çok önemli

Turuncu renkteki meyve ve sebzeler, doğal bir bitkisel pigment olan, karotenoidler tarafından renklendirilmişlerdir. Beta karoten, turuncu ve sarı meyve-sebzelere rengini veren bir bitki pigmentidir. Çok güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli rol oynarlar. Bu grupta yer alan besinler; bal kabağı, havuç, şeftali, kayısı, kavun, mango, nektarin, portakal, mandalina, trabzon hurması, muşmula, malta eriği (yeni dünya), ananas, papaya, limon, sarı biber, tatlı patates, mısır ve sarı domatestir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için beta karoten içeriği yüksek olan turuncu meyve ve sebzeleri her gün tüketmeye çalışın. Salatalarınıza havuç, limon ve turuncu biber ekleyebilir; ara öğünlerde bu meyvelerden tercih edebilirsiniz.

Yeşilsiz menü kalmasın

Yeşil meyve ve sebzeler, yüksek C vitamini içermeleri ile dikkat çekerler. C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirme etkisi olabildiğini birçok bilimsel çalışma göstermektedir. İşte bu yüzden menülerimiz yeşilsiz kalmamalı. Bu gruptaki meyve ve sebzeler; yeşil üzüm, yeşil erik, kivi, lime, yeşil soğan, avokado, brokoli, kara lahana, marul, roka, taze nane, dereotu, tere, kuzukulağı gibi tüm otlar, taze fasulye, kabak, yeşil dolmalık biber, yeşil sivri biber, kuşkonmaz, bezelye, brüksel lahanası, salatalık, ıspanak, pazı, hardal, semizotu, tere ve diğer tüm yeşil yapraklı sebzelerdir.

Mor meyve & sebzeler ile tam destek

Mor renge sahip olan meyve ve sebzelere mavi-mor rengi veren pigment, ‘antosiyanin’ dir.

Antosiyanin sağlığımız ve bağışıklık sistemimiz için çok önemli bir polifenoldür. Patlıcan, kırmızı pancar, mor lahana, kırmızı soğan, mor/kırmızı turp, böğürtlen, siyah ahududu, yabanmersini, incir, mor erik, kuru erik, mor & kırmızı & siyah üzüm, vişne, kiraz, kuş üzümü, siyah dut, kuru üzüm, kan portakalı gibi mor renkteki bu meyve ve sebzeleri mevsiminde düzenli tüketmeyi ihmal etmemeliyiz. Salatalara mor lahana ekleyerek, mor sebzelerden rengarenk sağlıklı sebze yemekleri yaparak ve ara öğünleri mor meyvelerle süsleyerek bağışıklık sisteminize destekte bulunabilirsiniz.

Beyaz meyve & sebzeler

Beyaz renkteki meyve ve sebzeler, rengini ‘antoksantin’ isimli pigment sayesinde almışlardır. Antoksantin, antioksidan özellikte olan çok önemli bir flavonoiddir. Bağışıklık sistemini güçlendirmede olumlu etki gösterebileceğini bildiğimiz bu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeler; muz, elma, armut, ayva, karnabahar, beyaz lahana, sarımsak, soğan, zencefil, mantar, patates, turp, yer elması, hindiba, kereviz, enginar ve pırasadır.

 

İşte size bağışıklık sisteminize destek olabilecek bir salata tarifi:

5 Renkli Bağışıklık Salatası (2 porsiyon)

Malzemeler: 

  • 1/2 demet roka (yeşil) 
  • 1 orta boy havuç (turuncu)
  • 2 adet bebek turp (beyaz) 
  • 4-5 dilim domates kurusu (kırmızı)
  • Izgara patlıcan (mor)
  • 6 kaşık kinoa (veya buğday)
  • 8 kaşık nohut (veya mercimek)
  • 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 adet limonun suyu

 

Yapılışı:

Tüm malzemeleri istediğiniz büyüklükte bölüp karıştırarak ana öğünde tüketebilirsiniz.

Bağışıklık sisteminizi meyve-sebzelerle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

 

İpek Ağaca Özger / Diyetisyen

 

 

 

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus  ile tüm ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

 

 

Referanslar:

Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. O., Crowe-White, K. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., & Wang, D. D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical reviews in food science and nutrition60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258

Mozos, I., Stoian, D., Caraba, A., Malainer, C., Horbańczuk, J. O., & Atanasov, A. G. (2018). Lycopene and Vascular Health. Frontiers in pharmacology9, 521. https://doi.org/10.3389/fphar.2018.00521

Blesso C. N. (2019). Dietary Anthocyanins and Human Health. Nutrients11(9), 2107. https://doi.org/10.3390/nu11092107

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, S. A., & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases. Critical reviews in food science and nutrition59(18), 2949–2978. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

Royston, K. J., & Tollefsbol, T. O. (2015). The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention. Current pharmacology reports, 1(1), 46–51. https://doi.org/10.1007/s40495-014-0003-9

 

Mevsimlere Göre Tüketilmesi Gereken Besinler: Sonbahar

Nasıl gelip geçtiğini anlamadan bir yazın daha sonlarına geldik. Şimdi yavaş yavaş yaz ile vedalaşıp sonbaharın getirdiklerini karşılama zamanı… 

Evet, sonbaharın melankolik bir yanı var, ama bir de yazın pastırma sıcağının ardından yüzünüzde hissedeceğiniz rüzgârın ferahlatıcı etkisini düşünün...Sadece rüzgâr değil, hava da duman, ıslak çimen, ağaç, yosun ve biraz da iyot kokar sonbaharda. Sanki nefes aldığınızda tüm doğayı ciğerlerinize çekersiniz. Ağaçlar en renkli elbiselerini giymiş, hepsi ayrı bir renge boyanmıştır. Yapraklarla kaplanmış toprak, göze renkli bir kilim gibi görünür. Sarılar, yeşiller, kırmızılar, turuncular güneşin ışıklarıyla oynaşırken bu rengarenk ormana kara sevdalı olmamak mümkün müdür? Doğaya bir dinginlik çökmüş, sanki zaman yavaşlamıştır. Huzurdur bu yabancılaştığımız, ama en çok da aradığımız duygunun adı. Ve işte bu manzaradır ki, insana bir ressamın tuvalinde ya da eski bir kartpostalın içinde geziniyormuş gibi hissettirir. Doğanın sessizleştiği ve yeni bir başlangıç için kendisini dinlenmeye aldığı bu aylar, bizim için de bir içe dönüş ve yenilenme fırsatı olabilir. Çünkü sonbahar mevsim değişikliği kadar, değişim ve ilerlemenin de işaretidir. Tüm evren değişirken biz neden yerimizde sayalım, öyle değil mi?

Şairin dediği gibi: “Aslında yaprak sıkılmıştı ağaçtan... Bahaneydi sonbahar.” Tüm sene boyunca yorulmuş bedenler ve zihinler için şimdi kendine dönme, inceden inceye dinlenme ve şifalanma zamanıdır.  Gelin bu vakti yeniliklere kendimizi açma ve uzun süredir ertelediğimiz hayalleri hayata geçirme zamanı olarak değerlendirelim. Tabi tüm bu değişim ve gelişim için bize gereken enerjiyi güçlü bir metabolizma ile sağlamamız gerektiğini de unutmayalım.

Neler Oluyor Bize?

Sonbaharda havaların soğuması ile metabolizma hızımız da yavaşlar. Metabolik dengenin korunması, kalp sağlığı, kas fonksiyonlarının doğru çalışması ve kilo kontrolü gibi birçok vücut fonksiyonunun doğru çalışması için elzemdir. Metabolizma hızımızı destekleyecek küçük değişiklikler ile sonbahara daha enerjik bir başlangıç yapabiliriz. Düzenli yürüyüşlerin ve bol su içmenin faydalarını bu mevsimde daha da fazla hissederiz. Bağışıklığımızı güçlendirmek ve vücut direncimizi yüksek tutmak için beslenmemize de önem vermemiz gerekir; neyse ki mevsimin meyve ve sebzeleri yüksek vitamin ve mineral içerikleri sayesinde tam da ihtiyacımız olan besinleri bize sağlar.

Sonbahar Sebze ve Meyvelerini Soframıza Katalım

Sonbahar sebzelerinden ıspanak, pırasa, lahana, havuç ve kereviz zengin içeriği ile sofralarımızda yer ayırabileceğimiz besinlerdir.  

Efsane denizci Temel Reis, sevgilisi Safinaz'ı elinden almaya çalışan ezeli rakibi Kabasakal'la mücadele ederken ıspanağın gücünden faydalanır ve ıspanağı yer yemez bir anda pazuları şişen Temel Reis'in kimse karşısında duramazdı. Çocukluğumuzun kahramanı Temel Reis’in gizli silahı ıspanak, demir içeriği ile bilinse de demirin yanı sıra A, C, E ve K vitaminleri, folik asit, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi farklı vitamin ve minerallerce zengin bir sebzedir. Ayrıca lifli yapısı sayesinde dolaşım sistemimiz için de yararlıdır.

