Sağlığımıza katkısı olan doymamış yağ kaynakları, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılır. Tekli doymamış yağ asitleri zeytinyağı, avokado ve kabuklu yemişlerde bulunmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin iki önemli tipi ise Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleridir. Somon gibi yağlı deniz ürünleri, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu Omega-3 bakımından zengindir. Fazla Omega-6 alımı kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve osteoporoz
gibi hastalıkların oluşumuna neden olabilir bu nedenle işlenmiş gıdalardan kaçınmalı ve mümkün olduğunca daha fazla Omega-3 alımı sağlanmalıdır.
Omega-3’süz niçin olmazsa olmaz?
Omega-3, birçok insanın eksik olduğu başka bir eser mineraldir.
Omega-3’ün sağlık üzerine etkileri nelerdir?
Kalp, beyin ve göz sağlığı için son derece yararlı olan Omega-3'ün düzenli alınması ile depresyon, anksiyete ve kalp hastalıkları gelişme riskini önlenebilmektedir.
Çalışmalar Omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve inflamatuar süreçleri azalttığını göstermiştir. Hücre zarının yapı taşı olarak kullanılan yağ asitleridir ve çeşitli hormonların üretimi için de gereklidir. 3 tipi bulunmaktadır bunlardan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) deniz ürünlerinde bulunmaktadır. ALA (alfa linolenik asit) ise bitki kaynaklı Omega-3 yağ asididir.
ALA yönünden zengin bitkisel kaynaklar arasında kuru yemişler özellikle ceviz, fındık ayrıca keten tohumu ve keten tohumu yağı, kanola yağı, soya, chia tohumu, avokado, semizotu, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır.
EPA ve DHA açısından zengin olan hayvansal kaynaklı en önemli kaynaklar balık ve balık yağıdır. Özellikle soğuk denizlerde yaşayan somon balığı, orkinos, ton balığı, ringa balığı, sardalye, alabalık gibi yağlı balıklardır. Ayrıca EPA ve DHA yağ asitleri, kabuklu deniz hayvanlarında, mikrodalga yağında ve anne sütünde de bulunur.
Zayıf bağışıklık fonksiyonu genellikle kronik inflamasyonun bir sonucudur. Özellikle otoimmünite (aşırı aktif bağışıklık sistemi) durumlarında, alttaki iltihabı hedeflemek bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için son derece önemlidir.
Çocuklar üzerinde yapılan bir çalışma, yaşamın erken dönemlerinde yeterli DHA'nın alerji ve üst solunum yolu enfeksiyonlarını azaltmak için önemli olduğunu göstermiştir.
Omega-3 ve Bilişsel fonksiyonlar üzerine etkisi
Akdeniz diyeti, antioksidanlar, fitokimyasallar, lif ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir beslenme planı olduğu için bilişsel sağlık üzerinde faydalı etkiye sahiptir. Çalışmalar fitokimyasallar ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyetin dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu semptomlarını azaltabileceğini de göstermiştir.
Beslenmemizde Omega-3 mutlaka olmalı
Omega-3 oranını artırabilmek için haftada 3 gün balık tüketilmeli, salatalara 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenilebilir. Güçlü bir Omega-3 kaynağı olan cevizi de ara öğünlerde tüketmenizi tavsiye ederim
Balığı nasıl pişirelim?
Yüksek Omega-3 yağ içeriği nedeni ile haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilen balığın nasıl tüketileceği de dikkat edilmesi gereken bir diğer konu. Balığın ızgara, fırın veya buğlama şeklinde pişirilerek tüketilmesini tavsiye ediyoruz. Balık kızartıldığında Omega-3 yağ asitlerinde kayıplar söz konusu olduğu gibi yanık madde yani kanserojen ögeler de balıkta oluşmuş oluyor. Çok sağlıklı olan bir besini sağlıksız hale getirmeden, yani kızartmadan tüketmek en doğrusu.
Sağlıklı ve bol Omega-3‘lü günler dilerim…
İpek Ağaca Özger/Uzman Diyetisyen
Nutrefor® Daily Omega-3, Nutrefor® DHA Omega-3, Nutrefor Kids® DHA Omega-3, Nutrefor Kids® Multi Omega-3 formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
Referanslar:
1.DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2020). The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients, 12(8), 2333. https://doi.org/10.3390/nu12082333
2.Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
3.González, F. E., & Báez, R. V. (2017). IN TIME: IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN'S NUTRITION. IN TIME: IMPORTÂNCIA DOS ÔMEGA 3 NA NUTRIÇÃO INFANTIL. Revista paulista de pediatria : orgao oficial da Sociedade de Pediatria de Sao Paulo, 35(1), 3–4. https://doi.org/10.1590/1984-0462/;2017;35;1;00018
4.Roach, L. A., Byrne, M. K., Howard, S. J., Johnstone, S. J., Batterham, M., Wright, I. M. R., Okely, A. D., de Groot, R. H. M., van der Wurff, I. S. M., Jones, A. L., & Meyer, B. J. (2021). Effect of Omega-3 Supplementation on Self-Regulation in Typically Developing Preschool-Aged Children: Results of the Omega Kid Pilot Study-A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 13(10), 3561. https://doi.org/10.3390/nu13103561
Geçirdiğimiz bu zorlu dönem, bize güçlü bir metabolizmaya sahip olmanın önemini bir kez daha hatırlattı. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak, stresten kaçınmak ve en önemlisi dengeli ve sağlıklı beslenmek gerekir. Vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılamak için; günlük diyetimizde proteince zengin besinler, baklagiller, tahıllar ve bol bol sebze ve meyve tüketmeliyiz.