Bahçelerde pırasa, Yaprağına kar yağsa, Kızlar kocasız kalsa, Oğlanlara yalvarsa… “ diye manilere konu olmuş bir diğer mevsim sebzesi pırasa. Pırasa da A ve C vitamini folik asit ve potasyum açısından zengindir. Zeytinyağlı veya sıcak yemek olarak farklı farklı tarifler ile tüketebileceğiniz bu sebze sonbaharda hazmı kolay ve yararlı bir seçenek olarak öne çıkar.

Çorbasıyla veya dolmasıyla sofralarımızda yer alan lahana, içerdiği C ve K vitaminleri, folat, magnezyum, demir ve potasyum ile hem bağışıklık sistemimizi güçlendirirken düşük kalorili yapısı ile kilo kontrolüne destek olmaktadır.  Cato’dan Pligny’ye, Diyojen’den Hipokrat’a birçok tarihi kişilik lahananın önem ve faydalarından söz etmiştir. Cato, lahananın doktorları ülkesinden uzak tuttuğunu söylerken, Doktor Çehov’un lahanaya doktorlardan çok inandığı yazılmıştır.¹

Salatalarda bolca kullandığımız havuç ise içerdiği beta karoten ile A vitamini bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda K, C, B ve B6 vitaminleri ile tiamin, bakır, folik asit magnezyum, çinko ve kalsiyum minerallerine sahiptir. Bir de şunu söylemeden geçmeyelim; tavşanların havuçla özdeşleştirilmesi bir şehir efsanesidir. Çizgi film kahramanı Bugs Buny sadece havuç yese de gerçekte tavşanlar doğada çiğ sebzeler yemezler,

Yemeğinin dışında salatası da çok lezzetli olan kereviz de A, C, E, B6 vitaminlerince zengindir.  Kerevizin kökleri yemeklerde, yaprakları çorba veya et sularında ve sapları salatada kullanılabilir. Tohumları da baharat olarak tüketilebilir. 

Gelelim meyvelere…Sonbaharın diğer hediyelerinden nar, ceviz ve elma da sofralarımızdan eksik etmememiz gereken meyvelerdendir.

“Çarşıdan aldım bir tane, eve geldim bin tane” bilmecesi ile hafızalara kazınan ve birçok kültürde bolluk, bereket ve zenginliği temsil eden nar; içerdiği antioksidanlar, C vitamini, potasyum, folat ve K vitamini ile bağışıklığın güçlenmesine ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Gökten düşerek masallara renk katan elma ise diyetlerin vazgeçilmezidir. Yüksek lifli yapısı ile hazımsızlıktan kalp sağlığına güçlü bir metabolizma için en sık tüketmemiz gereken meyvelerin başında gelir. Metaforik olarak cennetten kovulmaya sebep olduğuna inanılsa da aslında bilgi ağacının meyvesidir, yemeyi unutmayalım.

Ekim ayında hasatı yapılan ceviz, taze tüketildiği gibi tatlısından tuzlusuna birçok yemeğe de yakışır.  Ceviz içindeki yağ içeriği nedeniyle kısa ömürlü bir besindir. Kabuğundan çıkarılmış cevizi buzdolabında saklayarak ömrünü uzatabilirsiniz. Omega 3 içeriğinin yanı sıra riboflavin, niasin, vitamin B6, B9 ve folat içeriği ile iltihabı önleyici etkiye sahiptir ve nörolojik hastalık riskini azaltır.

İster ilkbahar ister sonbahar olsun mevsim geçişleri bağışıklığın en hassas olduğu zamanlardır. Bu zamanlarda bağışıklığımızı desteklemek daha da önem kazanır. Bunun için özellikle A, C, D vitaminleri ile Çinko, Magnezyum ve Potasyum mineralleri zengin besinler tüketmemiz gerekmektedir. A vitamini cilt ve göz sağlığını destelemenin yanı sıra enfeksiyonlara karşı direnç sağlar. Güçlü bir antioksidan olan C vitamini, kolajen sentezinde görev alarak yaş alma ile ortaya çıkan cilt problemlerini önlemeye yardımcı olur. Vücudumuzda sentezlenemeyen fakat sağlığımız için önemli olan D vitamini, kalsiyum ve fosfor emiliminin arttırılmasına, kas ve kemik yapısının güçlendirilmesine yardımcı olur.² İhtiyacımız olan temel minerallerden çinko, yaraların iyileştirilmesi, kalp damar sağlığı ve hormonal denge için elzemdir.  Potasyum ve magnezyum ise kalp, kaslar ve sinirlerin işleyişinde rol oynarlar.³ Vücudumuzun ihtiyacı olan bu mikro besinleri alarak, sonbaharı zinde ve enerjik geçirmek mümkün.

Alman filozof Friedrich Nietzsche “Sonbaharın doğadan çok ruhun mevsimi olduğuna dikkat edin.” demiştir. Ruhumuzu dinlendireceğimiz bu güzel mevsimin tadını çıkartırken, mevsim sebze ve meyvelerini soframıza dahil edip kendimize daha iyi bakalım.

Sonbahar meyve-sebzeleri ve beslenmeyle ilgili orularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

 

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

 

 

 

 

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

 

 

Referanslar:

  1. YAPRAK, M. (2011). Mitolojiden Modern Bilime Lahana. Mersin Üniversitesi Tıp Fakültesi Lokman Hekim Tıp Tarihi Ve Folklorik Tıp Dergisi1(3), 28-30. https://dergipark.org.tr/tr/pub/mutftd/issue/43158/523436 
  2. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations 2004, Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition 2. Edition, http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=CB625F6A85FB8B7E3A4C0A4D2DAB2823?sequence=1 ; Erişim tarihi: 28.08.2021
  3. M Akram (2004); Vitamins and Minerals: Types, Sources and their Functions; Functional Foods and Nutraceuticals (pp.149-172) https://www.researchgate.net/publication/342571945_Vitamins_and_Minerals_Types_Sources_and_their_Functions ; Erişim tarihi: 30.08.2021

Yemek Seçen Çocukların Psikolojisi

Çocuğunuz yemek seçiyor ve sevdiği yemeklerin dışındaki yemekleri yemiyorsa, bilin ki yalnız değilsiniz. Yemek seçen çocuk sayısı hiç de az değil ve sizin gibi birçok aile benzer bir durumu yaşıyor olabilir.

Beslenmenin büyüme ve gelişme açısından öneminin farkında olan tüm ebeveynler, çocuklarının sağlıklı beslenmesi için oldukça fazla zaman harcarlar. Yemeği seçer, pişirir ve servis ederler. Sunulan yemeği kabul etmeyen çocuğun ebeveynde yarattığı yıkıcı etki ise oldukça yıpratıcı olur, öyle değil mi?

Peki bu tekrar eden ritüel nasıl gerçekleşir? Yemek zamanı yaklaştıkça stres artar. Acaba yiyecek mi? Acaba beğenecek mi? Az da olsa yese… Çocuğa bin bir zahmetle hazırlanmış bu yemekleri yedirebilmek için bin takla atılır, sonuç başarı olursa bu durum ebeveynleri ziyadesiyle mutlu eder. Ama bazen de sonuç, hayal kırıklığı olur.

Panik, stres ve sinir bozukluğu yaşayan ebeveyn, çareyi başka yollarda arar. Bu durumu düzeltmek için yapılan çabalar, bu işi daha kötü bir yola sürükleyebilir.1 Mesela:

Rüşvet: "Üç parça daha brokoli yersen tatlı yiyebilirsin."

Utandırma ve kıyaslama: "Kardeşin ya da komşunun çocuğu sebzelerini her zaman yiyor, sen neden yemiyorsun?"

Cezalandırma: "Bu gece senin için televizyon yok, çünkü akşam yemeğini bitirmedin."

Zorlama: "İki lokma daha yemeden bu masadan kalkamazsın!"

Bunlar belki kısa vadeli iyi çözümler gibi görünebilir; ancak çocuğun uzun vadede yemek yemesini ve beslenmesini olumsuz etkiler. Yemek seçme ve reddetme artabilir.

 

Çocuğun Yemek Seçmesinin Nedenleri

İştah genelde psikolojik bir süreçtir. Yürümeye başlayan çocuğun kendi kendini beslemesi ve öğünlerde kendi hızıyla yemesi gerekir. Yiyecekleri onlara yaklaştırmak ve her hareketini izlemek, yenmeyen yemekleri hemen önünden almak, yenmeyenler hakkında konuşmak, kaşıkla beslemeye çalışmak bunların hepsi farklı baskı biçimleridir.

Baskı, sürekli kontrol eden ebeveyn tutumları, ev içi huzursuzluk, düzensiz yemek saatleri, endişe, yetersiz iletişim (dinlememek ve ilgilenmemek) ve yemek alışkanlıklarında doğru model olmamak, yemeyen çocuğun psikolojisini şekillendirir. 

Çocuğun psikolojisini olumsuz etkileyen beslenme tutumlarının yanında, bu sorunun daha da büyümesine neden olan başka gerçekler de olabilir. Örneğin yemek öncesi su dahil olmak üzere çok fazla içecek ve abur cubur tüketmek de yemek reddine neden olabilir.

Ya da o gün çocuk hastaysa, aç değilse, çok yorgunsa veya porsiyonları kendi belirlememişse yemek seçimi ve reddi yaşanabilir. Çocuğunuz yemek yemeyi tamamen reddedebilir veya yemekte yalnızca bir veya iki şey yiyebilir, yiyecekleriyle oynayabilir veya fırlatabilir.

Bazen çocuklar can sıkıntısını gidermek ve yaşadığı huzursuzluğu göstermek için bile yemek seçerler. Çocuğunuzun duygusal nedenlerden ötürü fazla yemek yediğinden veya yetersiz yediğinden endişeleniyorsanız, bu ihtiyaçları nasıl daha iyi karşılayabileceğinizi düşünebilirsiniz.

Bazı çocuklar, belirli yiyeceklerin tatlarının ve kokularının bunaltıcı olmasına neden olan yüksek duyulara da sahip olabilir. Kimsenin ona inanmadığını hissedebilir. Bu durum çocukta endişeye neden olur. Çocuk ve ebeveyn bu sorundan dolayı kendilerini suçlu hissedebilir. Bu durum; çocuğun sağlığını, büyümesini, sosyal ilişkilerini ve ebeveyn-çocuk ilişkisini etkileyebilir.

Evet, beslenme önemlidir, ancak çocuğunuzun uzun vadeli ruhsal, zihinsel ve fiziksel gelişimine bütünsel yaklaşmak gerekir. Daha sakin, sabırlı ve sevgi dolu olmanız, çocuğunuzun belirli miktarlarda belirli yiyecekleri yemesini sağlamanızdan daha önemlidir.

 

Çocuğunuzun Yemek Seçme Sorununu Nasıl Çözebilirsiniz?

Yemek zamanlarında nazik ve rahat olun ve ne kadar yiyeceklerine karar vermelerine izin verin. Yemek vakti ise ve çocuğunuz aç olmadığını söylüyorsa, sorun olmadığını söyleyin. Yemek vakti aileye katılmak zorunda olabilirler ama yemek zorunda değiller.

Çocuğunuzu market alışverişine götürün. Yiyecek seçeneklerini tartışın, çocuğunuzun sorularını yanıtlayın ve mümkün olduğunca çok seçim yapmasına izin verin. Bugün hangi meyvelerin güzel göründüğünü, hangi sebzeleri denemeyi isteyebileceğini konuşun. Çeşitli yiyeceklerin kokuları, renkleri, dokuları ve görünümü hakkında konuşun. Zamanla, alışveriş gezilerini ve sizinle birlikte yemek hazırlığına yardımcı olmayı dört gözle bekleyecektir.

Çocuğunuzu yemek pişirmeye ve yemek hazırlamaya dâhil edin. Yapmasına yardım ettikleri yiyeceklere direnmeleri onlar için çok daha zordur.

Çocuğunuzun sunum seçimi yapmasına izin verin. Kendi çatal bıçak takımlarını, sofra takımlarını, kendi yiyeceklerini kesmek isteyip istemediğini sorun.

Mevcut yemekleri reddetme ihtimalini göze alın. Birkaç ek sağlıklı seçenek arasından seçim yapmasına izin verin. Belki tam tahıllı ekmek veya meyve, peynir, şekersiz yoğurt, sebzeler, fındık vb. sağlıklı seçenekler geliştirebilirsiniz.

Yeni yiyecekleri koklamaya teşvik edin. Ailenize çeşitli yiyecekler sunun, ancak çocuğunuzu yeni bir şeyler denemeye zorlamayın. Bunun yerine, yeni yemeği koklamalarını isteyin. Tatmak isterlerse amacınıza ulaşmış olursunuz. Değilse, bu da sorun değil. Bir dahaki sefere aynı yemeği hazırladığınızda aynı şeyi yapabilirsiniz. Sonunda denemek isteyecektir.

Düzenli bir programda birlikte yemek yiyin. Yemek zamanında, sizin ve çocuğunuzun tüm elektronik cihazlarını kapatın. Sağlıklı bir yetişkinlik ve ergenlik için daha çocukluktan itibaren güvenilir sohbetlerin geçtiği aile yemek zamanları önemlidir. Bu ortam, gün içinde okulda veya arkadaşlarıyla çocuğunuzun yaşadıklarını duymak isteyen ebeveynler için önemli bir fırsat olabilir.

Yemek zamanını keyifli hale getirin. Çocuğunuz yemek yemiyor olsa bile, diğer aile üyeleriyle birlikte masaya oturmalı ve sohbete dâhil edilmelidir. Aile yemek zamanı, yemekten çok daha fazlasıdır.

Kendi yemeğinizin tadını çıkarın. Yeme sorunları yaratmanın bir yolu, çocuğunuzun ne yediğine ve ne yemediğine çok fazla dikkat etmektir. Bırakınız o da kendi yemeğiyle ilgilensin.

Sağlıklı beslenmeyi modelleyin. Sağlıklı yemek seçimlerinizle, kilonuzla ve yemek alışkanlıklarınızla model olun.

Kendi yiyeceğinizi yetiştirin. Bir pencere pervazında, balkonda ya da bahçede tek bir şey bile - bezelye, domates, salata,  biber vb.- yetiştirseniz çocuğunuzun gerçek yiyeceklerle bağlantı kurmasına ve tüm bunların nereden geldiğini düşünmeye başlamasına yardımcı olabilir. Onlara yiyeceğin nereden geldiğini göstermek için fırsatlar arayın.

 

Evet, iyi beslenme önemlidir. Çocuğunuzun yaşam boyu iyi beslenmesini sağlamanın en iyi yolu ne zaman ne kadar ve ne yiyeceklerine karar vermelerine izin vermektir. 

Çocuğunuzun yemek seçmesiyle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz..

 

Levent Kahraman / Pedagog

 

 

Nutrefor Kids® Multi Veggie & Herb yemek seçen çocukları desteklemek için özel olarak geliştirildi. Detaylı bilgi almak için ürün sayfasını ziyaret edebilirsiniz.

 

 

 

Referans:
1. "10 Reasons Your Child Isn't Eating At Meals (And What To Do!)". Sarah Remmer, RD, 2020, https://www.sarahremmer.com/10-reasons-why-your-child-refuses-to-eat-and-what-to-do/. Erişim tarihi: 14 Haziran 2021.


Çocuklarda Beslenmenin Zekâyla İlişkisi

Hangi ebeveyn çocuğunun zeki olmasını istemez ki? Doğal olarak da merak ederler; sebze ve meyve ağırlıklı beslenen çocuklar ile fast food ağırlıklı beslenen çocukların zekâ performansı arasında anlamlı bir farklılık var mı?

Beslenmenin beyin süreçlerine doğrudan etkisi hem fetal ve bebeklik dönemlerinde hem de sonraki erken çocukluk ve okul çağı dönemlerinde kendini göstermektedir. Beslenme, fetal ve bebeklik döneminde beynin yapısal ve fonksiyonel gelişimini (örneğin; yeni nöronların oluşması gibi) etkilerken, sonraki dönemlerde ise nörogelişimsel süreçleri (nörotransmitter sentezi gibi) etkiler.1

Anne sütü, çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olması sebebiyle, bebeklerin beyin gelişimi, üzerinde etkilidir. Anne sütündeki esansiyel yağ asitlerinin miktarı inek sütündekinden beş kat daha fazladır. Çocukluk döneminde ise; Omega3 yağ asitleri, balık, sakatatlar, kuruyemişler, probiyotikten zengin gıdalar, tahıl, baklagil ve sebze-meyve yiyerek dengeli beslenmek, vücudun ihtiyacı olan çeşitli mineral ve vitaminlerin alımını sağlar ve zekâ gelişimini olumlu etkiler. Aynı şekilde şekerden ve karbonhidrattan zengin beslenme; zekâ gelişimini olumsuz etkiler. Tek yönlü beslenme de aynı sonucu doğurur. Ağırlıklı olarak belirli gıdaları tüketmek; örneğin ekmek, makarna, pirinç ve hamur işleriyle beslenme ya da aşırı süt içilmesine bağlı demir eksikliği de zekâ ortalamasını düşürür. Bu yüzden vitaminler ile birlikte demir, çinko, iyot, gibi mikrobesin eksikliklerinin giderilmesi de zekâ gelişimini olumlu etkiler.

Amerika Pediatri Akademisi ilk bin günde çocukların ve dolayısıyla gebelerin beslenme yönünden desteklenmesi gerektiğini savunmaktadır.2

 

Bilimsel Araştırmalar Ne Söylüyor?