Meyve ve Sebzelerin Tüketimi Neden Önemlidir?
Serinliğiyle ferahlatan kıpkırmızı bir dilim karpuzu veya ekşiliğiyle ağız sulandıran yeşil erikleri düşününce bile kendimizi iyi hissediyoruz değil mi? Farklı tatlarıyla sofralarımızı şenlendiren tüm bu meyveler de tıpkı sebzeler gibi faydalarıyla beslenmemizin vazgeçilmezleri arasındadır. Meyve ve sebzeler, özellikle C vitamini, tiamin, niasin, folik asit, mineraller ve diyet lifi kaynakları olarak insan sağlığında önemli bir rol oynamaktadır.1 Sağlıklı bir diyetin parçası olarak potasyum yönünden zengin sebze ve meyveler yemek, kan basıncını düşürmede yardımcı rol oynamaktadır. Ayrıca diyet listelerinde sıkça gördüğümüz elma, armut ve yeşil yapraklı sebzeler gibi nişasta içermeyen sebze ve meyveleri yemenin, lifli yapıları nedeni ile kilo kaybına yardımcı olabildiği bilinmektedir.2 Meyve ve sebzelerin sağladığı birçok fayda bulunmaktadır. Bu faydalardan yararlanmak için doğru tüketim önemlidir.
Sebze ve Meyve Tüketiminde Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Türkiye, dünyada ekolojik zenginliğe sahip ülkelerin başında gelmektedir. Bu durum ülkemizi diğer tarımsal ürünlerde olduğu gibi, sebzecilik açısından da şanslı bir konuma getirmektedir. Ülkemiz, sebze ve meyve çeşitlerinin yetişmesi bakımından zengin olsa da kişi başı tüketimde belli başlı sebze ve meyveler öne çıkmaktadır. TÜİK (Türkiye İstatistik Kurumu) verilerine göre yıllık kişi başı tüketimimiz domates için 118 kilo iken bu oran ıspanak için 2 kg ve semizotu için sadece 100 gramdır. Meyvelerde ise üzüm 26 kg yıllık kişi başı tüketim ile en çok tercih edilen meyve olurken, bu miktar çilek için 4 kg ve incir için sadece 600 gramdır.3 Her sebze ve meyvenin kendine has özellikleri ve besin değeri bulunmaktadır. Bu nedenle diyetimizi birkaç sebze çeşidi ile kısıtlamamalıyız. Peki meyve ve sebze tüketiminde nelere dikkat etmeliyiz?
Metabolizmamız için diyetimize katacağımız sebze ve meyveleri çeşitlendirmek kadar doğru miktarda tüketmek de önemlidir.
Sebze ve Meyve Tüketimimizi Artırmanın 3 Yöntemi
İyi bir beslenme programı ile yeteri kadar sebze meyve tüketildiğinde, günlük vitamin ve mineral gereksiniminin tamamının veya tamamına yakın bir bölümünün karşılandığı bilinmektedir. Sağlıklı beslenmenin önemli bir yerini teşkil eden sebze ve meyve tüketimimizi arttırmak için neler yapabiliriz?
Güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı bol bol meyve sebze tüketmektir. Siz de günlük beslenmenizde meyve ve sebzelere daha fazla yer açın. Hipokrat’ın dediği gibi “Bırakın yiyecekler ilacınız, ilacınız da yiyecekler olsun.” Şimdiden afiyet olsun…
Bağışıklık sisteminizi meyve-sebzelerle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.
Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi
Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus ile tüm ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.
Referanslar:
1. Ucanr.edu, 2021, https://ucanr.edu/sites/Postharvest_Technology_Center_/files/231366.pdf Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.
2. Food.Unl.Edu, 2021, https://food.unl.edu/NEP/NEP%20Documents/Vegetable%20group.pdf Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.
3. "Domates Rekoru". Milliyet, 2017,https://www.milliyet.com.tr/ekonomi/domates-rekoru Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.
4. Phillips, Katherine M et al. "Seasonal Variability Of The Vitamin C Content Of Fresh Fruits And Vegetables In A Local Retail Market". Journal Of The Science Of Food And Agriculture, vol 98, no. 11, 2018, pp. 4191-4204. Wiley, doi:10.1002/jsfa.8941.