Bu konuda yapılan birçok çalışma var. Uzun yıllar süren bu araştırmalar bizi ikna edebilir. Örneğin; İngiltere – Bristol Üniversitesi yaklaşık 4 bin çocuğun yiyecek tüketimlerinin planlandığı bir araştırma yapmış. Üç, dört, yedi ve sekiz yaşlarındaki çocuklar sekiz buçuk yaşına kadar ağırlıklı olarak üç farklı yemek programı ile beslenmişler.3

  • Birinci grup; yağ, şeker ve hazır yiyecekler açısından işlenmiş besinler ile beslenenler,
  • İkinci grup: et, patates, makarna ile beslenenler,
  • Üçüncü grup; sebze, meyve ve balık ağırlıklı menülerden beslenenler.

Araştırmaya katılan bu çocuklar sekiz buçuk yaşına geldiklerinde IQ testine katılmışlar. Anne –babanın eğitim seviyesi, sosyal sınıf ve emzirme süresi gibi diğer faktörlerin IQ seviyesini etkilediği de hesaba katıldıktan sonra bile sonuç olarak, IQ seviyesinin yüksekliği ile sebze, meyve ve balıkla beslenen çocuklar arasında güçlü bir bağlantı bulmuşlar.

ABD'deki Pennsylvania Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma da düzenli balık yemenin çocukların IQ seviyesine bir etkisi olup olmadığını ortaya çıkartmış. Araştırma kapsamında, yaşları 9 ile 11 arasında değişen okul çağındaki 541 öğrenciye, ne kadar balık tükettikleri sorulmuş ve IQ testi yapılmış. Daha sonra da ebeveynlerinden çocukların uyku kalitesine yönelik bilgi alınmış. Araştırmada, IQ testinde haftada en az bir kez balık yediğini söyleyen çocukların diğerlerine kıyasla 4,8 puan; arada sırada balık yiyenler ise yalnızca 3,3 puan daha yüksek skor elde ettiği görülmüş. Ayrıca, balık tüketimindeki artışın uykuda daha az kesintiye yol açtığı ve bunun da genel uyku kalitesini artırdığı ortaya çıkmış.4

Sonuç bize beslenme alışkanlıklarının çocukların IQ düzeylerine olan etkisini gösteriyor. Bu yüzden gelişim çağındaki çocuklar için zekâ geliştiren yiyeceklerin beslenme programlarına katılması önemlidir. Çocukların beyin ve zekâ gelişimleri ve akademik başarıları için de sebze, meyve yanı sıra kaliteli protein kaynaklarının da düzenli ve dengeli tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilir.

Erken yaşlarda sebze –meyve tüketimi ile çocukların IQ seviyesini yükseltme şansına sahip olunduğunu öğrendik ama bunu nasıl sağlayacağımız konusunda hala endişeleriniz olabilir. Yemek konusunda zorlayıcı olmak çocukta stres ve endişeye yol açacağından alternatif yöntemler ile sebze / meyve alımını sağlamamız gerekebilir. (Bu konuyla ilgili ‘Yemek Seçen Çocukların Psikolojisi’ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.)

 

Zekâ Geliştiren Besinler Çocuğa Nasıl Yedirilir?

Çoğu çocuk meyvelerden hoşlanır.  Özellikle çilek, muz, karpuz vb. gibi tatlı meyvelerden. Ancak sebze yemek istemezler. Enginar, brokoli, ıspanak, pırasa, kabak, lahana vb. sebzelere karşı tat ve koku duyarlılığı olan çocuklar için özel hazırlanmış besleyici doğal karışımlar ile beslenmelerini iyileştirebilirsiniz. 

Zorlamayın. Çocuğunuzun daha fazla meyve / sebze ve balık tüketmesini istiyorsanız en önemli kurallardan biri onu zorlamayın. “Yalnızca tadına bak,” teklifi bile yemesini sağlayabilir.

Role-model olun. Sofranızda bu yiyeceklere yer vermeye ve onların gözleri önünde tüketmeye özen gösterin.

Çiğ sunun. Havuç, kereviz sapı, bezelye, kırmızı biber, karnabahar, salatalık, domates gibi birçok sebze çiğ tüketim için iyi bir alternatif olabilir. 

Meyvenin suyunu sıkın. İster kahvaltıda ister ara öğünde çocuğunuza meyve yerine farklı meyvelerin karışımından meyve / sebze suları hazırlayabilirsiniz.

Yetiştirip yiyin. Bahçe ya da balkonunuzda saksınıza ekeceğiniz tatlı biber, maydanoz, salatalık, domates çocuğunuzun bu sebze ve meyvelere ilgisini artırabilir.

Birlikte hazırlayın. Yemek alışverişine birlikte çıkabilir ve çocuğunuzu yemek yapma sürecine dahil edebilirsiniz.

Oyun oynayın. Yemek hazırlarken çocuğun meyve ve sebzelerle oyun oluşturması (bezelyedeki topları sayma, patlıcanı pijama şeklinde soyma, portakalın kabuğundan adam çıkartma vb.) bu yemekleri yemeyi eğlenceli hale getirebilir.

Duyu organlarını kullandırın. Ebeveynler, sebzeyi meyveyi çiğnettiğindeki sesi çocuklarına dinlettirerek tükettirmeye teşvik edebilir. Sebzeyi doğradığında, yumuşadığında ve piştiğinde oluşan şeklini göstermesi, dokundurtması, koklatması ve tattırması tükettirmeyi sağlayabilir.

Doğayla buluşturun. Kendinizi düşünün… Hangimizin çocukluğunda meyve sebzelerle ilgili bir anısı yoktur? Kim bilir kaçınız kiraz ya da erik ağacına tırmandı? Kaçınız bahçeye, tarlaya girip domates salatalık kopardı? Hatta yeme işini biraz abartınca karın ağrılarıyla gece kıvrandı? Küçükken hiç meyve ağacına tırmanmamış biriyseniz 'Şanssız bir çocukluk geçirmiş' olduğunuz bile söylenebilir. Metropol hayatı çocuklarımızı doğadan koparmış olsa da siz onları yeniden doğalarıyla ve doğayla buluşturun.

 

Siz de ‘Çocuğum sebze yemiyor!’, ‘Çocuğum meyve yemiyor!’ ya da “Çocuğum balık yemiyor!” diyen ebeveynlerden olabilirsiniz ama çözümsüz değilsiniz!

Çocuğunuzun zeka gelişimini beslenmeyle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

 

Levent Kahraman / Pedagog

 

 

 

 

Nutrefor Kids® Multi Veggie & Fruit ve Nutrefor Kids® DHA Omega-3  ile çocuğunuzun okul başarısını ve bilişsel fonksiyonlarını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

 

 

 

Referanslar:

1. Ayşegül Bükülmez Pediatr, Dergipark, ‘Erken Yaşamda Beslenme: Neden Önemli? ‘ Pract Res 2020; 8(2): 57-61 DOI.

2. Eğitim ve Öğretim Araştırmaları Dergisi Journal of Research in Education and Teaching Kasım 2016 Cilt: 5 Sayı: 4 Makale No: 38 ISSN: 2146-9199 370.

3. Golding, J. "The Avon Longitudinal Study Of Parents And Children (ALSPAC)--Study Design And Collaborative Opportunities". European Journal Of Endocrinology, 2004, pp. U119-U123. Bioscientifica, doi:10.1530/eje.0.151u119.

4. Liu, J., Cui, Y., Li, L. vd. Balık tüketiminde uykunun aracı rolü – bilişsel işlev ilişkisi: bir kohort çalışması. Sci Rep 7, 17961 (2017).


Gökkuşağının Renkleriyle Beslen

Çocukluğumuzun neşeli hatıraları arasında gökkuşağının o büyülü renk cümbüşü mutlaka vardır. Hemen gözümüzün önüne gelir birbirini takip eden kırmızı, turuncu, sarı, yeşil, mavi, lacivert ve mor renkleri… Ve yine hatırlarız; gökkuşağının altından geçilirse tüm dileklerin gerçekleşeceği efsanelerini… Gökkuşağı bizimle birlikte hareket edeceğinden onun altından asla geçemeyeceğimizi o zaman bilemesek de yakalamaya çalıştığımız mutluluk fikri için hala inandığımız bazı gerçekler var, öyle değil mi? Oysa can alıcı nokta nedir, bilir misiniz? Mutluluğun ön koşulu olan sağlık için, gökkuşağının tüm renkleriyle beslenebilirsiniz.

Güçlü bir metabolizmaya sahip olmak için en önemli adımlardan biri beslenme düzenine dikkat etmektir.  Günlük yeme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerin zamanla sağlığınızda yarattığı farka siz de şaşıracaksınız. Örneğin, diyetinizdeki meyve ve sebzeleri artırmak, sağlığınızı iyileştirmek için harika bir adımdır. Peki bu değişikliği nasıl yapabiliriz?

Kabul edelim bir çoğumuz için sebze ve meyveler pek de favori yemeklerimiz arasında yer almaz, hatta brokoli veya karnabahar ismini duyduklarında bile yüzünü buruşturanların sayısı hiç de az değil. Sağlığımıza faydaları saymakla bitmeyen meyve ve sebzeleri severek tüketmek mümkün mü?  Bizce bu sorunun cevabı; EVET!  Hatta hem göze hem de mideye hitap etmeleri mümkün. Bunu başarmanın yolu ise tabağınızı renklendirmek…

 

Renkli Beslenmek Neden Önemli?

Bitkilerin temel yapısında bulunan, onlara tat ve renk veren bileşenlere genel olarak fitokimyasal maddeler denir. Bitkiler bu renkleri, güneşe ve zararlı böceklere karşı hem koruyucu olarak hem de aynı zamanda döllenme ve tohum taşımaları için kuşları, böcekleri kendilerine çekmek amacıyla kullanırlar. Dolayısıyla renk, bitkiler için çok önemlidir. Gökkuşağı beslenme ya da renkli beslenmede besin değerlerine dikkat çekilir; her renk belirli vitamin-mineral grupları yönünden daha zengindir. Çeşitli renklerde yemek, günlük yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmek demektir.

Renkli beslenmeden bahsederken, bize sağladığı yararları anlatmadan geçmek olmaz. Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan Türkiye Beslenme Rehberi’nde, sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze ve meyve tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Her sebze ve meyve farklı besin öğeleri içerdiğinden tüketilen sebzelerin, meyvelerin çeşitlendirilmesinin önemi vurgulanmaktadır. Rehberde bahsedilen, sebze ve meyvelerin sağladığı yararlardan bazıları; “büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkin olmasıdır. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp- damar hastalıkları, hipertansiyon, inme, kolon ve meme gibi bazı kanser türleri) oluşma riskini de azaltır. Bunun yanı sıra doygunluk hissi ve düşük enerji vermeleri nedeni ile de çocuk ve erişkinlerde sağlıklı ağırlığın korunmasında, sürdürülmesinde ve fazla vücut ağırlığı kazanımının engellenmesinde önemli rolleri vardır.”1

 

Hadi Tabaklarımızı Renklendirelim!

Yararları saymakla bitmeyen meyve ve sebzelerden en iyi şekilde faydalanmak için öğünümüzde farklı renklerde meyve sebzeler tüketmeliyiz.

Gökkuşağında 7 renk vardır, renkli beslenmede ise meyve sebzeler 5 ana renk grubunda toplanmıştır. Bunlar; kırmızı, beyaz, yeşil, mavi-mor ve sarı-turuncudur. Her bir renk grubuna dahil olan meyve, sebzelerin besin değerleri ve özellikleri farklıdır.  Gelin şimdi bu grupları biraz daha detaylı inceleyelim.

 

Benim Adım Kırmızı

Göz alıcı ve iştah açıcı kırmızı renk grubuna örnek olarak sebzelerde domates, pancar, kırmızı lahana; meyvelerde ise çilek, kırmızı üzüm, kiraz, nar ve yazın vazgeçilmesi karpuz verilebilir. Sağladığı yararlara gelecek olursak, içerdikleri antioksidanlar sayesinde kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca özellikle domates, karpuz ve pembe greyfurtta bulunan likopenler, prostat üzerindeki etkinliğiyle bilinmektedir.2

Başlıca Vitaminler ve Mineraller6

  • folat
  • potasyum
  • A vitamini (likopen)
  • C vitamini
  • K1 vitamini

 

Yeni Başlangıçların Rengi Beyaz

Temizlik, saflık ve masumiyetin rengi olan beyaz aynı zamanda yeni başlangıçları da temsil eder. Beslenme düzenimizdeki yeni başlangıcımıza beyaz renkte hangi meyve ve sebzeleri ekleyelim derseniz; hindistan cevizi, tropik bir meyve olan rambutan, mantar, karnabahar, her derde deva olan soğan ve sarımsak size verebileceğim örneklerdir. Tam beyaz olmasa da patates ve muzu da bu gruba dahil edebiliriz. Beyaz sebze ve meyveler bugünlerde çok ihtiyacımız olan bağışıklık sisteminin güçlenmesinde çok etkilidir. Ayrıca kötü kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürdüğü bilinen besinleri içerirler.3

Başlıca Vitaminler ve Mineraller6

  • lif
  • folat
  • magnezyum
  • manganez
  • potasyum
  • B6 vitamini
  • K1 vitamini

 

Doğanın Yansıması Yeşil

Bize doğayı ve huzuru hatırlatan yeşil, birçok sebze ve meyvenin rengidir. Bunlara örnek olarak Türkiye’de en çok tüketilen meyve olan üzüm, ekşi tadından vazgeçemediğimiz yeşil erik, salataların vazgeçilmezi marul, elma, brokoli, pırasa, salatalık gibi birçok sebze ve meyve verilebilir. Saymakla bitiremeyeceğimiz yararları bulunan yeşil sebze ve meyveler düşük kalorileri nedeniyle kilo vermek isteyenlerin vazgeçilmezi olarak her diyette karşımıza çıkar. Yeşil meyve sebzeler, içerdikleri yüksek magnezyum ve düşük glisemik indeks sayesinde diyabet tedavisi için ideal besinlerdir. Yapılan araştırmalar yeşil sebze meyve alımınızı günde bir porsiyon artırdığınızda diyabet riskinizin %9 azaldığını göstermiştir. Ayrıca yeşil yapraklı gıdalarda bulunan karotenoidler, göz sağlığının korunmasında yardımcı olmaktadır.4

Başlıca Vitaminler ve Mineraller6

  • lif
  • folat
  • magnezyum
  • potasyum
  • A vitamini (beta karoten)
  • K1 vitamini

 

Rahatlamak için Mavi-Mor

Mavi ve mor renklerin ortak etkisi, rahatlama hissi uyandırmasıdır. Rahatça koltuğunuza kurulup yiyebileceğiniz mavi-mor sebze meyvelere örnekler ise; böğürtlen, yaban mersini, mürdüm eriği, mor incir, patlıcan ve mor lahanadır. Bu besinler idrar yolu sağlığını korur ve sağlıklı sindirimi düzenler. Mor sebze ve meyvelere rengini veren antosiyaninler, yaşlanma karşıtı olarak rol oynar.3

Başlıca Vitaminler ve Mineraller6

  • lif
  • manganez
  • potasyum
  • B6 vitamini
  • C vitamini
  • K1 vitamini

 

Işıl ışıl Sarı-Turuncu

Güneşin rengi sarı, canlılık ve enerjiyi çağrıştırır. Renkleriyle enerji veren meyve sebzelere; portakal, limon, mango, greyfurt, ananas, havuç, sarı biber, bal kabağı örnek verilebilir. Renkleri kadar içerdikleri vitaminlerle de canlılık veren sarı ve turuncu gıdaların sağlığa birçok yararı bulunmaktadır. Kan basıncını düşürür, vücuttaki pH dengesini destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir. Eklemleri desteklemenin yanı sıra kolajen oluşumunu teşvik eder.5 Sadece sağlığınızı değil, güzelliğinizi de korumak için sarı-turuncu meyve sebzeleri yiyebilirsiniz.

Başlıca Vitaminler ve Mineraller6

  • lif
  • folat
  • potasyum
  • A vitamini (beta karoten)
  • C vitamini

 

Her biri ayrı tat ve yarara sahip meyve ve sebzeleri renklerine göre gruplamaktaki amaç diyetinizi çeşitlendirmenin yaratacağı faydaları göstermektir. Başlangıç olarak her öğüne en az iki veya üç renkli meyve veya sebze ve her atıştırmalığa en az bir veya iki tane çeşit eklemeye çalışabilirsiniz. Ünlü ressam Vincent Van Gogh “Resimdeki renk, hayattaki coşku gibidir,” demiş. Siz de hayatınıza ve tabaklarınıza yeni renkler eklemeye ne dersiniz?

Renkli beslenmekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

 

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

 

 

 

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

 

 

 

 

 

Referanslar

1. T.C Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER), 2019, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Turkiye_Beslenme_Rehberi_TUBER_18_04_2019.pdf Erişim tarihi: 12 Nisan 2021.

2. Bodyecology, 2021 The Five Colors You Need to Eat Routinely ... and Why (bodyecology.com) Erişim tarihi: 19 Nisan 2021.

3. Winneshiek Medical Center, 2021http://www.winmedical.org/our-services/clinics/family-medicine/healthy-eating/the-importance-of-a-colorful-diet/ Erişim tarihi: 1 Nisan 2021.

4. Advancedhealth, 2021 https://www.sfadvancedhealth.com/blog/eat-your-greens Erişim tarihi: 09 Mayıs 2021.

5. A Healthier Michigan, 2011 https://www.ahealthiermichigan.org/2011/03/29/10-reasons-to-eat-orange-and-yellow-fruits-and-veggies/ Erişim tarihi: 19 Mayıs 2021.

6. Healthline 2020, https://www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow Erişim tarihi: 15 Şubat 2021.


Sebze ve Meyvelerdeki Besin Kaybına Dikkat!

Sağlıklı bir metabolizma ve güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmaz yapıtaşları; vitamin ve minerallerdir. Sinir ve sindirim sisteminin çalışmasından, kalp sağlığının korunmasına kadar birçok hayati fonksiyonun gerçekleşmesini sağlayan bu mikro besinlerin büyük bir kısmı ne yazık ki vücudumuzda sentezlenemez. Bu durum beslenmemizde yaptığımız seçimlerin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha bize hatırlatır.  Hepimizin bildiği gibi vitamin ve mineraller için en zengin kaynak sebze ve meyvelerdir. Peki, biz bu kaynaklardan ihtiyacımız olan besinleri yeterince alabiliyor muyuz?

Ağaca dalmak denilen şey, sanırım birçoğumuzun hatıralarında vardır.  Çocukluk yıllarının en şahane eğlencelerinden biri, mahalledeki ağaçlara tırmanıp eriştiğimiz tüm o meyveleri iştahla yediğimiz günlerdi. Kilolarca meyve yesek de o heyecanı tatmadıktan sonra aynı tadı alamamışızdır. Günümüzde bu keyfi yaşamak için ne mekân ne de zaman var değil mi? Bu yoğun hayat temposunda dalından meyve yemenin tadını unutmaya başladığımız gerçeği bir yana, vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri almak için neler yapabiliriz?

 

Ne yediğimizi bilelim

Ünlü filozof Herakleitos'un dediği gibi; değişmeyen tek şey değişimin kendisidir. Hayatımızdaki birçok şey gibi yemek yapma ve yeme alışkanlıklarımız da değişti. Her ne kadar süpermarketler ve online alışverişlerin etkisiyle gıdalara erişimimiz kolaylaşsa da hızlı hayat temposunun getirisi olarak yemek yapmaya ayırdığımız süreler de kısalıyor. Bu durum bizi hazır gıda tüketimi ve tek yönlü beslenmeye sevk edebiliyor. İşte bu noktada önemli olan akışa kaptırmadan yediklerimizi gözden geçirmek ve çeşitlendirmek. İlk başta öğünlerimizi takip etmek biraz zor görünse de sağlıklı beslenmenin metabolizmada yaratacağı pozitif enerji ve canlılık hissi ile devamı çok daha kolay olacaktır.

 

Beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?

Sebze ve meyveler içerdikleri mikro besinler ile vücutta hücre yenilenmesi, doku onarımı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı ve hastalıklara karşı direncin oluşumunda önemli rol oynar. Dünya Sağlık Örgütü, kronik hastalık riskinin azaltılması ve sağlıklı bir metabolizma için her gün en az 400 g (5 porsiyon) taze sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir. İdeal tüketim önerisi, üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyvedir. Bu porsiyonlardan birinin mutlaka yeşil yapraklı sebzeler olması ve çiğ tüketilmesi önemlidir.1

2016 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan çalışmada, toplumumuzun %45’inin Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği günlük miktardan daha az sebze meyve tükettiği tespit edilmiştir.  Ne yazık ki ülkemizde neredeyse her iki kişiden biri önerilen miktardan daha az sebze meyve tüketmektedir.  Aynı araştırmada, sebze ve meyvelerde bolca bulunan lif ve magnezyum gibi besin ögelerini günlük yeterli düzeyde alanların sayısının ise %30’larda olduğu görülmüştür. Böğürtlen, incir, kivi, şeftali, kavun, portakal ve greyfurt gibi birçok meyvede bulunan potasyumu yeterli miktarda alan kişi sayısı ise sadece %3‘tür. Yani 100 kişiden sadece 3 kişi yeterli miktarda potasyum almakta.1

Kısacası kendimize sormamız gereken soru; yemek yerken gerçekten de vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri alabiliyor muyuz?

 

Ne yediğimiz kadar nasıl yediğimiz de önemli!

Dünya Sağlık Örgütü verileri bize yememiz gereken sebze meyve miktarı konusunda bir fikir veriyor olsa da doğru beslenme için meyve sebzeleri tüketim miktarımız kadar nasıl tükettiğimiz de önemlidir. Tabağımızdaki sebze ve meyveleri çeşitlendirmek ve mevsiminde taze taze tüketmek alacağımız vitamin ve mineral miktarını önemli ölçüde artırır. Yemeklerimize uyguladığımız her işlem her ne kadar yemeğe tat katsa da aldığımız besin değerlerinin azalmasına neden olmaktadır. Pişirmek, dondurmak veya uzun süre buzdolabında bekletmek gibi işlemler vitamin ve mineral kayıplarında büyük rol oynar. Örneğin taze meyvelerde bol bulunan C vitamini ışığa ve ısıya oldukça duyarlıdır. C vitamini içeren bir gıdayı dondurduğunuzda içerdiği vitaminin ortalama %30’unu, pişirdiğinizde %50’sini ve pişirip süzdüğünüzde ise %75’ini kaybetmektedir.2 Yemek hazırlarken yaptığımız rutin işlemlerin besin kaybına etkisi sandığımızdan daha fazla olabiliyor. Bu nedenle çok iyi beslendiğimizi düşündüğümüz zamanda bile vitamin ve mineral eksikliği yaşama ihtimalimiz hiç de az değil. 

 

Sebze ve meyvelerdeki besin kayıpları

Biz ne kadar beslenmemize önem versek de zamanın değişiminden her şey gibi sebze ve meyveler de nasibini aldı dersek sanırım yanlış olmaz. Toprak kalitesinin yıllar içinde azalması, bilinçsiz gübre kullanımı, çevre ve hava kirliliğinin artması gibi etkenler ile birlikte sebze ve meyvelerdeki besinlerde de kayıplar görülmektedir. Bu kayıplara uzun nakliye süreleri de eklendiğinde oran iyice artmaktadır.  Almanya’da yapılan bir araştırmada çeşitli sebze ve meyvelerin besin değerlerinin yıllara göre değişimi incelenmiştir. Çalışma sonucunda 1980’lerdeki besin ölçümlerine göre 2000’li yıllarda vitamin ve mineral değerleri ortalama %80 azalma gösterdiği görülmüştür3; yani “Yediklerimizin eski tadı yok” diyenler çok da haksız sayılmazlar.

 

Hayatın her anı için sağlığımıza özen göstermeliyiz

İşte veya eğitim hayatındaki yoğun zamanlarda, mevsimsel hastalıklarda, hamilelik dönemi ve emzirme sürecinde, yaş alma ile kendimize daha fazla özen göstermemiz gereken zamanlarda kısacası hayatın getirdiği değişimlere ayak uydurmak için metabolizmamızı güçlü tutmalıyız. Bunun için bol bol sebze meyve tüketmenin yanı sıra, spor ve iyi bir uyku düzeni de güçlü ve zinde olmamıza yardımcı olacaktır. Yılda bir kere yaptıracağınız rutin kontroller ile de halsizlik, yorgunluk, iştah kaybı ve hatta depresyona bile neden olabilen vitamin ve mineral eksikliklerini belirlemeniz ve ihtiyacınıza göre takviye almanız da güzel bir seçenek olabilir.

Sebze ve meyvelerdeki besin kaybıyla ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

 

 

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

 

 

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

 

 

 

Referanslar:

1. Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015, T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara 2016. Sayfa 42; 230.

2. USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007), https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-table-nutrient-retention-factors-release-6-2007, Erişim tarihi: 12 Ağustos 2021.

3. Erisman, Jan Willem. (2021). Nature-based agriculture for an adequate human microbiome. Organic Agriculture. 11. 10.1007/s13165-020-00304-4.


Meyve ve Sebzeleri Besleyiciliğini Kaybetmeden Nasıl Koruyabiliriz?

Gün geçtikçe yediklerimize daha çok dikkat ediyoruz. Bunun nedeni ister daha sağlıklı olma hedefi ister kilo kontrolü olsun yapacaklarımız aslında hemen hemen aynı. Vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri alarak metabolizmamızı güçlendirmek. Bize bu hedefimize ulaşmada yardımcı olabilecek en değerli gıdalar ise sayısız çeşidi ve yararıyla sebze meyvelerdir. Sebze ve meyveler, içerdikleri vitamin ve mineraller ile sağlıklı birer alternatif olmalarının yanı sıra yoğun lifli yapıları ve düşük kalorileriyle kilo yönetimine de yardımcı olurlar.

 

Peki sebze meyve tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?

Öğünlerimizde önemli bir yere sahip sebze ve meyveleri tüketirken lezzetine olduğu kadar bize olan faydalarını da göz önüne almalıyız.  Her sebzenin ve meyvenin tadı farklı olduğu gibi içerdiği besinler de farklılık göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyesi günde 5 porsiyon sebze meyve tüketilmesidir. Bu öğünleri oluştururken çeşitlendirmek, farklı vitamin ve mineralleri almamızı sağlar.

 

Yediğimiz sebze meyvelerle günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamamız mümkün mü?

Teorik verilere baktığımızda bu çok da zor sayılmaz. Amerika Birleşik Devletleri Gıda Bakanlığı veri bankasındaki besin değerlerine göre kırmızı meyvelerin en göz alıcılarından olan taze böğürtlenden sadece 100 g yiyerek günlük ihtiyacımız olan C vitamininin dörtte birini alabiliriz.1 Yazın vazgeçilmezi sarı meyvelerden kavunun bir dilimi ise günlük A vitamini ihtiyacımızın neredeyse yarısını karşılamamızı sağlar.2 Bu veriler her ne kadar bize alacağımız besin değerleri ile ilgili bir fikir verse de günlük hayatta durum biraz daha farklı. Sebze meyveler, yetiştiği tarladan soframıza gelene kadar ne yazık ki besin değerlerinin bir kısmını kaybedebiliyor.

 

Besin kayıplarının nedenleri nelerdir?

Sofralarımıza renk katan sebze ve meyvelerin tabaklarımızda yerini alana kadar geçirdiği süreçler, içerdikleri besin değerlerini önemli oranda etkiler. Bu evreleri üç ana grupta toplayabiliriz:

  • Tarla verimliliği
  • Hasat sonrası nakliye ve depolama
  • Evdeki tüketimimiz

 

Topraklarımız ne kadar verimli?

Besin depomuz olarak adlandırabileceğimiz topraklar ile ilgili yapılan araştırmalar dünya genelindeki tüm toprakların yaklaşık %33’ünün, örneğin sürdürülemez yönetim uygulamalarına bağlı olarak, orta derecede ya da yüksek derecede bozulduğunu göstermektedir.3 Yıllardır ekilen tarlalarda gerek gübre gerekse ilaçların yoğun ve bilinçsiz kullanımı, toprakların verimliliğini azaltmıştır. Kentleşmenin giderek arttığı ülkemizde sanayi ve yerleşim bölgelerindeki atıkların su kaynaklarını kirletmesi ve bu suların tarımda kullanılması da bitkilerin besin değerlerini azaltıcı negatif etki yapmaktadır. Yıllar içindeki değişimin ne kadar büyük olduğunu örneklendirmemiz gerekirse, yapılan bir araştırma, 1996 yılında hasat edilen fasulyelerin 2002 yılında hasat edilenlere göre %42 daha fazla B vitamini ve %35 daha fazla kalsiyum içerdiğini göstermiştir.4

Global anlamda sürdürülebilir tarımın sağlanabilmesi için toprak kalitesini artırmaya yönelik ve toprak kirliliğini en aza indiren güçlü tarımsal uygulamaları hayata geçirme çalışmaları başlasa da ne yazık ki daha yolun başındayız diyebiliriz.

 

Hasat sonrası besin kaybı olur mu?

Sebze ve meyveler tarlalardan toplandıktan sonra solunum yapmaya devam eder. Solunum ile depolanan organik maddeler parçalanarak besin değerinin kaybına yol açar.  Bu kayıplar kimi sebzeler için tahminimizden çok daha hızlı olabilir. Çeşitli üniversitelerde yapılan araştırmalar, sebzelerdeki C vitamininin hasat sonrası bir hafta içinde yüzde 15 ila 55’ini kaybedebileceğini hatta bazı ıspanak türlerinde ilk 24 saat içerisinde %90’nını kaybedebileceğini ortaya çıkarmıştır.5 Ne kadar yüksek değil mi? Hele ki bu oranların sıcaklık, nem ve depolama sürecindeki diğer etkenlerle daha da arttığını düşünürsek…

 

Evdeki tüketimimiz sırasında yaptığımız hatalı alışkanlıklar

Sebze ve meyvelerden maksimum fayda almak için mevsiminde taze taze yemek gibisi yoktur. Fakat günümüzde aldığımız gıdaların tarladan marketlere geliş süresini de göz önüne alırsak, alışveriş sonrası elimizden geldiğince hızlı bir şekilde tüketmemiz önem kazanır. Yine evde yemek hazırlarken yaptığımız bazı hatalı alışkanlıklar, yiyeceklerin besin değerini azaltmamıza neden olabilir. Bu alışkanlıklar:

  • Taze aldığımız ürünleri buzdolabında uzun süre bekletmek. Unutmayın ne kadar taze o kadar besleyici!
  • Kabukları soymak. Bir elmayı kabuğunu soyarak yediğinizde içerdiği C vitamini ve kalsiyumun beşte birini çöpe attığınızı biliyor muydunuz?6,7
  • Pişirmede yapılan hatalar. Çok uzun süre kaynatmak veya kızgın yağda yüksek ısıda pişirmek özellikle yeşil sebzelerde yüksek vitamin ve mineral kayıplarına neden olmaktadır. Yapılan araştırmalarda, çiğ ve pişmiş sebzelerdeki mineral ve vitamin değerleri incelenmiş, pişme sonrası gıdalarda demir, magnezyum, fosfor ve çinko gibi birçok mineralin en az dörtte bir oranında azaldığı görülmüştür. Bu kayıplar folik asit, B6 ve B12 vitaminlerinde ise neredeyse yarı yarıyadır.8
  • Süzme sırasındaki kayıplar. Haşladığımız sebzelerdeki suda çözünen vitaminler, pişirme süresince yemek suyuna karışır. Yemek yaparken süzdüğümüz bu sularla birlikte vücudumuz için çok değerli besinler de (vitamin C, folik asit, B vitaminleri gibi) ne yazık ki akıp gider. Çiğ sebzeleri haşlayıp süzdüğümüzde içerdikleri B ve C vitaminlerinin neredeyse dörtte üçünü kaybediyoruz.8 Vitamini kabuğunda deyişini biraz daha genişleterek, vitamini hem kabuğunda hem suyunda desek daha doğru olabilir.
  • Sebze ve meyveleri çok ince doğramak. Dilimler inceldikçe ışık ve oksijene maruz kalan yüzey arttığından, ne kadar ince dilimlersek, yiyeceklerimizin vitamin kayıpları da o kadar artmakta. Daha büyük dilimler daha yoğun besin diyebiliriz.
  • Kurutarak saklamak. Gıda saklamanın en eski yöntemlerinden biri olan kurutma, besindeki su kaybı ile mikrobiyal üremenin önüne geçerek uzun süre korunmasını sağlar. Geleneksel olarak uygulanan güneşte kurutma tekniği ile doğal bir kurutma sağlansa da bu süreçte ısı ve ışığa karşı hassas olan C ve B vitaminlerinin kaybı yüksek düzeyde olur. Kurutma süresine bağlı olarak bazı sebzelerde bu kayıp C vitamini için %80’lere varabilmektedir.8
  • Dondurmak. Gıda endüstrisinde uygulanan ‘Tek Tek Hızlı Dondurma’ IQF (Individual Quick Freezing) yönteminde; meyve ve sebzeler -40 derecede şoklanır ve ürünlerin merkez sıcaklığı 5 – 8 dakika gibi kısa bir sürede -18 dereceye düşer. Yavaş gerçekleşen ev tipi dondurma esnasında ise sebze ve meyvelerin hücre zarı çatlayarak öz suyunun bir kısmı dışarı salınır ve ürünlerde az da olsa besin değeri kaybı gerçekleştiğini bilmek gerekir.

 

Güçlü bir metabolizma için olmazsa olmaz sebze meyveler, tarladan soframıza gelene kadar ne yazık ki birçok aşamada besin erozyonuna uğruyor. Karnımızı doyurmanın yanında gıdaların faydalarını da alabilmek için alışverişte ürün seçiminden evde hazırlık sürecine birçok konuya dikkat etmemiz gerekir. William Sheakspeare “Bedenlerimiz bahçelerimiz, irademiz ise bahçıvanlarımızdır” demiştir. Biz de bahçemize bakmak için doğru seçimler yapmaya özen gösterelim.

Sebze ve meyvelerdeki besin kaybıyla ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

 

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

 

 

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

 

 

 

Referanslar:

1. USDA (ABD Tarım Bakanlığı) Gıda Veri Merkezi, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients; Erişim tarihi: 09.07.2021

2. USDA (ABD Tarım Bakanlığı) Gıda Veri Merkezi, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746770/nutrients; Erişim tarihi: 09.07.2021

3. FAO (Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü), Sürdürülebilir Toprak Yönetimi Gönüllü Kılavuz İlkeleri. Roma 2019. http://www.fao.org/3/i6874tr/I6874TR.pdf; Erişim tarihi 12.07.2021

4. Erisman, Jan Willem. (2021). Nature-based agriculture for an adequate human microbiome. Organic Agriculture. 11. 10.1007/s13165-020-00304-4.

5. Burrows, S. (2018) Vegetables Lose Half of Their Nutritional Value by the Time They Get to the Store: Another Reason to Grow Your Own, Return to Now. https://returntonow.net/2018/09/23/study-produce-loses-around-half-its-vitamin-content-within-a-week-of-harvest/; Erişim tarihi: 09.07.2021

6. Nutrition Data, https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2; Erişim tarihi: 19.06.2021

7. Nutrition Data, https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1810/2; Erişim tarihi: 19.06.2021

8. USDA (ABD Tarım Bakanlığı) Gıda Veri Merkezi. Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007), https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-table-nutrient-retention-factors-release-6-2007; Erişim tarihi: 12.08.2021.


Güçlü Bağışıklık Sistemi için Meyve ve Sebze Tüketimi

Geçirdiğimiz bu zorlu dönem, bize güçlü bir metabolizmaya sahip olmanın önemini bir kez daha hatırlattı. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak, stresten kaçınmak ve en önemlisi dengeli ve sağlıklı beslenmek gerekir.  Vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılamak için; günlük diyetimizde proteince zengin besinler, baklagiller, tahıllar ve bol bol sebze ve meyve tüketmeliyiz.

 

Meyve ve Sebzelerin Tüketimi Neden Önemlidir?

Serinliğiyle ferahlatan kıpkırmızı bir dilim karpuzu veya ekşiliğiyle ağız sulandıran yeşil erikleri düşününce bile kendimizi iyi hissediyoruz değil mi? Farklı tatlarıyla sofralarımızı şenlendiren tüm bu meyveler de tıpkı sebzeler gibi faydalarıyla beslenmemizin vazgeçilmezleri arasındadır.  Meyve ve sebzeler, özellikle C vitamini, tiamin, niasin, folik asit, mineraller ve diyet lifi kaynakları olarak insan sağlığında önemli bir rol oynamaktadır.1 Sağlıklı bir diyetin parçası olarak potasyum yönünden zengin sebze ve meyveler yemek, kan basıncını düşürmede yardımcı rol oynamaktadır. Ayrıca diyet listelerinde sıkça gördüğümüz elma, armut ve yeşil yapraklı sebzeler gibi nişasta içermeyen sebze ve meyveleri yemenin, lifli yapıları nedeni ile kilo kaybına yardımcı olabildiği bilinmektedir.2 Meyve ve sebzelerin sağladığı birçok fayda bulunmaktadır. Bu faydalardan yararlanmak için doğru tüketim önemlidir.

 

Sebze ve Meyve Tüketiminde Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Türkiye, dünyada ekolojik zenginliğe sahip ülkelerin başında gelmektedir. Bu durum ülkemizi diğer tarımsal ürünlerde olduğu gibi, sebzecilik açısından da şanslı bir konuma getirmektedir. Ülkemiz, sebze ve meyve çeşitlerinin yetişmesi bakımından zengin olsa da kişi başı tüketimde belli başlı sebze ve meyveler öne çıkmaktadır. TÜİK (Türkiye İstatistik Kurumu) verilerine göre yıllık kişi başı tüketimimiz domates için 118 kilo iken bu oran ıspanak için 2 kg ve semizotu için sadece 100 gramdır. Meyvelerde ise üzüm 26 kg yıllık kişi başı tüketim ile en çok tercih edilen meyve olurken, bu miktar çilek için 4 kg ve incir için sadece 600 gramdır.3 Her sebze ve meyvenin kendine has özellikleri ve besin değeri bulunmaktadır. Bu nedenle diyetimizi birkaç sebze çeşidi ile kısıtlamamalıyız. Peki meyve ve sebze tüketiminde nelere dikkat etmeliyiz?

  • Çeşitliliği arttırın; farklı sebze ve meyveler, farklı vitamin ve mineraller içermektedir. Bu nedenle diyetinizi çeşitlendirmek alınacak besin değerini arttırmayı sağlar. Sağlıklı bir beslenme için her gün beş çeşit sebze ve iki çeşit meyve yiyin. Unutmayın, hiçbir meyve veya sebze tek başına ihtiyacımız olan tüm besinleri içermez.
  • Mevsiminde tüketin; değişen mevsim şartlarına bağlı olarak, vücudun ihtiyaç duyduğu besinler de değişir. Yaşanan mevsime uyum sağlamak adına o sezona ait meyve ve sebzeleri tüketmek önemlidir. Mevsiminde yetişen taze gıdalar, lezzet ve besleyicilik açısından zengindir. Mevsiminde tüketilmeyen gıdalar ise dondurulmadıkları sürece zamanla besin değerlerini yitirirler. Örneğin, ıspanağın kış mevsimindeki C vitamini içeriği, yaz mevsimine oranla yaklaşık üç kat daha fazladır.4
  • Yeni gıdalar deneyin; hepimizin favori meyve ve sebzeleri vardır ve bu gıdalarla beslenmek zamanla rutinimiz halini alır. Yeni gıdalara şans vermek hem aldığımız besin değerini arttırır hem de farklı tariflerle yeni tatları keşfetmemizi sağlar.
  • Tabağınızı renklendirin; gökyüzüne bakıp gördüğümüzde ister istemez gülümsememize neden olan rengarenk gökkuşağının renklerini neden sofralarımıza taşımayalım? Tabağınızı renklendirmek, gözünüze hitap edeceği gibi, alacağınız besin değerlerini de artırmaktadır. Meyve ve sebzeler renklerini fitokimyasallardan, doğal biyoaktif bileşiklerden alırlar. Kırmızı, turuncu-sarı, beyaz, yeşil ve mavi-mor olarak beş ana renk grubunda sınıflandırılırlar. Farklı renkler farklı vitamin, mineral, lif ve antioksidan içeriğinin göstergesidir. (Renklerin gücü ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için Gökkuşağının Renkleriyle Beslen  başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.)

Metabolizmamız için diyetimize katacağımız sebze ve meyveleri çeşitlendirmek kadar doğru miktarda tüketmek de önemlidir.

 

Sebze ve Meyve Tüketimimizi Artırmanın 3 Yöntemi

İyi bir beslenme programı ile yeteri kadar sebze meyve tüketildiğinde, günlük vitamin ve mineral gereksiniminin tamamının veya tamamına yakın bir bölümünün karşılandığı bilinmektedir. Sağlıklı beslenmenin önemli bir yerini teşkil eden sebze ve meyve tüketimimizi arttırmak için neler yapabiliriz?

  1. Sebze ve meyveleri görünür yerde tutun.  Eskilerin dediği gibi gözden ırak gönülden de ırak olur. Sebze ve meyve tüketiminizi arttırmak için birinci adım onları göz önünde tutarak kendinize hatırlatmanızdır. Evde uzun süre geçirdiğimiz şu günlerde yemek ve çalışma masanızda taze meyveler bulundurmak veya buzdolabı içerisinde meyve ve sebzeleri raflarda ön taraflara almak tüketiminizi arttırmaya yardımcı olabilir.
  2. Ara öğünler için meyve sebzeli atıştırmalıklar hazırlayın. Meyve ve kuruyemişlerle hazırlayacağınız atıştırmalıklar ile hem açlığınızı yatıştırır hem de ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almış olursunuz.
  3. Meyve, sebze yiyemiyorsanız için. Yaz aylarının geldiği bu günlerde, çeşitli sebze ve meyvelerle hazırlanan smoothieler serinlemek için sağlıklı bir alternatif olarak öne çıkmakta. Pratik ve kolay hazırlanışının yanı sıra farklı damak tadına uygun birçok seçeneğinin olması da beğenilme nedenlerinden. Siz de yaratıcılığınızı kullanarak hazırladığınız birbirinden lezzetli favori smoothilerinizi günlük diyetinize ekleyebilirsiniz.

 

Güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı bol bol meyve sebze tüketmektir. Siz de günlük beslenmenizde meyve ve sebzelere daha fazla yer açın. Hipokrat’ın dediği gibi “Bırakın yiyecekler ilacınız, ilacınız da yiyecekler olsun.” Şimdiden afiyet olsun…

Bağışıklık sisteminizi meyve-sebzelerle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

 

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

 

 

 

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus  ile tüm ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

 

 

 

Referanslar:

1. Ucanr.edu, 2021, https://ucanr.edu/sites/Postharvest_Technology_Center_/files/231366.pdf Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.

2. Food.Unl.Edu, 2021, https://food.unl.edu/NEP/NEP%20Documents/Vegetable%20group.pdf Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.

3. "Domates Rekoru". Milliyet, 2017,https://www.milliyet.com.tr/ekonomi/domates-rekoru Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.

4. Phillips, Katherine M et al. "Seasonal Variability Of The Vitamin C Content Of Fresh Fruits And Vegetables In A Local Retail Market". Journal Of The Science Of Food And Agriculture, vol 98, no. 11, 2018, pp. 4191-4204. Wiley, doi:10.1002/jsfa.8941.


Whatsapp Destek